6 dúvidas comuns sobre o papel do core em diferentes exercícios e esportes

Não é de hoje que se fala da importância de fortalecer a região do core (composta principalmente pela musculatura do abdômen, do quadril e da lombar) para ter bom desempenho nos esportes e reduzir o risco de lesões. Mas será que você sabe realmente como é possível trabalhar de forma correta essa musculatura? E por que ela é tão importante?

Conhecer para cuidar: nos textos que faço meu foco é que você tenha conhecimento para poder se cuidar melhor, procurar por profissionais e ter mais consciência no manejo da sua própria saúde. Então, vou esclarecer algumas dúvidas mais comuns que me chegam sobre a região do core.

Onde os músculos do core estão localizados?

Os músculos do core estão concentrados na região do quadril, da lombar e do abdômen. A região do core é comparadas a uma cinta de sustentação, localizada na região central do nosso corpo. Essa analogia de cinta ao redor do corpo demonstra bem sua importância em ser forte e estável para manter a estrutura do tronco. E assim fica simples lembrar em seu papel-chave na prevenção de lesões e impactos nas articulações, principalmente, na região da coluna vertebral e do quadril.

Já faço abdominais todos os dias, estou fortalecendo o core?

Quando falamos no core, estamos falando de um conjunto de 29 músculos profundos de estabilização e não apenas um único músculo abdominal, por isso não adianta trabalhar apenas o reto abdominal se não trabalharmos os músculos da coluna, do quadril e do assoalho pélvico. Todos devem ser sempre trabalhados em sinergia para que não ocorram compensações durante os movimentos. Além disso, de forma geral, abdominais comuns trabalham musculaturas mais superficiais em outro foco.

Faço aeróbico (corrida), por que eu deveria fortalecer o core?

A corrida é uma atividade de impacto. Imagine a sobrecarga nas articulações em um corpo sem estabilidade central. Uma musculatura fortalecida cria estabilidade, força e equilíbrio, protegendo a coluna e o quadril da força de impacto dos membros inferiores. Além disso, o core distribui as forças e energia sem sobrecarga muscular, prevenindo lesões em qualquer tipo de atividade física. Lembre-se que a ativação neuromuscular e o fortalecimento são fundamentais e devem ser trabalhados em conjunto com atividades aeróbicas.

E em atividades como a dança? É possível melhorar a performance com o core fortalecido?

Nada adianta a bailarina ter força e equilíbrio em membros inferiores se o core não estiver bem alinhado. Estudos com bailarinos mostram que o desalinhamento pélvico é um déficit comum que resulta em uma técnica e desempenho prejudicados. O fortalecimento do core ajuda no alinhamento postural, flexibilidade e força abdominal dando mais estabilidade e controle dos movimentos de forma mais fluida e precisa.

Sou lutador e sempre fiz muitos exercícios de prancha durante o aquecimento, preciso fazer algo para o core mesmo assim?

Em esportes de potência como a luta, a ativação do core ajuda a gerar mais potência em um chute pela transmissão mais eficiente de controle e energia, e a prancha é um dos exercícios mais utilizados para trabalhar os músculos de resistência abdominal. Mas atenção: o que você faz influencia, mas o que diferencia é como você o faz. Não adianta treinar o core como se treina o bíceps, com movimentos rápidos e potentes, é preciso controle neuromuscular e resistência.

Para os lutadores que não treinam essa musculatura, é preciso tomar cuidado! Outra ideia popular é de que a hipertrofia muscular seja sinônimo de força. É preciso trabalhar os músculos de potência tanto quanto os músculos profundos de resistência e estabilidade para evitar lesões.

Tenho dores na coluna, eu deveria fortalecer o core?

Estudos recentes mostram que pessoas que apresentam dor na região lombar possuem um prejuízo na estabilidade do segmento central e comprometimento no controle de ativação dessa musculatura em estados de estresse, levando a movimentos inadequados, traumas repetidos aos tecidos e ativação de nociceptores, o que resulta em dor.

Existem alguns exercícios que trabalham essa região, mas um dos métodos mais completos que utilizam o fortalecimento do core como base é o pilates. Os exercícios trabalham musculaturas mais profundas, principalmente dos músculos transversos do abdômen —mais comprometidos quando existe dor.

O método tem como um dos princípios o centro de força e como objetivo o fortalecimento e controle muscular, bem como a flexibilidade, melhora da postura e incentivo de padrões de movimento funcional.

Estudos mostram que o pilates é eficiente quando realizado um programa de exercícios com ênfase no fortalecimento da musculatura extensora do tronco, restaurando a função da coluna lombar e prevenindo o surgimento de lombalgia.

De forma geral, é válido dizer que, tanto em pessoas sedentárias que ficam muito tempo sentadas na mesma posição quanto em pessoas superativas que praticam algum tipo de esporte deveriam reservar espaço na rotina para o fortalecimento do core.

Para quem já sente dores na coluna, saiba que esse já é um alerta do seu corpo! Quando há fraqueza e desequilíbrio no core, um dos sintomas mais frequentes é a dor na região da lombar, mas não é apenas a coluna que pode sofrer algum tipo de desconforto.

E muito se engana quem acha que no tênis, futevôlei, futebol não se deve pensar no core. Há muitos casos em que lesões nos ombros ou joelhos podem ser secundárias à falta de estabilidade e fortalecimento do core. Pense no seu core como uma garantia de maior distribuição de carga, amortecimento de impacto e estabilidade para os impactos com a raquete, a bola etc.

Antes de iniciar um programa de exercícios, procure sempre por um profissional da área da saúde para avaliação e orientação adequada. Em caso de sintomas, consulte seu médico e fisioterapeuta antes de iniciar por conta exercícios de fortalecimento do core.

*Colaboração Dra. Renata Luri, Fisioterapeuta doutorada pela Griffith University e Juliana Satake, Fisioterapeuta pela Unifesp sócia da Clínica La Posture.

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