O poder da respiração e como ela ajuda a aliviar a ansiedade e o estresse

Há uma forte relação entre a influência das emoções e da respiração nas alterações autonômicas do corpo. Nosso organismo é capaz de refletir diferentes respostas frente a estímulos externos e experiências.

A maioria dos mecanismos corporais é controlado por meios químicos e físicos automáticos. Respirar é um trabalho involuntário —que fazemos "sem pensar"— mas, apesar de automático, tem como característica adicional uma forma de controle voluntário.

Observe como seu corpo reage às notícias boas e ruins, perceba cada sensação, e entenda que a forma que você respira reflete seu estado interno —muito antes de você ter consciência do que aconteceu.

Essa variação na respiração ocorre pois, na reação a um episódio ansioso ou estressante, a hiperventilação pode surgir como uma das respostas automáticas de luta e fuga. A perturbação emocional e o excesso no consumo de cafeína, por exemplo, podem predispor a um padrão respiratório mais acelerado.

O corpo precisa de oxigênio para sobreviver

Você sabe disso, mas vamos voltar às informações mais básicas: quando inspiramos, o oxigênio é levado aos pulmões e a hemoglobina é a substância responsável por levar o oxigênio e distribuí-lo para o corpo. O oxigênio usado produz um subproduto de dióxido de carbono (CO2) que, por sua vez é devolvido ao sangue e transportado novamente aos pulmões para ser exalado. Este equilíbrio entre oxigênio e CO2 é mantido pelo ritmo e profundidade da respiração.

Conte quantas inspirações você realiza em um minuto: o ritmo da respiração durante o repouso deve ser entre 10 a 14 respirações por minuto. Durante o exercício físico, a necessidade de oxigênio e produção de CO2 aumentam e, com isso, o ritmo respiratório acelera.

O que é hiperventilação

Corresponde a respirar em um ritmo superficial e acelerado, o que gera alterações hemodinâmicas e químicas. Geralmente, a hiperventilação é causada por eventos estressantes ou ansiedade. Outras causas comuns envolvem os exercícios físicos, doenças respiratórias, excesso de cafeína, estados febris etc.

Cerca de 50% dos pacientes com transtorno do pânico tem hiperventilação. A síndrome de hiperventilação pode ocorrer de forma aguda e crônica. De forma crônica, a hiperventilação tem manifestações que podem escapar à detecção. Geralmente são pessoas que suspiram profundamente e frequentemente, e que têm sintomas somáticos inespecíficos como transtorno de humor e estresse.

A ansiedade, de um ponto de vista fisiológico, faz com que o corpo reaja de maneira adaptativa se preparando internamente para luta ou fuga, o que gera:

·Alterações de bases neuronais

·Alteração da pressão sanguínea e da frequência cardíaca

·Alteração da frequência e ritmo respiratório

·Ativação de músculos acessórios e aumento da tensão

Os efeitos no corpo envolvem a redução dos níveis de dióxido de carbono e podem causar o estreitamento dos vasos sanguíneos que fornecem sangue ao cérebro. Esta redução no fornecimento de sangue leva a sintomas como tontura e formigamento nos dedos. Vale entender alguns dos sinais e sintomas envolvidos:

- Queda de CO2 no sangue: redução do conteúdo ácido do sangue

- Constrição ou estreitamento de vasos sangüíneos do corpo: tonteira, confusão, falta de ar e visão turva

- Formigamentos nas extremidades, mãos frias e suadas e tensão muscular

- Taquicardia

- Respiração apical - pelo peitoral - como se usasse o tempo todo músculos acessórios

- Sensações de cansaço, exaustão e angústia

Quando ocorre de forma crônica esse tipo de respiração, as pessoas podem apresentar suspiros e bocejos como se fossem manias ou hábitos, mas que, na realidade, são formas de se hiperventilar para "jogar" uma grande quantidade de CO2 de forma mais rápida.

Estudos já revelaram os efeitos prejudiciais do estresse, ansiedade e emoções negativas na tensão, no efeito nocebo e piora das dores físicas e emocionais. O controle da ansiedade no corpo ativa bases neuronais que diminuem a resposta ansiosa do indivíduo, juntamente com a baixa da ansiedade emocional.

Respire e desacelere

A respiração é uma das formas e técnicas de enfrentamento utilizadas na terapia cognitivo-comportamental, abordagens de mindfulness, meditação, etc. Estudos realizados com pessoas que consomem álcool demonstram o papel do relaxamento e respiração como estratégias efetivas para controlar os sintomas da ansiedade. Esses dados também se alinham com pesquisas feitas com tabagistas, afirmando que a respiração profunda pode reduzir significativamente sintomas da abstinência.

O poder de respirar

Algumas perguntas para se conscientizar de como você pode estar sendo afetado pelas situações do seu dia a dia:

1. Qual é a minha experiência agora?
2. Quais pensamentos e sentimentos estão ocorrendo?
3. Como está minha respiração nesse momento?

A respiração diafragmática constitui na expansão do diafragma. Assim, o oxigênio é conduzido até o abdômen, o corpo e o cérebro. É uma padrão simples que pode ser muito útil para a diminuição da tensão. A ciência já comprovou o papel da respiração diafragmática como técnica de relaxamento com resultados para a diminuição da ansiedade.

Vamos praticar?

Nessa técnica, o indivíduo deve estar atento a sua própria respiração e identificar os movimentos de inspirar e expirar colocando a mão sobre o abdômen e o peitoral. A ideia é que se controle o ritmo da respiração, e que a partir disso, se inspire por X segundos, segurando a respiração por X segundos e soltando a respiração pela boca pela mesma duração da inspiração e da pausa —exemplo, dois segundos. Essa respiração pode tranquilizar e impedir a hiperventilação, reduzindo sintomas autonômicos, a tensão muscular e o estresse.

Inserir a respiração consciente em sua rotina pode contrabalancear sensações negativas e ser ferramenta de enfrentamento da ansiedade. É importante, caso você apresente sintomas de ansiedade e estresse, o acompanhamento adequado de uma equipe de diferentes profissionais de saúde e terapeutas. Além disso, o conhecimento das limitações do corpo pode auxiliar no tratamento para se encontrar as ferramentas mais adequadas de manejo em seu caso.

*Colaboração Dra. Renata Luri, Fisioterapeuta Doutorada pela Unifesp e Juliana Satake, Fisioterapeuta sócia da Clínica La Posture

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