Alimentação pode otimizar recuperação pós-treino e te fazer render mais

As pessoas que praticam exercício físico regularmente possuem diferentes objetivos: desempenho esportivo, mudanças de composição corporal e bem-estar de uma forma geral. Independente da motivação, a atividade física promove uma série de mudanças, influenciando a capacidade do músculo se adaptar, sendo a dieta um importante fator para modular os resultados.

Você já deve ter observado que, dependendo do que e do quanto se come, o corpo muda, o humor muda e isso se reflete também no rendimento durante o treino. Mas será que há um alimento específico para me recuperar mais rápido e render mais?

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Vamos dar algumas dicas simples para você inserir a partir de hoje na sua rotina de treinos:

Garanta um consumo calórico adequado

A falta de calorias, de um tipo certo de macronutriente —e aqui deve considerar carboidratos, proteínas e gorduras—, pode impedir as adaptações de treinamento de um atleta. Uma dieta ineficiente leva a:

Diminuição de força e massa muscular.
Redução da massa óssea.
Risco de desenvolver distúrbios na função do sistema imunológico, hormonal e reprodutivo.
Aumento do risco de lesão, e maior prevalência de overreaching e overtraining.

Por isso, antes de pensar se a dieta deve ser low carb, high protein ou low fat, pense em uma dieta balanceada que atenda as demandas energéticas do seu treino garantindo as adaptações fisiológicas do treinamento.

Carboidratos do bem

Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia para o treino e considerados essenciais para aqueles que possuem um alto volume de treino. Em função disso, existem inúmeras recomendações em relação ao tipo —simples, composto, de alto ou baixo índice glicêmico— e o momento —antes, durante, ou depois do exercício— de se consumir esse nutriente.

Para compreender um pouco mais sobre a importância deles, vamos pensar no abastecimento de um carro: se não tivermos combustível no tanque, o carro não anda. Da mesma forma, no nosso corpo, precisamos ter o nosso estoque de combustível, o glicogênio.

O glicogênio é a forma que armazenamos os carboidratos em nosso corpo; dessa forma, se não garantirmos bons estoques de glicogênio consumindo carboidratos, não conseguiremos realizar os treinos de forma efetiva. De maneira simplista, para garantir que o nosso "tanque" esteja cheio é preciso compreender a quantidade de carboidratos consumidas antes e depois dos treinos.

Pessoas envolvidas em um programa de condicionamento que não estejam treinando para qualquer tipo de meta de desempenho físico, normalmente atendem às necessidades diárias de carboidratos consumindo uma dieta normal, ou seja, com a distribuição de 45 a 55% de carboidratos (ou 3 a 5 gramas de carboidratos/kg/dia), 15 a 20% de proteína (ou 0,8 a 1,2 gramas de proteínas/kg/dia) e 25 a 35% de gordura (ou 0,5 a 1,5 gramas de gordura/kg/dia).

No entanto, atletas envolvidos em treinamento de volume moderado e alto precisam de maiores quantidades e esses valores variam de acordo com o tipo, intensidade e duração do exercício.

Proteínas

Uma quantidade insuficiente de proteína na dieta pode levar a um catabolismo proteico e recuperação muscular lenta. Com o tempo, isso pode levar à perda de massa muscular, lesões, doenças e intolerância ao treinamento físico. Neste contexto, existe um debate na literatura científica em torno da quantidade de proteína necessária por modalidade, tipo e intensidade de exercício.

As recomendações de proteínas para a população geral é, em média, de 0,8 gramas de proteína/kg de peso/dia, enquanto 1,2 a 2 gramas de proteína/kg/dia parece ser o suficiente para pessoas envolvidas em um programa de condicionamento físico geral —ou aquelas que simplesmente estão interessadas em otimizar sua saúde. Para atletas envolvidos em um treinamento intenso é indicado aumento da ingestão totalizando 1,4 a 1,8 gramas de proteínas/kg/dia.

Para se garantir um melhor estímulo para a nossa saúde muscular, as fontes de proteínas diferem no perfil de aminoácidos e isso implica na quantidade que cada uma deve ser consumida. Portanto, fique atento não somente ao consumo de proteína suficiente na dieta, mas também ao tipo de proteína consumido.

Sem medo de gorduras

Muitas pessoas acham que a gordura é a grande vilã de todas as dietas quando, na verdade, elas são essenciais para o funcionamento do nosso corpo. As gorduras têm papel na construção de células, na regulação da temperatura corporal, na proteção de órgãos vitais, no transporte de vitaminas, na formação de hormônios e auxiliam o sistema imunológico.

Ao contrário do que se possa imaginar, as recomendações dietéticas de ingestão de gorduras para atletas são semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendações da população não-atleta para a promoção da saúde.

Essa necessidade da quantidade de gordura diária pode mudar a depender do status de treinamento ou das metas do indivíduo, para atletas é recomendado o consumo de 30% da sua ingestão calórica diária. Em casos de alto volume de treino, proporções de até 50% das calorias diárias podem ser ingeridas com segurança.

Dietas com alto teor de gordura parecem manter as concentrações circulantes de testosterona melhores do que dietas com baixo teor de gordura, por isso a redução de gordura da alimentação deve ocorrer de maneira pontual. Em situações de redução de gordura corporal a recomendação é de 0,5 a 1 grama de gordura/kg/dia, com o limite pelo menos 20% das calorias totais da dieta

Colaboração de Ana Paula Hayashi, nutricionista clínica e esportiva e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde e Renata Luri, doutora em ciências da saúde, clínica La Posture e Unifesp

Referências:

- Kerksick C., Harvey T., Stout J., Campbell B. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5(1):17.

- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.

- Hawley J.A., Tipton K. D. e Millard-Stafford M. L. Promoting training adaptations through nutritional interventions. Journal of Sports Sciences, July 2006; 24(7): 709 - 721.