Azeite, castanhas e peixes gordos: veja benefícios desses "superalimentos"

Cada vez mais as pessoas começam a compreender que em uma alimentação equilibrada o mais importante não são as calorias e, sim, o equilíbrio e harmonia entre os nutrientes. A nossa conversa de hoje não poderia ser diferente pois falaremos de alguns alimentos com elevada densidade calórica, mas com inúmeros benefícios nutricionais.

Quando falamos em "gorduras boas", é importante termos em mente que todas as gorduras são essenciais, ou seja, precisamos obtê-las pela dieta, sendo este o princípio da essencialidade identificado por pesquisadores em 1958, por meio de estudos realizados em ratos e também em indivíduos cuja alimentação foi restrita nestes nutrientes, culminando no desenvolvimento de vulnerabilidade imunológica, alterações dermatológicas, neurológicas entre outras —estas observações foram o ponto de partida para que este nutriente começasse a ser valorizado dentro da nutrição, não sendo julgado apenas pela sua caloria.

Os lipídeos (gorduras no estado sólido e óleos no estado líquido) contam com os ácidos graxos como um de seus principais constituintes, o ponto central de nossa conversa será como a composição destes ácidos graxos tem a capacidade de interferir na qualidade do alimento e de sua função biológica no corpo humano. Vamos lá?

AZEITE Alimento muito presente nos povos do mediterrâneo, era utilizado já na Grécia antiga por atletas com a finalidade de melhorar a performance. Na época dos grandes descobrimentos, por volta do século XVI, o azeite era obrigatório nos navios, utilizado como base para o preparo de medicamentos. Na atualidade, muitas são as pesquisas que comprovam os seus benefícios à saúde.

Por ser um alimento rico em polifenóis e ômega 9 (ácido oleico), participa do controle da reação inflamatória, na produção de hormônios sexuais, auxilia no transporte e disponibilidade de vitaminas A, D, E e K, contribui com a redução na fração LDL —colesterol e do triglicérides circulantes —, além de neutralizar o estresse oxidativo.

O consumo deste alimento precisa ser diário temperando a salada e os vegetais do almoço e do jantar, podendo também servir de acompanhamento para um pão de fermentação natural.

Guarde o azeite sem o expor a grande luminosidade ou calor, preservando desta forma os seus nutrientes do processo de oxidação e rancificação.

OLEAGINOSAS Alimentos muito saborosos e que ganharam espaço em nossos lanchinhos intermediários pela conveniência associada ao sabor, são ricos em vitamina E, magnésio e ácidos graxos poli-insaturados. Mais de 75% da gordura das oleaginosas são compostas por ácidos graxos insaturados, sendo que há predominância dos ácidos graxos monoinsaturados (AGMI). Seu consumo regular está associado à integridade celular, proteção neurológica e proteção cardiovascular.

Muitas são as opções, mas prefira avelã, amêndoa e pistache em comparação ao amendoim e macadâmia, pela quantidade superior de ácidos graxos mono e poli-insaturados, em comparação aos ácidos graxos saturados. Tenha atenção apenas a porção que irá comer, não excedendo 50 gramas pelo seu elevado teor calórico.

PEIXES GORDOS Os peixes que possuem mais de 8% de teor de gordura em 100 gramas do alimento se encaixam neste perfil, porém esta concentração pode sofrer influência de inúmeros fatores como época do ano, clima, alimentação do peixe e procedência.

A Associação Americana do Coração (American Heart Association —AHA) recomenda o consumo destes peixes na frequência maior ou igual a duas vezes por semana, principalmente os gordos como atum, cavala, sardinha e salmão, por serem alimentos ricos em ômega 3 e 6, sendo o ômega 3 mais abundante, o que num contexto equilibrado de nossa dieta associam-se diretamente à proteção cardiovascular, pela promoção da redução na produção de mediadores inflamatórios, efeito hipolipemiante, pela redução na circulação de triglicérides, e efeito hipotensor.

Programas de redução calórica associados ao consumo destes alimentos demonstram emagrecimento e melhora na condição cardiovascular. Porém, todos estes benefícios estão presentes quando os ômegas destes alimentos estão em equilíbrio. Infelizmente, esta proporção saudável não é encontrada nos dias de hoje, já que a maior parte da população mundial come mais alimentos ricos em ômega 6, como amendoim, e óleos vegetais, como milho, soja e canola.

Como fazer para equilibrar esta proporção?

Uma boa opção é a Introdução da semente ou óleo de linhaça ou chia em sua alimentação, pois estes alimentos oferecem essencialmente ômega 3. Além disso, procure aumentar o consumo de azeite, peixes gordos e castanhas e reduzir o consumo produtos ricos em outros óleos vegetais (soja, milho, canola, margarina, palma) e industrializados, ricos em ômega 6.

Tenha em mente que não é a suplementação de ômega 3 simplesmente que te tornará um indivíduo com proteção cardiovascular, uma vez que este nutriente deverá estar em equilíbrio com os demais para que o efeito não seja exatamente o contrário, ou seja: pró-inflamatório.

Aproveite todos os benefícios que estes alimentos altamente palatáveis têm, não se esquecendo de aproveitar o sabor, textura e sensações que eles despertam, pois os benefícios dos alimentos vão muito além daqueles que consideramos fisiológicos.

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (UNIFESP).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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