Respeite seu corpo: veja dicas para retorno ao exercício físico pós-covid

As pessoas que são afetadas pela covid-19 podem ter experiências diferentes: algumas não apresentam sintomas e outras têm sintomas graves que levam à hospitalização. O tipo e a gravidade desses sintomas podem afetar o retorno à atividade física após a recuperação. O Exercise is Medicine do American College Sports and Medicine (ACSM) forneceu um plano detalhado para uma abordagem gradual para o retorno à atividade física.

"Covid longa"

Alguns não apresentam sintomas, porém os sintomas comuns podem incluir febre, calafrios, dor no peito, falta de ar, tosse, perda do olfato e paladar, erupção na pele, náusea ou vômito, diarreia, fadiga, dor de cabeça e/ou dores musculares.

A maioria das pessoas que já foi infectada normalmente se sentem melhor em alguns dias ou semanas, mas algumas pessoas demoram mais para se recuperar. A covid longa é quando você tem sintomas que duram semanas a meses após a primeira infecção.

Isso pode acontecer se você teve sintomas leves ou foi hospitalizado. Os sintomas de covid prolongados podem incluir fadiga, dor de cabeça, falta de ar, batimento cardíaco acelerado, tontura, depressão e ansiedade. Esses sintomas podem afetar seu retorno à atividade física.

Benefícios da atividade física

De acordo com o Exercise is Medicine (ACSM), a atividade física de intensidade moderada está associada a uma melhor função imunológica quando comparada àqueles que são menos ativos. A atividade física regular também pode ajudar a reduzir o estresse e diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

As diretrizes de atividade física para americanos recomendam:

• Pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, divididos no entanto, podem caber em sua vida diária.
• 2 sessões por semana de treinamento de força envolvendo todos os principais grupos musculares.

Como já abordei aqui com o estudo do Reino Unido, a melhor forma de reintroduzir a prática de atividades físicas é iniciar uma abordagem gradual. Comece com atividades de intensidade leve. Retornar à atividade física muito cedo pode aumentar os riscos à saúde associados ao covid-19, principalmente problemas cardíacos.

Os sintomas de covid-19 devem desaparecer completamente por pelo menos 7 dias antes de retornar à atividade física.

• Para jovens e idosos, a atividade física é importante para a recuperação e para estimular o sistema imunológico.
• Aqueles que estão se recuperando, mas sem quaisquer sintomas, podem fazer exercícios de intensidade leve a moderada, conforme tolerado.

Verifique com seu médico antes de realizar exercícios de intensidade moderada a alta, principalmente se você teve ou continua a ter sintomas de covid-19 —notadamente aqueles que envolvem o sinais e sintomas cardiovasculares ou pulmonares, como dor no peito, falta de ar, tontura ou frequência cardíaca acelerada.

Qualquer pessoa com sintomas graves ou que foi hospitalizado deve pedir liberação de seu médico antes de retornar à atividade física com intensidade mais alta.

Seu plano de atividade física pode incluir exercícios aeróbicos, de força, equilíbrio e alongamento —contanto que você não tenha tido sintomas de covid nos últimos 7 dias.

• Comece devagar, com cerca de 25% do seu nível de atividade pré-covid-19 --distância, resistência e velocidade--; ou com intensidade leve, em que você pode conversar facilmente durante a atividade. Fique nesse nível por pelo menos 7 dias sem piorar os sintomas antes de progredir.
• Não fique sentado o dia todo. Mantenha-se ativo, levante-se e mova-se!

Algumas dicas de acordo com o panfleto são:

• Atividades (indoor) Coloque uma música e caminhe pela casa ou suba e desça as escadas por 10 a 15 minutos, 2 a 3 vezes por dia; dance ao som de sua música favorita; faça um vídeo de treinos; use garrafas de água como pesos leves.
• Atividades ao ar livre Caminhe ou corra pela vizinhança; faça uma atividade no parque; passe algum tempo com a natureza; dê um passeio de bicicleta; realize atividades domésticas e recreacionais com a família.
• Atividade aeróbica gradual Certifique-se de que consegue andar com segurança pela casa sem agravamento dos sintomas ou perda de equilíbrio. Comece com 25% de sua distância e velocidade antes da covid-19 (ou faça exercícios com pouca intensidade). Quando sua distância voltar ao normal, aumente para intensidade moderada (você pode manter uma conversa, mas não consegue cantar uma música) aumentando sua velocidade, adicionando subidas ou aumentando a inclinação em uma esteira. Só comece a correr após 7 a 14 dias de caminhada com sucesso na sua distância normal em uma intensidade moderada. Progresso para intervalos de caminhada/corrida: 3 minutos; caminhada/corrida de 1 minuto. Aumente gradualmente seus intervalos de corrida ou encurte seus intervalos de recuperação até que seus níveis de músculo e energia permitam um treino de corrida.
• Treino de força gradual Comece a levantar peso somente após 7 dias bem-sucedidos de caminhada. Comece com 1 série com cargas/resistência leves ou cerca de 25% do que você estava levantando antes da covid-19 para cada grupo muscular principal (braços, pernas) com 8 a 10 repetições. Encontre maneiras de fazer exercícios simples de fortalecimento muscular em sua casa, como agachamento ou sentar e levantar em uma cadeira resistente; flexões na parede ou no chão; afundo ou subida na escada. Em seguida, aumente o número de séries de volta ao normal (ou 3 séries de 10 repetições). Aumente o peso com o que você puder controlar.

Referência:

- ACSM. Exercise is Medicine. Returning to Physical Activity After COVID-19. Disponível em: https://www.exerciseismedicine.org/wp-content/uploads/2021/07/Rx-for-health-returning-to-physical-activity-after-COVID-19.pdf