Conheça a Dash, uma dieta com ótimos benefícios para o seu coração

A dieta Dash, também conhecida como "abordagem dietética para impedir a hipertensão", foi desenvolvida na década de 90 por cientistas norte-americanos com o objetivo de tratar pessoas com pressão alta, porém, a prática de seus conceitos pode beneficiar, e muito, a redução para o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e outras doenças muito frequentes da atualidade.

Segundo a descrição dos autores BRICARELLO, Liliana Paula et al. (2020), em sua publicação: "O propósito da criação da dieta Dash foi incorporar nutrientes com potencial efeito hipotensor, provenientes de alimentos comumente consumidos pela população e não de suplementos alimentares".

Todos os benefícios já conhecidos da dieta Dash ocorrem pelo fato dela estimular o consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteína magra —o que reduz de forma importante a quantidade de gordura saturada, açúcar e sódio consumidos, nutrientes que estão diretamente relacionados ao maior risco de inflamação, elevação da pressão arterial, elevação nos níveis de colesterol entre outros.

Em suas recomendações, o destaque vai para o consumo de proteínas magras incluindo laticínios, cortes bovinos e suínos magros associados ao maior consumo de alimentos ricos em fibras, potássio, magnésio e cálcio, como frutas e legumes, feijão, nozes e grãos integrais.

A dieta Dash não é utilizada para a perda de peso, e não temos comprovação científica demonstrando a sua eficácia neste caso, logo, a sua atenção está totalmente voltada para a saúde cardiovascular. Mas vale a pena lembrar que ao mudarmos nossos hábitos alimentares controlando de maneira mais adequada a qualidade e a quantidade daquilo que comemos, o emagrecimento pode acontecer.

Essa dieta pode ser seguida por qualquer pessoa uma vez que as suas recomendações estão bastante alinhadas ao consumo de alimentos mais equilibrados e escolhas inteligentes, nutrindo de forma a fornecer muitos nutrientes essenciais para a saúde e controlar o consumo aqueles que estão diretamente associados as doenças que mais matam na atualidade.

Considerando-se uma pessoa que consome 2.000 calorias/dia, ela conseguiria obter uma redução no risco de se tornar hipertensa ao consumir diariamente 160 gramas de frutas e 100 gramas de vegetais, o que facilmente pode ser obtido de maneira simples e fácil com o consumo de 1 maçã e 1 cacho grande de uvas ou 1 fatia de melancia e 1 laranja com 1 prato de salada no almoço e no jantar, associado a 1 pires de alguns legumes refogados em alguma das grandes refeições (almoço ou jantar).

Observe os benefícios dos nutrientes valorizados nesta dieta e onde você pode encontrá-los:

- Proteínas magras: queijos magros, leite desnatado, peito de frango, alcatra, filé mignon, lagarto, patinho, coxão mole. Alimentos ricos em aminoácidos essenciais para o corpo e, no caso das carnes, com bastante vitamina B12, nutriente que ajuda a produção de nossos glóbulos vermelhos, no transporte de oxigênio para as nossas células e preserva a integridade destas mesmas células. Além disto, a proteína favorece a manutenção de nossa massa muscular e também a imunidade.

- Potássio: junto com o sódio ajuda a controlar a quantidade de líquidos corporais e a pressão sanguínea. Você encontra potássio em feijões, batata, beterraba, nabo, acelga, espinafre, banana, laranja, tomate, abacate e iogurte.

- Magnésio: auxilia na saúde mental, no controle do humor, ajuda a reduzir os desconfortos da TPM, mantém a integridade óssea e, de quebra, ajuda no aproveitamento de carboidratos, proteínas e lipídios pelo nosso corpo; pode ser encontrado em farelos, castanhas, nozes, grão-de-bico, leite e derivados.

- Cálcio: nutriente muito conhecido por sua importância na saúde óssea, o cálcio também desempenha função no controle dos níveis de açúcar, na força muscular, na transmissão de todas as mensagens e estímulos, inclusive os cerebrais. Encontramos boas quantidades nos laticínios, vegetais verde-escuros e grão-de-bico.

- Fibras alimentares: frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos integrais; muito já se conhece sobre os benefícios das fibras. Importantes para a saúde da flora intestinal, ajudam a controlar os níveis de açúcar e gorduras no sangue, favorecem a saciedade e a saúde como um todo.

Além de todos os benefícios já mencionados acima, a dieta Dash propõe o consumo reduzido de alimentos fonte de colesterol e já temos muitas publicações científicas atestando os resultados positivos desta conduta alimentar para a saúde humana.

Acha que é difícil mudar?

Vá aos poucos, estabelecendo metas pequenas, porém reais, para chegar onde deseja. Mudança de hábito deve acontecer de maneira definitiva e gradual —o importante é seguir adiante e persistir.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências:

http://abran.org.br/

https://www.sbh.org.br/

BRICARELLO, Liliana Paula et al. Abordagem dietética para controle da hipertensão: reflexões sobre adesão e possíveis impactos para a saúde coletiva. Ciênc. saúde coletiva [online]. 2020, vol.25, n.4 [cited 2021-05-21], pp.1421-1432. Available from: . Epub Apr 06, 2020. ISSN 1678-4561. https://doi.org/10.1590/1413-81232020254.17492018.