Colesterol alto: veja mudanças de hábitos que ajudam a minimizar o problema

Com o crescente aumento do sedentarismo, má alimentação e obesidade, as pessoas estão com as suas taxas de colesterol cada vez mais elevadas, o que aumenta o risco de ter doenças cardiovasculares e piora a qualidade de vida da população em geral.

Embora as dislipidemias (alteração nas taxas de colesterol e triglicérides) possam ocorrer por causas genéticas, um percentual importante desse problema ocorre devido aos hábitos alimentares ruins, como consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas, frituras e ultraprocessados e baixa ingestão de alimentos ricos em fibras (frutas, verduras, legumes) ou não industrializados.

A seguir, dou algumas dicas de alimentação que podem ajudar você a controlar as taxas de colesterol e reduzir o risco de desenvolver diabetes, hipertensão, problemas cardíacos e vasculares.

Durma bem

Esta comprovado cientificamente que uma boa noite de sono, sem privações ou interrupções, favorece a regulação de nosso ritmo biológico, hormonal e não "acorda/ ativa" mecanismos que aumentam a produção de colesterol. Portanto, desacelere, apague telas cerda de duas horas antes de ir para cama, respire fundo e invista em uma boa noite de sono, Isso trará benefícios em todas as áreas da sua vida, acredite!

Monitore a sua gordura corporal

Não basta olhar só o número na balança. Conhecer seu percentual de gordura e a forma como esta gordura se deposita em seu corpo faz total diferença. Às vezes, estamos dentro do IMC (índice de massa corporal) considerado normal, mas o nosso percentual de gordura corporal está elevado ou temos um maior depósito de gordura na região central (abdômen/ barriga). Essas situações favorecem o depósito de gordura no fígado, aumentando a taxa de colesterol que circula pelo corpo. Pode também levar ao desenvolvimento da doença conhecida como esteatose hepática não alcoólica ou "gordura no fígado".

Cuidado com o consumo de gordura saturada

Para compreender melhor esse tópico, é necessário entender melhor os ácidos graxos: eles são elementos que compõem a parte gordurosa dos alimentos e estão presentes nas gordurinhas que acumulamos no corpo, como tecido adiposo. Podemos encontrar os ácidos graxos nos alimentos na forma saturada ou insaturada, de acordo com a sua estrutura química.

Os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados (gorduras boas) são mais conhecidos por seu papel protetor e anti-inflamatório, ao passo que os ácidos graxos saturados e trans associam-se com o aumento no risco de doenças cardiovasculares. Veja alimentos ricos em cada um deles:

• Monoinsaturados (ômega 9) Óleo de oliva (azeite) e de canola; oleaginosas, tais como macadâmia, avelã, amendoim, amêndoas, castanha-de-caju e pistache.
• Poli-insaturados (ômega 3 e 6) Óleos vegetais (girassol, milho, linhaça e soja); nozes e castanha-do-pará; peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum, arenque).
• Saturados carne vermelha, óleo de palma, cacau, leite e derivado, óleo de coco,
• Trans São gorduras vegetais preparadas a partir da hidrogenação parcial de óleos vegetais: margarina, bolachas recheadas, entre outros.

Cuide do seu intestino

O consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais (aveia, amaranto, chia etc.) favorece a manutenção de nossa microbiota intestinal, o que é extremamente importante para a saúde mental e o controle da glicemia e do colesterol. Evite alimentos muito processados, com corantes, aditivos e conservantes, para que o seu intestino tenha a capacidade de absorver adequadamente os nutrientes e proteger o seu corpo, trabalhando a seu favor.

Alimentos que ajudam a controlar o colesterol

- Soja em grãos: o consumo diário de 100 gramas (1 concha grande) pode ajudar na redução dos níveis de colesterol LDL ("colesterol ruim").

- Tremoço: Duas colheres de servir por dia evitam a elevação do colesterol e triglicérides, além de ajudar a dilatar os seus vasos, favorecendo o controle de pressão arterial.

- Aipo, agrião, salsão, beterraba, espinafre e rúcula: são ricos em nitrato, ajudando na produção de óxido nítrico, substância que colabora com o relaxamento dos vasos e previne o desenvolvimento da doença aterosclerótica (acúmulo de placas de gordura nas veias e artérias, que podem provocar um infarto ou AVC).

- Açaí: é rico em antocianinas, importante composto antioxidante que protege o coração, as células e a mente. Tem ação anticarcinogênica, anti-inflamatória, antimicrobiana e antioxidante, prevenindo doenças cardiovasculares e neurológicas.

Lembre-se de que estes benefícios poderão ser colhidos se os alimentos e práticas mencionadas fizerem parte de seu dia a dia. Não perca tempo e comece agora!

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp)

Referências:

Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1419-37.

Rev. Nutr., Campinas, 12(2): 123-130, maio/ago., 1999.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/24797f22647902947a312af063ec124d.pdf.

Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 2043.