Prancha isométrica: entenda benefícios e erros que você comete ao fazê-la

A prancha abdominal é um exercício isométrico (estático ou sem movimentação) eficaz e simples, que trabalha diversos grupos musculares do corpo, auxiliando no fortalecimento geral, na melhora postural e muito mais.

Ao executar corretamente a prancha você recruta a musculatura do core (abdome, lombar e quadril), os músculos estabilizadores, os membros superiores, os quadríceps, assoalho pélvico e glúteos. Claro que, para isso, é necessário concentrar-se na execução do movimento, contração do corpo todo e respiração.

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A prancha traz resultados para o corpo todo, como:

• CORE: A prancha recruta os músculos abdominais, como o reto abdominal, a musculatura profunda, o transverso abdominal (estabilidade da coluna vertebral) e os oblíquos (movimentos de rotação). Por recrutar toda a região do core, auxilia no fortalecimento dos quadris e lombar --prevenindo quadros de dores nas costas. Com essa região fortalecida, o condicionamento físico e o desempenho melhoram --pela melhora de consciência corporal-- e a capacidade de levantar cada vez mais peso (sem perder qualidade de movimento) melhora.
• MEMBROS INFERIORES: Como é um exercício de corpo inteiro, a prancha recruta os quadríceps e glúteos e ativa a região pélvica para recrutar o core. Isso permite que você distribua, durante a execução do movimento, uniformemente o peso por todo o corpo, em vez de deslocá-lo totalmente para os ombros, por exemplo, o que pode causar tensão. Assim, é necessário a contração efetiva do glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, pois quanto mais fortalecidos e contraídos estiverem os glúteos, menos pressão você colocará na lombar e mais estável se sentirá durante outras atividades. Seus quadríceps também são uma fonte de força, então envolvê-los em movimentos isométricos, como pranchas, aumenta sua estabilidade, especialmente nos joelhos.
• FORÇA GERAL: Embora a prancha seja um exercício focado no core, ela pode aumentar sua força geral para os movimentos diários. Considere a prancha um movimento fundamental, que constrói sua força desde o início. Quando sua prancha estiver sólida, você pode construí-la com eficácia e se desafiar com exercícios mais difíceis.

Dentre os benefícios da prancha estão

• ESTABILIDADE: A estabilidade do core é essencial para realizar tarefas diárias.

• MELHORA POSTURAL: À medida que desenvolve um core mais estável, você pode começar a notar uma melhora na postura. A postura inadequada geralmente contribui para dores comuns no corpo, como nos ombros e na parte superior e inferior das costas.
• OMBROS MAIS FORTALECIDOS E ESTÁVEIS: Os músculos do ombro muitas vezes passam despercebidos, mas são cruciais para movimentos simples do dia a dia. Fazer pranchas também melhora a estabilidade e força geral dos ombros. Ao aumentar a estabilidade do ombro, as pranchas podem, por sua vez, ajudar a aumentar a força do mesmo, o que pode aliviar dores e prevenir lesões.
• MELHORA DA RESISTÊNCIA MUSCULAR: Como a prancha é um exercício isométrico, ajuda a aumentar a resistência muscular, especialmente do core. O fortalecimento de sua resistência do core o ajudará a manter uma boa postura durante corridas longas, caminhadas, passeios de bicicleta e outras atividades sustentadas. Comece por 15 segundos e vá progredindo até 1 minuto e, dessa forma, te auxiliará a construir uma maior resistência muscular em todo o corpo, especialmente nos músculos posturais, que precisam de muita resistência ao longo do dia.

Execução correta da prancha

Para você colher todos os benefícios da prancha isométrica, é necessário focar na execução da movimentação e contração. Por isso...

1. Deite-se de bruços no chão, com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Eleve todo seu corpo, de forma ereta, com apoio dos cotovelos e dos pés.
3. Deixe os seus cotovelos alinhados com os seus ombros --na mesma distância dos mesmos.
4. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Contraia a pelve, o core e os glúteos. Mantenha essa posição contraindo todo o corpo.

Erros comuns ao executar a prancha

Esteja você segurando uma prancha longa ou praticando o movimento por 30 segundos de cada vez, o exercício torna-se inútil se você não o fizer corretamente.

Erro 1: Não manter a coluna ereta. Um dos erros mais comuns é arquear a parte inferior das costas. À medida que seu core começa a cansar, é comum deixar seu abdome despencar em direção ao chão, fazendo com que suas costas fiquem desalinhadas. Embora esse erro nem sempre cause lesão imediata, ele causa estresse na região da lombar (podendo gerar, com o tempo, dores ou lesões). Além do mais, esse arco lombar, também atrapalha o fortalecimento do core, comprometendo os resultados.

Erro 2: Elevar ou abaixar muito a cabeça. Ficar olhando muito para cima ou com a cabeça muito baixa pode prejudicar muito sua postura, causar dores no pescoço e tensão nos músculos das costas. A chave é que você mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.

Erro 3: Não estabilizar o quadril. Após cerca de 45 segundos em uma prancha de um minuto, pode acontecer de perder a execução de movimentação, e você pode ficar tentado a subir os quadris ou incliná-los em direção ao chão para dar uma folga ao abdome ou mesmo ficar movimentando de um lado para o outro, perdendo a estabilidade.

Erro 4: "Encolher" os ombros. Conforme você fica na prancha seu corpo pode ficar tremendo, sua respiração ficar irregular e você pode perder qualidade de movimento, "encolhendo" os ombros, deixando os músculos da parte superior das costas mais tensos e fazer com que seu pescoço tensione muito. Os ombros arqueados tornam mais difícil manter um padrão respiratório uniforme, necessário para qualquer exercício.

Erro 5: Prancha muito longa sem ainda executá-la de forma correta. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), ficar em posição de prancha por longos minutos, principalmente sem estar acostumado e realizando a técnica inadequada, pode levar a fadiga.

Referências:

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ACE. Reality Check: Are Planks Really the Best Core Exercise? Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2014/3680/reality-check-are-planks-really-the-best-core-exercise/

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