Perdi os músculos que ganhei em 3 anos de treino. Em quanto tempo recupero?

Recebo muitas perguntas de leitores no email vivabemuol@uol.com.br e no meu Instragam (@machado_paola), e algumas questões gosto de responder aqui, pois também podem ser dúvidas de outras pessoas.

A de hoje é de ML, 47 anos. Ela diz que fez musculação por três anos, mas parou de treinar por causa da pandemia e acabou "perdendo toda a força e massa magra que conquistou". A pergunta dela é: "Quando voltar a malhar, em quanto tempo recupero o que perdi?".

Sim, nosso corpo é "ingrato" e perdemos rapidamente os ganhos musculares e a aptidão física que às vezes levamos anos para conquistar.

É muito difícil dizer exatamente em quanto tempo alguém vai recuperar o condicionamento físico, a força e a massa muscular que perdeu, pois isso depende de hábitos (sono, alimentação), rotina e dedicação no treino, idade, fatores genéticos e questões hormonais etc. Porém, uma coisa é certa: esses (re)ganhos tendem a acontecer em um prazo muito menor do que foi na primeira vez. Ou seja, nossa leitora não vai precisar de três anos para voltar ao nível de treinamento que tinha antes da pandemia.

Esse processo para voltar à "antiga forma" tende a ser mais rápido por alguns fatores. Um dos principais deles é a memória muscular —explico melhor sobre o assunto neste texto, mas, basicamente, o sistema nervoso e as células das fibras musculares de uma pessoa que treinou regularmente por um bom período já estão adaptadas ao treinamento. Então, quando a pessoa volta a fazer exercícios depois de muito tempo parada, precisa de menos tempo para recuperar a coordenação motora, a técnica nos exercícios e a força e a massa muscular.

A memória muscular está relacionada:

• Ao seu nível de treinamento: quanto mais treinado, melhor sua memória muscular.
• A sua idade: o recrutamento de mionúcleos das células musculares é inversamente proporcional à idade, reduzindo a eficácia da memória muscular conforme envelhecemos.
• Ao tempo de inatividade: quanto maior o tempo parado, "pior" ficará sua memória muscular.

Basicamente, a memória muscular permite que o ganho de massa e de força muscular sejam mais rápido pois, quando são estimuladas, as fibras musculares que nunca foram "treinadas" recrutam os mionúcleos de células satélites que existem em fibras musculares que já tiveram contato prévio com o treino, facilitando o processo e a adaptação.

Há ainda outras razões que fazem com que a recuperação da antiga forma seja mais rápida. Uma pessoa que é acostumada a treinar vai precisar de um período menor de adaptação —por causa da memória muscular, mas também por já conhecer os exercícios, os limites do corpo, saber quando é carga está leve e pode ser aumentada etc..

Além disso, como o exercício era um hábito, a pessoa sente menos dificuldade para encaixar a atividade física na agenda e a adesão ao treino tende a ser maior —um iniciante geralmente vai malhar duas, três vezes por semana, já uma pessoa que tem experiência vai cinco, seis vezes.

Apesar de tudo isso, lembre-se que o mais importante nessa volta aos treinos é ter paciência. Não tente pular etapas ou acelerar o processo (pegando cargas maiores do que o condicionamento atual permite ou não respeitando dores e o tempo de descanso). Se exagerar, você pode se machucar e voltar a ficar meses sem poder treinar, perdendo tudo novamente. Busque orientação de um profissional de educação física, trace metas realistas e respeite seu corpo.

Referências:

- Seaborne, R.A.; et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hipertrophy. Scientific Reports. 8:1898. 2018.

- Gundersen, K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of experimental biology. 235-242. 2016.

- Liu, Q.; et al. Muscle Memory. J Physiol. p. 775-776. 2011.

- Bruusgaard, J.C.; et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. v. 107, n. 34. 2010.

- IPAQ (International Physical Activity Questionnaire). Disponível em: https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/3343547/mod_resource/content/1/IPAQ.pdf

- The Terms "Athlete" and "Exercisers". American College of Cardiology. Disponível em: https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2016/06/27/07/06/the-terms-athlete-and-exercisers

- McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. PMID: 23529287.

- Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N. et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol 113, 975-985 (2013). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9.

- Keller K, Engelhardt M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles Ligaments Tendons J. 2014;3(4):346-350. Published 2014 Feb 24.

- J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences Aug 2010, 107 (34) 15111-15116; DOI: 10.1073/pnas.0913935107.

- Seaborne, Robert & Strauss, et al. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports. 8. 10.1038/s41598-018-20287-3.

- Bosquet, Laurent & Mujika, I. (2012). Detraining. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/236590070_Detraining

- Pedlar CR, Brown MG, Shave RE, et al. Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. Journal of Applied Physiology 2018 124:4, 813-820.

- Snijders T, Aussieker T, Holwerda A, Parise G, van Loon LJC, Verdijk LB. The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf). 2020 Jul;229(3):e13465. doi: 10.1111/apha.13465. Epub 2020 Apr 3. PMID: 32175681; PMCID: PMC7317456.

- Murach, K. A., Mobley, C. B., Zdunek, C. J., Frick, K. K., Jones, S. R., McCarthy, J. J., Peterson, C. A., and Dungan, C. M. (2020) Muscle memory: myonuclear accretion, maintenance, morphology, and miRNA levels with training and detraining in adult mice, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 11, 1705- 1722, doi: https://doi.org/10.1002/jcsm.12617