Como saber se o aumento de peso foi provocado por inchaço

Se em um mesmo dia você se pesar de manhã, logo ao acordar, e depois à noite, antede de dormir, provavelmente vai observar uma diferença nos números apresentados na balança. Isso ocorre pois vários pontos podem fazer nosso peso flutuar ao longo de um único dia, como a quantidade de água e glicogênio (carboidrato) no corpo, alimentação (obviamente, depois de comer 500 g você estará mais pesado) —veja aqui como decifrar o peso na balança.

Dito isso, como você consegue detectar se ao longo do tempo os números variáveis na balança são um processo de retenção hídrica (inchaço) ou acúmulo de gordura corporal?

Seu corpo é composto principalmente por água, distribuída por todo organismo. O edema é o resultado do extravasamento de um líquido (pobre em proteínas do sangue) que sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. A retenção hídrica ocorre quando o excesso de fluidos se acumula dentro do corpo —sistema circulatório ou nos tecidos e cavidades —, podendo causar inchaço nas mãos, pés, tornozelos e pernas.

O inchaço pode ser provocado por diversos motivos, como alterações hormonais que ocorrem na gestação ou no ciclo menstrual (principalmente na fase lútea), sedentarismo, alimentação rica em sódio ou carboidratos simples, falta de hidratação —ou mesmo processo de desidratação —, alguns tratamentos medicamentosos, condições climáticas etc.

Condições mais sérias, como doenças/disfunções renais, hepáticas e insuficiência cardíaca, podem causar retenção aguda de água, mas geralmente o peso da água reduz com o tempo, com a ajuda de mudanças no estilo de vida. Se você estiver com retenção súbita ou grave de água, procure um médico.

Sinais que indicam a retenção líquida

- Suas extremidades, como mãos, punhos, tornozelos ou pés estão inchando e o peso aumentou, provavelmente é devido à retenção líquida. Preste atenção se as meias ficam marcadas, os sapatos —que antes não incomodavam — estão justos demais nas laterais, se está com dificuldade para colocar ou tirar o anel ou mesmo o relógio está apertado demais.

- Ganhar peso em um curto espaço de tempo Se o peso variou demais de um dia para outro (ou no mesmo dia), pode ser sinal de retenção e de que você precisa se hidratar mais, melhorar a alimentação e se exercitar.

Se você se pesa todos os dias, deve notar que o número na balança pode variar entre 1 kg e 2 kg quilos, podendo ser somente o peso da água. Leva mais tempo para que a gordura seja registrada na balança —por isso eu não recomendo se pesar todos os dias e, sim, escolher um dia da semana, pela manhã, em jejum, com o mínimo de roupas possíveis, para realizar a pesagem.

Teste para identificar a retenção

Com os dedos, pressione a pele da região que você sente inchada por apenas dois segundos e observe. Se a marca do dedo permanecer durante três segundos, é um sinal que pode haver líquido retido nos tecidos periféricos.

Vale lembrar que há testes mais específicos realizados com profissionais da área da saúde, como análises de composição corporal, que avaliam de forma mais fidedigna o grau de inchaço.

Como reduzir o inchaço

Nos casos em que o inchaço é leve e não há nenhum problema de saúde subjacente, você pode reduzir a retenção de água com algumas dicas.

• Reduzir consumo de sódio O sódio é um eletrólito derivado do sal, que desempenha papel fundamental nos níveis de hidratação do corpo e na capacidade de equilibrar os fluidos. Os níveis de sódio muito baixos ou muito altos prejudicam esse equilíbrio, levando ao acúmulo de água. Vale lembrar que alimentos processados e ultraprocessados são geralmente ricos em sódio.
• Reduzir o estresse O estresse aumenta o nível do hormônio cortisol, que leva a um aumento do ADH, um hormônio conhecido por ser antidiurético. Quando o corpo está em um estado normal, sem estresse, o ADH permite que os rins "entendam" quanta água deve ser liberada. Entretanto, quando o ADH está desequilibrado, ocorre uma alteração na homeostase, o que pode levar à retenção de água.
• Melhore a qualidade de sono O sono ajuda seu corpo a equilibrar seu nível de hidratação. Sem um sono adequado, seu corpo não tem tempo suficiente para se regular e pode, também, afetar a função renal que equilibra os níveis de sódio e água, o que pode levar à retenção de líquidos.
• "Ajuste" os eletrólitos São minerais essenciais, como magnésio, potássio, cálcio e sódio, importantes para muitas funções corporais, incluindo a regulação dos níveis de água. Quando os níveis de eletrólitos ficam desequilibrados, o mesmo ocorre com os níveis de fluidos, o que pode causar retenção de água. Peça orientação para, se necessário, combinar eletrólitos com a quantidade de água que você está ingerindo.
• Faça exercícios Você já tentou se pesar antes e logo após um treino? Há uma variação de peso que costumamos levar em consideração para ajuste de hidratação durante a atividade física. A sudorese induzida pelo exercício leva a uma queda imediata no peso da água, bem como a um aumento no fluxo sanguíneo e na circulação. Dessa forma, é importante repor os líquidos após o treino para não ficar desidratado.
• Alimente-se de forma equilibrada Frutas e vegetais contam com vitaminas e outros nutrientes que equilibram seu corpo e ajudam a combater a retenção.
• Consuma alimentos fonte de potássio O potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo e aumenta a produção de urina. Alimentos ricos em potássio incluem banana, tomate, abacate, couve e espinafre.
• Ingira alimentos ricos em magnésio Os alimentos ricos em magnésio podem ajudá-lo a reduzir a retenção. São eles: grãos integrais, vegetais, nozes, vegetais de folhas verde-escuras.
• Aumente a ingestão de vitamina B6 A vitamina B6 é importante para a formação de células vermelhas do sangue e desempenha muitas outras funções no corpo. Estudos demonstraram que ela pode reduzir a retenção de água em mulheres com síndrome pré-menstrual. Os alimentos ricos em vitamina B6 incluem banana, batata, nozes e carne.
• Reduza o consumo de carboidratos simples Quando você consome carboidratos, seu corpo os decompõe em glicose (açúcar), que é usada como combustível. Essa glicose pode ser estocada nos músculos e no fígado como glicogênio, que tem uma relação codependente com a água, sendo que para cada grama de glicogênio que seu corpo armazena, pelo menos 3 gramas de água vêm com ele. Dietas ricas em carboidratos também podem fazer com que seus níveis de insulina aumentem, o que leva a um aumento de sódio e água nos rins. Por isso, ingira carboidratos complexos, concentrando-se em frutas e vegetais, e consuma de acordo com as recomendações nutricionais, pois eles são essenciais para nossa energia.
• Beba mais água Muita gente acha que beber água retém líquido. Pelo contrário. Beber água ajuda no combate à retenção. A água vai melhorar a capacidade de funcionamento dos seus rins e eliminar o sódio e o excesso de fluidos do seu sistema. Além disso, se você não está bebendo água o suficiente, pode desidratar, retendo líquidos como forma de compensação.
• Evite ficar sentado por longos períodos Estar inativo pode impedir que os fluidos do seu corpo circulem com eficiência, fazendo com que a água se acumule nos tecidos do seu corpo. Além do exercício, movimente-se no seu dia a dia.
• Ingira alimentos que hidratam Muitos alimentos são naturalmente hidratantes e funcionam como diuréticos naturais. Alguns deles incluem salsão, beterraba, aspargos, uvas, erva-doce, agrião, melão, melancia, cranberries e pepino.