Uma alimentação com os nutrientes certos também faz bem à sua saúde mental

Hoje falaremos sobre cérebro e como protegê-lo a partir da alimentação. Durante os últimos meses, por conta do isolamento, pudemos observar um aumento nos níveis de depressão, ansiedade, insônia, entre outros transtornos, tornando-se importante identificar fatores de proteção que pudessem minimizar os impactos em nossa saúde mental.

Dos vários determinantes que influenciam nossa saúde cerebral (demográficos, biológicos, genéticos e comportamentais), é certo que a alimentação ganha destaque e tem sido cada vez mais estudada como um fator de prevenção, principalmente o consumo de alimentos que são fonte de nutrientes específicos como ômega 3, vitaminas do complexo B, zinco e magnésio.

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Uma alimentação rica em vitaminas do complexo B é essencial para o funcionamento ideal do corpo e do cérebro, e quando em quantidades insuficientes, essas vitaminas têm sido associadas a níveis mais elevados de inflamação neural e estresse oxidativo, demonstrados pelos aumento da homocisteína sanguínea.

Esta elevação pode, a médio e longo prazos, participar de danos neurais e déficits no desempenho cognitivo. Níveis elevados de homocisteína têm sido alvo de pesquisas científicas pela sua associação ao declínio e comprometimento cognitivo, além de demência (não é fator isolado) em parte pela neurotoxicidade promovida ou ainda através de outras vias, provavelmente vasculares.

O provável mecanismo tem por tópico principal a baixa metabolização deste aminoácido (provocada por polimorfismos, genéticas ou pelo baixo consumo de cofatores como alimentos fonte de vitamina B12), causando o que chamamos de hiperhomocisteinemia e, consequentemente, comprometimento da saúde cognitiva e orgânica como um todo.

Van der Zwaluw et al (2017), desenvolvem pesquisas com a finalidade de correlacionar a redução dos níveis de homocisteína com a suplementação oral de ácido fólico e vitamina B12, sugerindo que esta situação associaria-se a redução de tamanho e função em algumas áreas cerebrais medido por ressonância magnética.

Com o mesmo propósito, Ford et al (2018) desenvolveram estudo com cinco anos de duração envolvendo 107 voluntários, com idade média de 73 anos, verificando que concentrações mais baixas de vitamina B12, mas não folato, associavam-se a menores volumes cerebrais.

Para concluir, estes pesquisadores sugeriram que ao mantermos níveis de homocisteína circulantes mais baixos e maior oferta de vitamina B12 (via consumo de alimentos e, se necessário, suplementação), certamente nos beneficiaríamos contra uma possível atrofia cerebral, principalmente em idosos saudáveis.

Outros estudos analisando as propriedades funcionais da sálvia, da lavanda, da melissa, do alecrim e da hortelã identificaram a presença de seus compostos voláteis, principalmente o mentol e os efeitos neurocognitivos que exerciam, garantindo a integridade de áreas cerebrais, o que nos remete a utilização cada vez mais frequente destes temperos em nossas preparações culinárias, além do preparo de infusões.

De maneira geral, as vias metabólicas que potencialmente promovem aumento no risco de doenças neurodegenerativas podem ser moduladas pela ingestão de alimentos ricos em nutrientes com função antioxidante, já que a inflamação, o estresse oxidativo, a redução na neuroplasticidade, a alteração da função mitocondrial e a piora na microbioma intestinal são alterações identificadas na fisiopatologia destas doenças.

O ômega 3 também merece ser mencionado por seu poder anti-inflamatório, uma vez que pessoas com o diagnóstico de depressão ou doenças neurodegenerativas possuem maior nível de citocinas pró-inflamatórias acarretando alterações negativas no metabolismo de neurotransmissores, ou mesmo na composição de microbiota intestinal.

Várias pesquisas científicas robustas investigam o papel benéfico da suplementação Ω-3 PUFA em transtornos mentais, como transtorno bipolar, esquizofrenia ou depressão, demonstrando resultados promissores. As principais fontes alimentares estudadas foram óleo de soja, nozes, óleo de milho, óleo de girassol e azeite de oliva.

O consumo de peixes, principalmente os gordurosos e provenientes de regiões frias, está associado com a menor prevalência de depressão. O consumo médio de 750 mg/dia de ômega 3 ao dia parece ser suficiente para proteger grande parte das populações em todo o mundo.

Algumas dietas que incentivam o consumo de alimentos fontes de ômega 3 pelo seu alto poder anti-inflamatório são do Mediterrâneo, a Dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial) e a Dieta Anti-Inflamatória, incentivando também o consumo de outros alimentos considerados benéficos pela presença de fibra alimentar e fitoquímicos, como as frutas, os vegetais, as leguminosas e os cereais, juntamente e redução do grupo de carnes e laticínios integrais pelo elevado teor de gorduras saturadas; tudo isto associado ao consumo reduzido e controlado de álcool.

Todas estas são estratégias efetivas na promoção da longevidade e na promoção da saúde mental mas não substituem outras medidas que devem estas associadas como prática de exercícios físicos, manutenção de estilo de vida saudável e práticas diárias de favoreçam por um menor nível de estresse.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências bibliográficas:

Van der Zwaluw, N.L.; Brouwer-Brolsma, E.M.; Van de Rest, O.; Van Wijngaarden, J.P.; In 't Veld, P.H.; Kourie, D.I.; Swart, K.M.A.; Enneman, A.W.; Van Dijk, S.C.; Van der Velde, N.; Kessels, R.P.C.; Smeets, P.A.M.; Kok, F.J.; Dhonukshe-Rutten, R.A.M.; De Groot, L.C.P.G.M. Folate and Vitamin B12-Related Biomarkers in Relation to Brain Volumes. Nutrients 2017, 9, 8.

Ford, T.C.; Downey, L.A.; Simpson, T.; McPhee, G.; Oliver, C.; Stough, C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients 2018, 10, 1860.

Kennedy, D.; Okello, E.; Chazot, P.; Howes, M.-J.; Ohiomokhare, S.; Jackson, P.; Haskell-Ramsay, C.; Khan, J.; Forster, J.; Wightman, E. Volatile Terpenes and Brain Function: Investigation of the Cognitive and Mood Effects of Mentha × Piperita L. Essential Oil with In Vitro Properties Relevant to Central Nervous System Function. Nutrients 2018, 10, 1029.

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