Qualidade do sono pode piorar sua dor mais do que você imagina

O sono é um dos momentos mais importantes do nosso dia. É durante o sono que o corpo passa por processos de recuperação, compensação de gastos energéticos e proteção.

E por conta do estilo de vida adotado tem sido cada vez mais negligenciado. Um dos problemas apontados tem sido pelas mudanças de hábitos dos últimos tempos, e em especial, mais recentemente, o isolamento social e o aumento do tempo expostos a aparelhos celulares, as pessoas ficaram mais vulneráveis à ocorrência de algum distúrbio.

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Para se ter ideia, cerca de 40% dos brasileiros relatam sofrer com o momento de dormir. Sendo ainda que 60% das pessoas referem dormir menos de 7 horas por dia, o que impacta diretamente na qualidade de vida e pasmem, para o aumento de dores e a ocorrência de lesões.

Estudos comprovam que a falta de sono é um fator de risco para lesões. Sendo ainda que dormir menos de 8 horas por noite pode levar a um maior risco de lesões. Dormir mal aumenta os marcadores inflamatórios, leva a estados de irritação e estresse, déficits de memória e predispõe a doenças crônicas.

As causas mais comuns são a restrição e/ou a fragmentação do sono. Entenda as diferenças:

A restrição do sono é a quantidade insuficiente de sono, pode ser resultado da demanda de trabalho, uso de medicamentos, fatores pessoais e estilos de vida, além de alterações no ciclo hormonal que podem alterar o ciclo circadiano, diminuindo a necessidade da quantidade de sono.

Já a fragmentação, resulta em um sono de quantidade e qualidade inadequadas, é o sono em que a pessoa acorda de hora em hora. Um sono que não é de fato restaurador, a fragmentação do sono não deixa que o corpo entre no estágio de sono REM —fase de relaxamento e desligamento—, por isso já se acorda cansado.

Os problemas de se passar a noite em claro

1. Aumento da atividade do sistema nervoso simpático:

• Elevação dos níveis pressóricos, levando a distúrbios cardiorrespiratórios e quadros hipertensivos

• Alterações metabólicas e endócrinas

• Aumento do apetite e ingestão calórica, com redução do sinal periférico de saciedade, predispondo à obesidade

• Aumento da resistência à insulina e à alteração do metabolismo lipídico

• Aumento da irritabilidade

2. Déficit cognitivo e de memória:

• Redução da eficiência do processamento cognitivo

• Falta de atenção, memória, raciocínio

• Perda psicomotora e habilidades visuoespaciais

3. Aumento da percepção de dor

• Aumento de marcadores inflamatórios

• Catabolismo

• Diminuição do limiar de dor, quem dorme mal percebe a dor mais rapidamente, dormir menos que 3 horas por dia aumenta a percepção de dor em 81%.

Exercício físico, seu aliado para uma boa noite de sono

Atualmente, os exercícios são reconhecidos pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não farmacológica para a melhora do padrão de sono, diminuindo os riscos de desenvolver doenças crônicas e atuando como fator-chave para aumentar a longevidade.

O exercício atua no ciclo sono-vigília através do seu efeito sincronizador indireto do relógio biológico, levando a um sono de melhor qualidade, sincronizando os horários de sono ao melhor momento do dia, além dos efeitos benéficos que a atividade física traz na saúde física, mental e emocional.

Um estudo recente avaliou a relação e os efeitos da redução do nível de atividade física com a qualidade do sono durante o período de quarentena. Os resultados demonstraram que níveis insuficientes de atividade física são fatores de risco para um padrão de sono perturbado e que a interrupção na rotina de atividades físicas exerceu influência negativa na qualidade do sono durante o isolamento social acarretado pela pandemia.

Invista na higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de orientações que visa modificar os hábitos que possam ser prejudiciais à saúde. Estudos mostram resultados favoráveis em relação à dor e ao bem-estar mental, por isso, deixo aqui algumas dicas simples e importantes para iniciar a mudança de hábito e que fazem a diferença na qualidade do sono:

1. Usar a cama apenas para dormir

Evite assistir filme e trabalhar na cama, o seu quarto deve ser utilizado apenas para dormir

2. Evite usar o celular antes de dormir

As luzes dos equipamentos à noite podem interferir na liberação de hormônios do sono dificultando que seu cérebro entenda que anoiteceu. Lembre-se que um sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional, fortalece o sistema imunológico e ajuda a prevenir doenças. Desligue o equipamento se quiser uma noite de sono mais reparadora.

3. Evite cafeína, chocolate, energético. Dê preferência a refeições leves

Gorduras e cafeínas atrapalham a qualidade do sono e deixam o corpo mais pesado

4. Detox antes de dormir

Não deixe para responder grandes problemas antes de ir para a cama. Tire uma pausa para agradecer, respirar e esquecer os seus problemas, essa pausa antes de dormir irá ajudar você a deixar os problemas do lado de fora do quarto.

5. Tenha uma rotina de sono

Tente dormir sempre no mesmo dia e horário, assim seu corpo se acostuma, você pegará no sono mais facilmente e acordará mais facilmente!

6. Pratique atividade física

Melhoram a sua saúde física, mental e emocional, e melhoram a qualidade do seu sono.

7. Evite tomar remédios

Tome apenas sob prescrição médica se houver necessidade

Caso essas dicas não sejam suficientes, busque um profissional de saúde especialista para ajudar você. O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui o trabalho e avaliação de sua equipe médica.

*Colaboração de Renata Luri, fisioterapeuta doutora pela Unifesp e Juliana Satake, fisioterapeuta especializada na Clínica La Posture

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