O que é mais importante para a sua saúde: a dieta ou o exercício?

Você já pensou: "Ah! Estou me alimentando certinho, vivo de dieta, não preciso treinar para emagrecer!" ou "Treino todos os dias, não há problema passar em um fast food depois". Você com certeza já parou para se questionar, afinal: qual é o mais importante, o exercício ou a dieta?

Emagrecimento

Já reforcei aqui a importância do déficit calórico no seu emagrecimento, isto é, você precisa ter um saldo diário de gasto maior que consumo. Por isso, é importante sempre manter o equilíbrio entre o balanço energético.

• Benefícios da alimentação Embora a alimentação e os exercícios sejam importantes para o emagrecimento, geralmente é mais fácil controlar sua ingestão de calorias modificando sua alimentação do que "queimar" significativamente mais calorias por meio de exercícios. Pode ser por isso que a regra para o emagrecimento 80% alimentação e 20% exercícios tornou-se popular. Queimar tantas calorias todos os dias requer uma quantidade significativa de movimento. Uma maneira saudável de controlar a ingestão de calorias e promover a perda de peso sem contar calorias é se concentrar em comer alimentos inteiros minimamente processados que sejam ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
• Benefícios do exercício Os exercícios ajudam no processo de emagrecimento de muitas maneiras. O treinamento de força ajuda a preservar e construir massa muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica com o tempo, de forma que seu corpo "queima" mais calorias, mesmo em repouso. Além disso, uma única sessão de treinamento de força pode aumentar sua taxa metabólica por até 72 horas. Já os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou ciclismo --especialmente em intensidade baixa a moderada por 30 minutos ou mais-- podem "queimar" um número significativo de calorias em uma única sessão e ajudar a promover um déficit calórico. O exercício regular também pode ajudar a controlar a fome, regulando os hormônios da fome, ajudando a evitar comer demais. Ao "queimar" calorias extras e aumentar sua taxa metabólica, a atividade física regular permite que você tenha mais flexibilidade com sua dieta, tornando a perda de peso mais agradável e menos restritiva.
• Benefícios combinação de dieta e exercícios Concentre-se em fazer mudanças positivas em sua dieta e rotina de exercícios que funcionem para você. Apesar de existir a regra popular 80% alimentação e 20% exercício, para você pode funcionar atingir seu déficit calórico diário de 50% com dieta e 50% com exercícios. Isso significa que você gastará mais tempo e energia se exercitando --mas, em troca, você não precisará limitar tanto a ingestão de alimentos. A chave para um controle e perda de peso saudável a longo prazo é combinar alimentação e exercícios como um grande hábito. Uma revisão mostrou que combinar uma restrição controlada de calorias e exercícios era a melhor maneira de conseguir um emagrecimento significativo e, em alguns casos, a combinação dos dois levou a um emagrecimento cinco vezes maior em comparação com o uso apenas de exercícios, por exemplo. Outra revisão constatou que os programas de emagrecimento que combinaram alimentação e exercícios, tiveram resultados de emagrecimento significativamente maiores do que intervenções baseadas em mudanças na dieta ou apenas exercícios. Por isso, combinar mudanças na alimentação e exercícios regulares pode ajudá-lo a alcançar um emagrecimento mais significativa e sustentável a longo prazo.

Saúde cardiovascular

Tanto o exercício quanto a dieta alimentar desempenham papéis significativos na saúde do coração.

• Benefícios da dieta Os alimentos que comemos podem ajudar ou prejudicar a saúde do cardiovascular. Um exemplo é a Dieta Dash, já exposta aqui, que é conhecida como "abordagem dietética para impedir a hipertensão", foi desenvolvida na década de 90 por cientistas norte-americanos com o objetivo de tratar pessoas com pressão alta, porém, a prática de seus conceitos pode beneficiar, e muito, a redução para o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e outras doenças muito frequentes da atualidade. Existe também a Dieta Mediterrânea, que traz benefícios ao coração, sendo rica em gorduras insaturadas saudáveis, com quantidades limitadas de gorduras saturadas e açúcares adicionados devido ao seu foco em alimentos frescos e minimamente processados.
• Benefícios do exercício Estudos demonstraram que o exercício pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (ruim), melhorar a saúde cardiovascular e melhorar a aptidão cardiorrespiratória. O exercício cardiovascular de moderada a alta intensidade fortalece o coração, reduzindo a quantidade de estresse no coração e nas artérias, o que diminui o risco de doenças cardíacas. Além disso, o exercício regular pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 --que está fortemente ligado a doenças cardíacas-- melhorando a sensibilidade à insulina e o controle de açúcar no sangue. As recomendações gerais incluem 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, 75 minutos de exercícios de alta intensidade ou uma combinação dos dois a cada semana para a saúde cardíaca ideal. Mesmo uma atividade aeróbica de baixa intensidade, como caminhar, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Benefícios combinação de dieta e exercícios Combinar uma alimentação saudável com atividade física regular é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardíacas. Outras mudanças no estilo de vida que melhoram a saúde do coração incluem parar de fumar, limitar ou eliminar o álcool, manter um peso saudável para o corpo e controlar o estresse.

Benefícios para saúde geral da combinação exercícios e alimentação

Construção muscular

Para construir músculos, você precisa realizar treinamento de resistência com sobrecarga progressiva e ingerir proteína suficiente ao longo do dia. A sobrecarga progressiva envolve o aumento gradual do volume e da carga do exercício —por meio de um peso maior, mais séries ou mais repetições— para estressar os músculos.

Se você não desafiar seus músculos através do treinamento de resistência, você não construirá músculos simplesmente comendo uma dieta rica em proteínas. Da mesma forma, se você praticar exercícios de treinamento de força, mas não consumir proteína suficiente, será difícil ganhar músculos. Por isso, tanto a dieta quanto os exercícios são importantes para a construção muscular.

Saúde mental

Uma dieta nutritiva rica em gorduras saudáveis, fibras, probióticos, vegetais e frutas está associada a um melhor bem-estar mental e a um menor risco de ansiedade e depressão. Além disso, baixos níveis de certos nutrientes, incluindo zinco, vitaminas D e B12 e gorduras ômega-3, estão associados à piora da saúde mental.

O exercício também pode trazer benefícios imediatos e de longo prazo para a saúde mental, pois promove a liberação de endorfinas que aumentam o humor —como dopamina, serotonina e norepinefrina. Além disso, o exercício regular está associado a taxas mais baixas de depressão moderada, ansiedade e outras condições de saúde mental. Além de qualquer tratamento recomendado pelo seu profissional de saúde, exercícios regulares e uma dieta nutritiva podem melhorar seu bem-estar mental.

Por isso, seguem algumas dicas

• Inclua um vegetal em cada refeição.
• Coma pelo menos três cores diferentes de frutas e vegetais todos os dias.
• Incorpore proteínas de origem vegetal, como feijão ou lentilha, pelo menos duas vezes por semana.
• Substitua um lanche requintado por um pedaço de fruta fresca por dia.
• Limite o álcool a uma bebida por dia ou 1-2 dias por semana.
• Escolha uma versão integral de seu alimento rico em carboidratos, como arroz integral em vez de arroz branco.
• Caminhe por 15 minutos pelo menos 3 vezes por semana.
• Passe 10 minutos do intervalo do almoço alongando ou caminhando.
• Treine 3 vezes por semana.

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