Ficar muito tempo sentado pode ser tão prejudicial à saúde quanto fumar

Nos últimos anos, devido às mudanças na rotina, permanecemos muito mais tempo sentados, trabalhando e até mesmo em momentos de lazer, "maratonando" séries.

Com isso, muita gente começou a se atentar ao mal que esse hábito pode trazer à saúde geral, já que sintomas como dores nas costas, sobrepeso e alterações em exames de rotina passaram a ser queixas comuns durante a pandemia.

Estudos apontam que tendemos a ficar sentados mais de um terço de nossas vidas, o que agrava casos de dores na coluna, principalmente na população que já tem outros comportamentos sedentários.

Ao permanecer muito tempo sentado, o corpo sofre desequilíbrios. Nessa posição, são geradas descargas erradas nas articulações e encurtamentos musculares, ou seja, quando há um músculo encurtado demais, ele leva a compensações, sobrecarregando outros músculos.

Um exemplo do que ocorre na posição é o encurtamento dos músculos isquiotibiais (na parte posterior da coxa), para que permanecem encurtados quando estamos sentados. Há estudos que mostram que a falta de flexibilidade dessa musculatura é compensada com frequência pela movimentação da coluna lombar, exercendo sobrecarga e diminuição da mobilidade no quadril, contribuindo para sintomas de lombalgia.

Para evitar sobrecargas e prevenir os desconfortos é importante que haja um equilíbrio entre todas as estruturas, tanto musculares quanto articulares, além de pausas necessárias para que o corpo possa descansar, entre um intervalo e outro. O segredo é alternar a posição sentada com a em pé e se manter em movimento.

O importante é ter um tempo para observar como está o seu corpo e reservar um tempo de autocuidado diário. Além disso, vale investir em inserir uma atividade física no seu dia a dia para manter uma coluna e postura saudáveis.

Mas o que é uma postura saudável?

A função de uma postura "saudável" é aquela que apresenta a ação adequada entre a biomecânica e a função neuromuscular, ou seja, os músculos devem apresentar bom funcionamento. Devem ser fortes e flexíveis para execução de movimentos juntamente com a ação coordenada do nosso cérebro para que os movimentos sejam realizados de forma fluida com segurança e equilíbrio.

Se engana quem acha que a postura ideal é aquela totalmente retilínea, sem nenhuma curvatura. Sem curvaturas, os movimentos acontecem em bloco e não conseguimos movimentar a coluna de forma eficaz, gerando sobrecarga nos músculos e articulações, e como disse anteriormente, toda compensação predispõem a lesões.

O outro extremo

Assim como não é bom ter uma coluna reta e sem mobilidade entre articulações também não é legal uma postura sobrecarregada com curvaturas acentuadas, que é o caso das hipercifoses e hiperlordoses.

Segundo a fisioterapeuta especializada em pilates Juliana Satake, ao olhar toda a extensão da nossa coluna, ela possui curvaturas fisiológicas importantes para o seu bom funcionamento. Elas são necessárias para executar movimentos reduzindo impactos entre e sobre as articulações.

Papel importante do core na execução e estabilidade de movimentos

Além da mobilidade e do alongamento necessários, é preciso ter estabilidade. O fortalecimento de estruturas estabilizadoras como a região do core tem um papel importante na proteção e saúde da coluna, influenciando diretamente no equilíbrio dos músculos de sustentação.

Dessa forma, os músculos estabilizadores do core influenciam diretamente nas cadeias musculares respiratória e paravertebrais, sendo de extrema importância o fortalecimento desta região.

A tríade da postura saudável

Para uma boa postura é preciso ter alongamento, fortalecimento e mobilidade. Estudos apontam que a combinação de exercícios de força, flexibilidade e mobilidade visando à manutenção e desenvolvimento do equilíbrio muscular contribui para a estabilização de toda a coluna.

Existem diversos exercícios e atividades físicas com foco na boa postura, e o Pilates é um deles, através de exercícios focados na mobilização de segmentos da coluna, alongamento e fortalecimento de musculaturas específicas de estabilização, ele apresenta ótimos resultados no controle da dor e desconfortos musculares relacionados à coluna.

Outros estudos mostram também que exercícios de alongamentos também produzem efeitos imediatos em uma única sessão em indivíduos saudáveis, e são capazes de melhorar a flexibilidade muscular (amplitude máxima passiva fisiológica) e a mobilidade articular.

Além disso, há tratamentos indicados com técnicas como a terapia manual com mobilizações e manipulações, que apresentam bons resultados na melhora da dor.

Mas lembre-se, em casos de dor muscular e articular, antes de iniciar uma atividade física, o importante é sempre procurar um médico especialista para investigar o seu caso.

*Colaboração Dra. Renata Luri fisioterapeuta Doutorada pela Unifesp e Angela May fisioterapeuta especializada em Saúde da Mulher

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