"Não consigo alongar". Saiba o que fazer para, finalmente, tocar os pés

É natural as pessoas treinarem um monte e, quando chega o momento do alongamento, ou fogem ou dizem que sempre estão "encurtados", sendo um fator importante para desmotivação nesse tipo de treino.

Quando se trata de flexibilidade, o primeiro ponto é a amplitude de movimento nas articulações. Seu corpo tem articulações, músculos, tendões e ligamentos, sendo que as articulações terão uma quantidade de movimento que pode fazer. Existem áreas do corpo que se movem naturalmente mais do que outras, conhecidas como amplitude de movimento.

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O segundo aspecto que define a flexibilidade é a rigidez —e a rigidez em torno das articulações é determinada pelo músculo, a fáscia, os ligamentos e os tendões, que podem realmente ser alteradas na vida adulta.

Portanto, embora a amplitude de movimento em seu corpo possa variar de articulação para articulação, é a tensão na fáscia e dos ligamentos que afeta a flexibilidade de articulações e grupos musculares específicos do corpo.

Quando você estiver se perguntando o quão flexível você é (ou não é), pergunte-se se o músculo que você está movendo é capaz de fazer o seu trabalho.

Quais fatores mais afetam a flexibilidade?

• Gênero. Normalmente as mulheres são mais flexíveis que os homens.
• Idade. As atividades que praticamos quando criança também afetam o desenvolvimento de nossas articulações. Além disso, à medida que envelhecemos, costumamos não ser tão ativos --passando horas sentados, reduzindo a massa muscular e tensionando as articulações e ligamentos.
• Genética. Desempenha um fator importante. Um estudo do Journal of Applied Physiology analisou a flexibilidade e a amplitude de movimento lombar de 300 voluntários gêmeos idênticos, mostrando que 47% da amplitude pode ser atribuída a genética.
• Faça exercícios físicos, aumente sua atividade de vida diária e treine o alongamento. A capacidade de nossos músculos de se mover e se fortalecer é determinada pela fáscia. Quando você trabalha com a tensão na fáscia, alongando-se ou rolando com um foam roller, pode ajudar a melhorar a dor nas articulações, a rigidez e o alinhamento do corpo.

Vale lembrar que ser flexível não impede necessariamente que você se lesione, mas pode ajudar a evitar.

Também é muito importante compreender que mobilidade e flexibilidade são capacidades diferentes. Mobilidade se refere à capacidade das articulações em permitir que se realize um movimento amplo. Já a flexibilidade tem a ver com a elasticidade dos músculos. Uma boa flexibilidade influência positivamente na mobilidade, já que o encurtamento muscular pode atrapalhar a realização de movimentos amplos. No entanto, para ganhar mobilidade é necessário realizar exercícios específicos para isso e não só os tradicionais alongamentos estáticos.

Então, o que é preciso para se tornar um pouco mais flexível?

Quando se trata de melhorar a flexibilidade, pense em seu objetivo final. Melhorar sua flexibilidade não vai acontecer da noite para o dia. Se quiser aumentar sua flexibilidade, precisa fazer parte de sua rotina diária.

Se não tem muita flexibilidade de uma região, realize o alongamento da mesma como um treino —as pessoas costumam ver o alongamento como um complemento e não como um treinamento. Por isso, tente todos os dias mais um pouco. Lembre-se que algumas regiões são mais flexíveis que outras.

Se você está procurando trabalhar em uma determinada área, ou se tocar os dedos dos pés é sua meta final, você terá que se alongar de forma consistente por um número consecutivo de dias. Monitore sempre os resultados. Você precisa identificar um ponto de partida, que pode ser como você se sente ao fazer seus exercícios.

Que tal um desafio?

- Duração: cerca de 12-15 minutos.

- Momento do dia: pode ser feito pela manhã, à noite, após o treino, após o banho, antes de dormir ou quando acordar. O importante é fazer!

- Repetições: cada exercício deve ser realizado por 10 a 15 respirações lentas.

• Posição 1

Em pé, com os joelhos estendidos ou semiflexionados, tente levar o seu tronco próximo ao seu joelho. Respeite o limite do seu corpo.

• Posição 2

Inicie na posição de flexão de braços. Eleve seu quadril até a posição de pirâmide invertida.

• Posição 3

  

  Sentado, passe uma toalha (ou elástico) ao redor dos seus pés. Segure as pontas da toalha e, dia após dia, tente deixá-la mais curta e aproximar as mãos dos pés, melhorando sua amplitude.

• Posição 4

Deitado, coloque uma toalha (ou um elástico) ao redor de um dos seus pés. Tente trazer a sua perna estendida, unilateralmente, próxima ao seu tronco. Depois, repita com a outra perna.

• Posição 5

Com uma das pernas à frente, flexione o joelho que está à frente e vá descendo o corpo, alongando o quadril. Procure não flexionar muito o joelho que está atrás. Depois, repita com a outra perna.

• Posição 6

Ao final, repita a posição 1, mas abraçando suas pernas. Nos primeiros dias você pode sentir dificuldade, mas aos poucos vai melhorar sua flexibilidade e chegar a essa posição. Para progredir, você precisa iniciar.

Referências:

• Bale, P & Mayhew, Jerry & Piper, Fontaine & Ball, T & Willman, M. (1992). Biological and performance variables in relation to age in male and female adolescent athletes. The Journal of sports medicine and physical fitness. 32. 142-8.
• Battie MC, Levalahti E, Videman T, et al. Heritability of lumbar flexibility and the role of disc degeneration and body weight. Journal of Applied Physiology 2008 104:2, 379-385.
• Curran PF, Fiore RD, Crisco JJ. A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. J Sport Rehabil. 2008 Nov;17(4):432-42. doi: 10.1123/jsr.17.4.432. PMID: 19160916.
• Cubick EE, Quezada VY, Schumer AD, Davis CM. Sustained release myofascial release as treatment for a patient with complications of rheumatoid arthritis and collagenous colitis: a case report. Int J Ther Massage Bodywork. 2011;4(3):1-9. doi: 10.3822/ijtmb.v4i3.112. Epub 2011 Sep 30. PMID: 22016756; PMCID: PMC3184472.
• Fairall RR, Cabell L, Boergers RJ, et al. Acute effects of self-myofascial release and stretching in overhead athletes with GIRD. R.R. Fairall et al. / Journal of Bodywork & Movement Therapies 21 (2017) 648e652.