Saiba o que e quanto comer para aumentar a sua massa muscular

Muita gente ainda associa que, para crescer, precisa manter a dieta a base de frango com batata-doce.

Saiba que essa combinação pode ser apenas mais uma opção dentre muitos outros alimentos. Você pode substituir por diversas opções sem tornar monótona sua rotina alimentar. Veja exemplos:

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• Arroz com feijão e ovo
• Sanduíche de queijo branco
• Iogurte com granola
• Purê de batata e carne moída

É um mito também crer que há um alimento mágico para aumentar a massa muscular. Além do estímulo que o exercício de força fornece, é necessário que a alimentação seja balanceada, garantindo o consumo adequado de todos os nutrientes, uma maior quantidade de calorias (em relação ao que foi gasto), maior teor de proteínas e distribuição adequada de proteína ao longo do dia.

Comer antes ou depois?

A maioria das pessoas se preocupa apenas com o que comer antes ou depois da musculação, mas consome poucas calorias no decorrer do dia. Vamos pensar assim: se você deseja construir uma parede nova, adianta chamar o pedreiro para levantar a tal parede se você ainda não possui o material necessário para obra?

Com a musculação ocorre o mesmo, se não há calorias e proteínas suficientes para formar músculo, de nada adianta fazer musculação com a esperança de que você irá ganhar massa muscular!

Lembre-se que para o aumento de massa muscular o mais importante é o consumo total de calorias e nutrientes ao longo do dia.

Proteínas

A necessidade de proteína é muito variável, pessoas fisicamente ativas precisam consumir mais proteínas que indivíduos sedentários. Devido ao envelhecimento, idosos possuem uma resistência anabólica, demandando, em média, o consumo do dobro de proteínas quando comparados a indivíduos jovens.

Assim, o tipo de proteína consumida pode estimular ainda mais a hipertrofia —a quantidade de aminoácidos (em especial, a leucina) parece ser o gatilho para estimular todo o metabolismo anabólico (estímulo para formação dos músculos). E dentro desse contexto, o famoso whey protein, por possuir grande quantidade de leucina por porção, ficou muito popular.

Existe uma distribuição ideal de dose de proteína por refeição?

Em relação à leucina, parece existir uma quantidade ótima de proteína para se consumir em busca de um resultado hipertrófico. Por isso, a distribuição da dose de proteína por refeição tem ganhado destaque no mundo científico. Para jovens, por exemplo:

• 4 refeições com 20 gramas de proteína parecem ser mais interessantes do que 2 refeições com 40 gramas de proteína ou 8 refeições com 10 gramas de proteína.

Suplemento ou alimento?

Será que é melhor eu consumir um scoop de whey protein ou uma porção de alimentos ricos em proteínas?

A resposta é: depende. Os dois podem ser estratégias interessantes de acordo com a sua rotina ou preferência alimentar. É possível atingir as necessidades proteicas tanto via suplemento quanto alimento.

Para você tirar suas próprias conclusões, vamos observar o equivalente às famosas 24 gramas de proteínas encontradas em uma porção de suplementos:

• 4 a 5 fatias médias de queijo branco
• 680 ml de leite desnatado
• 6 a 7 colheres de sopa de leite em pó
• 1 filé pequeno (70 gramas) de carne bovina
• 1 filé pequeno (75 gramas) de peito de frango
• 8 a 9 fatias de sashimi (peixe cru)
• 3 a 4 ovos
• 3 e ½ conchas médias de feijão
• 5 colheres de sopa de grão de bico

Lembrando que podemos combinar as fontes alimentares para tornar mais fácil atingir essa necessidade diária —ou por refeição— sem precisar fazer uso dos suplementos.

Mas se você for adepto do whey protein, não há problemas! Só procure observar a lista de ingredientes do seu suplemento para checar se não há muitos ingredientes como conservante, estabilizante e corantes artificiais no produto.

*Colaboração de Ana Paula Hayashi, nutricionista clínica e esportiva e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde e Renata Luri, doutora em ciências da saúde, clínica La Posture e Unifesp.

Referências:

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.

- Wright C.S., McMorrow A.M., Weinheimer-Haus E.M. et al. Whey Protein Supplementation and Higher Total Protein Intake Do Not Influence Bone Quantity in Overweight and Obese Adults Following a 36-Week Exercise and Diet Intervention. J Nutr. 2017;147:179-86.

- Hou L., Lei Y., Li X. et al. Effect of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Mass, Strength and Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Health Aging. France; 2019;23:451-8.

- Wilkinson D.J., Hossain T., Hill D.S. et al.Effects of leucine and its metabolite ?-hydroxy-?-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591:2911-23.

- Drummond M.J., Bell J.A., Fujita S. et al. Amino acids are necessary for the insulin-induced activation of mTOR/S6K1 signaling and protein synthesis in healthy and insulin resistant human skeletal muscle. Clin Nutr. 2008;27:447-56.

- Tang JE and Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. England; 2009;12:66-71.