Saiba o que comer antes e depois do treino aeróbio para potencializá-lo

Vai começar a correr e está perdido com o que comer antes ou depois dos treinos? Essa é uma dúvida super comum não só para quem irá iniciar as corridas, mas até para os mais experientes nos treinos aeróbicos. No texto de hoje trarei dicas específicas para você que tem dúvidas básicas e para quem deseja melhorar o rendimento.

Preparando o corpo para o treino

Se o treino for curto e durar menos que 90 minutos: não se precisa se preocupar tanto com o que comer logo antes do exercício. Aí o que vale é conhecer o seu corpo, observe como ele reage ao treinamento para avaliar a necessidade de uma refeição antes ou não. Há pessoas que treinam bem em jejum, mas outras que se não comerem se sentem muito mal.

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Se você for uma pessoa que precisa se alimentar antes do treino, mas sabe que tem uma digestão lenta: há alternativas fáceis como frutas secas, goiabada e bananinha que possuem menor volume e oferecem uma maior quantidade de energia por porção.

Se você for do tipo que sente fome durante o treino: combinar alimentos diferentes pode ser uma boa opção, afinal ninguém merece sentir fome e perder a concentração no treino, não é mesmo? Iogurte com granola, banana com aveia e mel, sanduíche com pasta de amendoim e geleia são algumas opções de excelentes pré-treinos.

Você sabe o que é loading de carboidratos?

Para provas e modalidades com maior tempo de duração: vale garantir um maior estoque de energia como estratégia. Para isso, o maior consumo de carboidratos nos dias anteriores aumenta os estoques de energia e permite uma super compensação, fazendo com que as nossas reservas sejam otimizadas.

A recomendação é que, cerca de 24h antes da atividade, o consumo seja aumentado para 10 a 12g de carboidrato/kg de peso corporal/dia.

Treine seu intestino: cuidado! Não teste essa estratégia um dia antes do dia da competição. O corpo também tem que estar treinado para tolerar essa maior quantidade de carboidratos. Testando essa estratégia antes você evita desconfortos gastrointestinais durante a prova.

Preciso tomar suplementos durante o treino?

A resposta para essa pergunta é: depende. De maneira geral, para atividades com duração inferior a 60 minutos, não há necessidade de consumir nada. Já para atividades com o tempo de duração superior a 60 minutos as recomendações de consumo de carboidrato são associadas a um melhor desempenho.

A gosto do freguês: o consumo de carboidratos é que vale, independente se for na forma de suplementos ou alimentos. Por isso, você pode consumir maltodextrina ou até um caldo de cana. O importante é que você forneça carboidratos suficientes para as suas necessidades.

Hidratação

Cuidado com grandes oscilações no seu peso! Tenha o costume de se pesar antes e depois do treino para ver o quanto de líquido você perde durante diferentes situações: calor, frio, tempo seco, etc. Saiba que a desidratação traz diversos riscos à saúde, mas que seu excesso também.

Dicas simples

• Comece o treino hidratado
• Durante o treino: fique atento às suas percepções de sede e fadiga
• Após o treino: observe a coloração da urina e a diferença do peso antes e após o exercício, pois são indicativos da necessidade de reposição de líquidos (capriche na hidratação nas horas seguintes).

Depois do treino

Após o treino é preciso recuperar o corpo e os estoques de energia. Para recuperar rapidamente a musculatura e os estoques de energia para o próximo treino, opte por uma refeição rica em carboidratos e proteínas.

Que tal um leite com achocolatado? Ou um whey protein com dextrose? Você pode também comer um prato de macarrão com atum e legumes ou, ainda, um sanduíche com patê de frango.

Existem diversas combinações de alimentos e suplementos para otimizar a sua recuperação muscular após um treino aeróbico, o importante é garantir a disponibilidade desses nutrientes para o corpo, independente se na forma de suplemento ou alimento.

Por isso, sempre adeque a sua alimentação às necessidades do exercício e minimize as chances de se lesionar, possibilitando que as adaptações e benefícios do seu treino aconteçam.

*Colaboração de Ana Paula Hayashi, nutricionista clínica e esportiva e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde e Renata Luri, doutora em ciências da saúde, clínica La Posture e Unifesp.

Referências:

- Vitale K. and Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1289.

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.

- Cintineo H. P., Arent M. A., Antonio J. et al. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018; 5: 83.

- Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations

- Hearris M. A., Hammond K. M., Fell J. M. et al.Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018 Mar 2;10(3):298.