O tamanho dos músculos nem sempre significa mais força

Tamanho é sempre sinônimo de força?

Instintivamente, quando vemos uma pessoa com os músculos aparentes, logo pensamos: "Nossa, como ela é forte!". A associação de força e volume muscular, na prática, não acontece bem assim.

Entenda as diferenças:

Força: a força muscular pode ser definida como o esforço do músculo ou de um grupamento muscular para realizar um determinado movimento. É a tensão máxima contra uma resistência. Por exemplo, você precisa de força para levantar o braço, para andar e até mesmo para ficar parado em pé.

Agora imagine fazer esses mesmos movimentos citados anteriormente com uma sobrecarga como uma mochila pesada ou carregando uma sacola de compras. Isso certamente irá dificultar e exigir que você faça mais esforço, não é mesmo? Portanto, seus músculos terão que fazer mais força para realizar estes movimentos.

A força se relacionada muito mais a condições neuroadaptativas e recrutamento neuromuscular que possibilitam um indivíduo realizar determinado trabalho.

Hipertrofia muscular: a hipertrofia muscular é definida pelo crescimento ou desenvolvimento excessivo do músculo pelo aumento da quantidade de fibras musculares e/ou o aumento em tamanho dos músculos. Quando aumentamos a massa muscular, consequentemente ficamos mais fortes, mas uma pessoa com grande volume muscular não necessariamente é mais forte que outra que aparentemente tem um biotipo diferente.

O tipo de treino influencia, por exemplo, quem treina com cargas muito altas e poucas repetições, com objetivo de se aumentar a força e a quantidade de pesos. Já o treino para quem busca hipertrofia, nem sempre o peso do exercício será o mais importante.

Os estudos mostram que treinos com exercícios resistidos (com peso) estimulam adaptações no tecido muscular, aumentando seu volume. Para que haja a hipertrofia, o treino resistido deve ser realizado com frequência e estímulos musculares devem ocorrer pelo menos duas vezes por semana com intervalos que podem variar de 24h a 72h, de acordo com a intensidade em que o treino resistido é realizado, ou seja, quanto mais intenso for o treino, maior o descanso.

Além disso, os estudos mostram que quanto mais treinado for o indivíduo, mais rápida será a sua recuperação. Outros fatores influenciam diretamente como dieta, sono, intervalo entre os treinos e descanso do músculo. É preciso consistência nessa combinação de fatores melhores para resultados.

Estética (fisiculturista) x força (halterofilista): qual a diferença?

O fisiculturista tem como objetivo a estética corporal, trabalhando a hipertrofia muscular, simetria corporal e baixíssimo percentual de gordura corporal com dietas restritivas em caloria adequadas para o objetivo. Assim, consegue apresentar a estética dos músculos.

Já os halterofilistas são aqueles atletas que levantam pesos inimagináveis na modalidade chamada halterofilismo ou LPO (Levantamento de Peso Olímpico). O objetivo é levantar uma quantidade X de peso em apenas um movimento, trabalhando força máxima e explosão muscular.

Quando se olha o fenótipo, a maioria dos halterofilistas não possui um corpo esbelto ou músculos aparentes e desenhados como os fisiculturistas. Portanto, uma pessoa com grande volume muscular não necessariamente é mais forte. A massa muscular não representa necessariamente ter mais força. Uma pessoa mais magra pode ser mais forte do que uma pessoa aparentemente musculosa.

Diferenças entre treinos de força e hipertrofia

Para aumentar sua força muscular, o treino resistido deve ter cargas elevadas e poucas repetições (1 a 3 movimentos).

Como ajustar o peso para realizar o treino de força? Não há uma fórmula exata para definir o peso. A melhor forma de descobrir o quanto de peso colocar é tentar na prática, com base no quanto de peso você já está fazendo aquele exercício. Por exemplo, se você coloca um total de 50 kg no leg press e faz 10 repetições, provavelmente o peso para 1 a 3 repetições ficará em torno de 100 a 110 kg. Se você colocar uma quantidade de peso e consegue realizar apenas uma repetição, significa que você encontrou o limite máximo da sua força, e isso é chamado de teste de 1 Repetição Máxima (RM).

Outra característica do treino de força são os descansos longos entre as séries, em média 3 a 5 minutos, devido ao desgaste e cansaço que o músculo e o corpo sofrem e estão aptos a realizar uma nova tentativa. É importante deixar claro que treinos de força são perigosos devido à alta quantidade de peso e não devem ser realizados sem ajuda e por iniciantes.

Já no treino de hipertrofia temos diversas variáveis que podem ser manipuladas, como: número de repetições, carga, tempo de descanso menores do que 30 segundos, combinações de exercícios conjugados seguidos para o mesmo músculo. Por exemplo: leg press + agachamento com peso do corpo, amplitude do movimento, velocidade de execução e métodos de musculação (exemplos: drop set, pirâmide, super sets etc).

Portanto, o treino de força tem como objetivo principal explorar a técnica e a força para levantar a maior quantidade de pesos em uma ou pouquíssimas repetições. O treino de hipertrofia tem como objetivo trabalhar a tensão muscular, fazendo com que seu estresse seja longo e constante, visando a técnica para que isole o máximo possível aquele trabalho muscular e podendo ser com pesos moderados e até mesmo baixos.

Meu objetivo é hipertrofia, mas quero pegar mais peso nos exercícios, o que devo fazer?

Se você deseja aumentar sua força, pois seus pesos nos exercícios estagnaram, o treino indicado seria o de força, podendo ser realizado associado ou separadamente ao treino de hipertrofia, para que durante um período o foco seja apenas no aumento de força muscular. Essas estratégias devem ser elaboradas por um profissional qualificado de educação física.

*Colaboração Rodrigo Kenzo, personal e sócio do Personal LA POSTURE e Juliana Satake, fisioterapeuta

Referências:

- Anderson Caetano Paulo; Lucas Duarte Tavares; Ronaldo Kobal Cardoso; Leonardo Lamas; Bruno Pivetti; Valmor Tricoli. Influência do nível de força máxima na produção e manutenção da potência muscular. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.6 Niterói Nov./Dec. 2010.

- FLECK & KRAEMER. Fundamentos do treinamento de força muscular. Steven J. Tradução Jerri Luiz Ribeiro. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

- GENTIL, Paulo. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 3ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2008.

- Gustavo Allegretti Joao, Daniel Rodriguez, Daniele Jardim Feriani, Mario Augusto Charro, Aylton Figueira Junior, Danilo Sales Bocalini. Profile of powerlifting athletes. Rev Brasileira de Fisiologia do Exercício - Volume 13 Número 1 - janeiro/fevereiro 2014.

- LE, Brown. Strenght Training. 2007.

- UCHIDA, M. CHARRO, M. BACURAU, R. NAVARRO PONTES, F. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. São Paulo: Phorte, 2003.

- VIEIRA, Fabiano Guedes. Métodos de treinamento em musculação. São Paulo: Ícone, 2009.