Dá para emagrecer sem treinar? Entenda o que é o balanço energético

Antes de iniciar esse texto, gostaria que focasse em duas palavras que são superimportantes e, por mais que pareçam iguais, tem conceitos diferentes: emagrecer e perder peso.

Há uma diferença muito grande entre a perda de peso na balança (que é um número que considera tudo que há dentro do nosso corpo) e o emagrecimento (que é redução de gordura corporal). Quando realizamos exercício, nos alimentamos adequadamente e nos hidratamos corretamente, temos uma melhora na composição corporal —perdemos gordura e ganhamos músculos.

Dito isso, você pode perder peso apenas com dieta? Contanto que você ingira menos calorias do que queima, é provável que tenha uma redução do peso (tendo uma alteração tanto de gordura, quanto de massa magra).

Para alcançar o processo de emagrecimento (ou a manutenção de um peso corporal saudável), é fundamental encontrar o equilíbrio entre a energia consumida e a energia gasta (por meio de exercícios e atividade de vida diária, além do que já gastamos por meio do metabolismo basal); chamamos a associação destes dois elementos de balanço energético.

• Quando o nosso consumo calórico é equivalente ao nosso gasto energético, o peso corporal será mantido.
• Caso você consuma mais calorias do que gasta, o excedente energético será estocado na forma de gordura e ocorrerá o ganho de peso.
• Ao ingerir menos calorias do que gasta, o organismo utiliza energia dos seus estoques energéticos (gordura) e você perde peso.

Esteja você tentando reduzir, aumentar ou manter seu peso corporal, é importante criar um padrão alimentar sustentável, seguro e agradável.

Portanto, além de mudar sua dieta, as pessoas que estão tentando emagrecer (melhorar a composição corporal) normalmente aumentam seus níveis de atividade para criar um déficit calórico ainda maior —isso permite que sigam uma dieta menos restritiva e comam mais do que gostam.

Você pode perder peso sem se exercitar ou aumentar a quantidade de atividade física que faz —desde que queime mais calorias do que ingere (déficit calórico).

No entanto, os exercícios fazem muito mais pela sua saúde do que ajudam a manter as mudanças de peso corporal. Um estilo de vida equilibrado e saudável é o ideal e recomendado, já que além de melhorar sua composição corporal geral (aumento de musculatura e redução de gordura corporal, emagrecendo de fato), você colherá diversos benefícios do exercício para saúde em geral, como melhora da glicemia, redução de marcadores inflamatórios, melhora do seu humor e saúde mental, melhora cardiovascular, melhora da saúde óssea, redução do risco de doenças crônicas, melhora da coordenação e equilíbrio etc.

Fazendo dieta, porém sedentário

É possível perder peso apenas por meio de mudanças na dieta. Para fazer isso, você precisa criar um déficit calórico, o que significa consumir menos calorias do que queima diariamente. Porém, tudo tem um limite e, chega um momento, em que precisará de um gasto extra, ou seja, uma ajuda do exercícios físicos, pois dietas de baixa caloria podem causar mudanças compensatórias em seu corpo, incluindo aumento do apetite e perda de massa muscular (aqui eu reforço que perdendo musculatura, você também perde peso na balança, o que não é necessariamente bom!), tornando mais difícil manter a peso ao longo do tempo.

Além do mais, o sedentarismo desencadeia diversas patologias. O estudo Sedentary Behaviors and Cardiometabolic Risk: An Isotemporal Substitution Analysis mostra que o tempo em que passamos sedentários está associado a um aumento de marcadores de riscos cardiometabólicos —como aumento da circunferência abdominal, da pressão arterial, do nível de glicose, insulina e triglicerídeos no sangue e redução do colesterol "bom" (HDL).

Assim, em longo prazo, comportamentos sedentários podem levar à morte por diversas causas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Já o estudo Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort aponta que pessoas que ficam mais de seis horas por dia sentadas têm uma taxa de mortalidade 19% maior em comparação a quem passa menos de três horas na cadeira.

Fazendo exercício, com a dieta avacalhada

"Eu treino e posso comer qualquer coisa!". Os benefícios do exercício regular são muitos, como já citei acima. Mas será que o exercício —sem seguir uma dieta saudável— é uma estratégia eficaz para perder peso?

Um estudo que examinou planos de redução de peso apenas com exercícios, seguidos por mulheres que realizaram exercícios três vezes por semana durante quatro ou oito semanas —mas que não mudaram suas dietas e ingeriam qualquer alimento, sem nenhum tipo de moderação—, não conseguiram perder peso.

Um estudo do Reino Unido envolvendo mulheres jovens (peso normal, sobrepeso e com obesidade) dividiu em 2 experimentos. Para o primeiro experimento, 34 mulheres com idades entre 18 e 32 anos realizaram sessões de exercícios em circuito, três vezes por semana durante um total de quatro semanas. O segundo experimento envolveu 36 mulheres da mesma faixa etária que participaram das mesmas sessões de treinamento, mas por um total de oito semanas.

O objetivo do estudo era determinar se o exercício por si só levaria ou não à perda de peso nas mulheres, mas isso não foi dito às participantes. Em vez disso, elas foram informadas de que o estudo examinaria os efeitos do exercício sobre a cognição e a aptidão cardiorrespiratória. No final dos programas de quatro e oito semanas, os pesquisadores descobriram que nenhuma das mulheres perdeu peso —somente as mulheres com o peso já normal, tiveram um ponto positivo para a melhora de sua musculatura.

A conclusão é que o exercício regular é vital para uma boa saúde, mas deve ser combinado com uma alimentação saudável para um bom resultado.

Chave do sucesso: combine uma alimentação saudável com exercícios regulares

Pesquisas mostram que combinar redução de calorias com aumento da atividade física é mais eficaz do que apenas cortar calorias. Um estudo de 2021 randomizou 239 pessoas com pesos corporais maiores em quatro grupos: um grupo apenas com restrição de calorias que atuou como o grupo de controle; um grupo que restringiu a ingestão de calorias, mas também fez treinamento de força; um grupo que restringiu a ingestão de calorias, mas participou de um treinamento de resistência; um grupo que combinava restrição calórica, treinamento de força e treinamento de resistência.

Todos os participantes seguiram uma dieta que criou um déficit calórico de 25% a 30%. Eles seguiram este plano alimentar por 6 meses. Os grupos de exercícios fizeram rotinas de exercícios supervisionados 3 vezes por semana. Como esperado, todos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso com a dieta restrita em calorias.

Mas depois de 3 anos, a maioria dos grupos recuperou a maior parte do peso que perderam. As únicas exceções foram no grupo que seguiu a dieta e realizou o treino de força e resistência.

Além disso, embora a perda de peso tenha sido semelhante entre os grupos, os grupos de exercícios perderam mais gordura corporal e mantiveram sua massa magra (emagreceram) e o grupo controle perdeu massa magra (somente perderam peso na balança). Vale reforçar que manter a massa magra durante o emagrecimento é essencial, pois ela é importantíssima para o seu metabolismo.

Uma revisão de 66 estudos (2015) mostrou que os programas que combinam dietas com redução de calorias com exercícios foram melhores na redução da gordura corporal e na manutenção de massa magra do que aqueles que se concentram apenas na dieta. Os pesquisadores ainda descobriram que o treinamento de resistência foi eficaz para aumentar a redução de gordura e a manutenção da massa magra.

Um estudo de 2012 com 399 mulheres após a menopausa descobriu que aquelas que seguiram uma dieta restrita em calorias e participaram de um programa de exercícios aeróbicos perderam: 8,4% a mais de peso do que as mulheres que seguem programas apenas de exercícios, 2,3% a mais de peso do que as mulheres que seguem uma dieta de baixa caloria.

Dito isso tudo: a melhor opção é a combinação de um padrão alimentar saudável com exercícios (nada além do que já sabíamos, mas agora com dados) —reduzindo gordura e mantendo a massa muscular. Os fatores mais importantes ao criar uma dieta ou plano de treino são segurança, flexibilidade e sustentabilidade.

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