Anote aí: veja uma lista de alimentos que não podem faltar na sua casa

Toda semana chega a hora de fazer aquela lista de compras: escolher os alimentos que não podem faltar na sua despensa e geladeira. Algumas pessoas nem lista fazem, preferem ir ao mercado e, na hora, contar com a memória e comprar o que se lembra —isto quase nunca dá certo, pois sempre esquecemos de algo. Pois bem, o objetivo deste texto é te ajudar.

Preparamos uma relação de alimentos que precisam fazer parte da sua casa, pois, cada um a sua maneira, contribuirá com uma alimentação mais equilibrada, prática e possível. Vamos conhecer essa relação?

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Não deixe a sua fruteira vazia: semanalmente compre pelo menos 4 opções de frutas, priorizando aquelas da época e mais práticas para o consumo, como maçã, pêra, uva. Uma sugestão é que você faça uma lista identificando frutas que todos gostam em sua casa, desta forma a chance de desperdício será menor.

Caso seja difícil picar e higienizar as frutas, compre as já picadas; hoje em dia já temos vários mercados e hortifrútis que vendem frutas desta maneira ou até mesmo sucos naturais, porém nestas condições a durabilidade é menor: programe-se para fazer a compra a cada dois dias.

Os vegetais crus também são componentes essenciais, portanto tente ter em sua geladeira semanalmente 3 folhas (alface, acelga, rúcula, agrião, erva doce, endívia, radichio) e pelo menos mais 2 legumes como, pepino, cenoura, beterraba, rabanete. Muitas pessoas preferem vegetais refogados aos crus e para isto poderá escolher pelo menos 3 variedades de alimentos que podem ser preparados desta forma como escarola, brócolis, couve-flor, mostarda, chicória, vagem, ervilha torta, entre outros.

Tenha também um azeite de boa qualidade para temperar as saladas e se quiser também para preparar as refeições. Para o preparo você pode também escolher outro óleo como girassol ou soja. Ainda pensando no tempero dos alimentos, não se esqueça da cebola e do alho, pois contêm importantes agentes antioxidantes, sem contar o sabor que estes ingredientes adicionam à preparação. Ervas como tomilho, alecrim, salsinha e manjericão são aromáticos, saborosos e funcionais.

Como acompanhamento, não se esqueça de arroz (sugiro dois tipos dentre as seguintes opções: arroz 7 grãos, negro, vermelho, integral ou cateto) e de leguminosas como feijões (carioca, preto, branco, jalo ou bolinha), ervilha, soja ou lentilha. Se quiser e conseguir variar, como substituto do arroz escolha batata, mandioca, mandioquinha ou massas à base de molho ao sugo ou bolonhesa.

Viu só? Até agora o resultado será uma geladeira diversificada, porém, na medida, sem gastos excessivos ou alimentos que poucas pessoas apreciam.

Se você for vegetariano ou vegano, precisa caprichar na variedade das leguminosas e vegetais, caso contrário, uma sugestão é que você consuma carne vermelha (bovina ou suína) apenas duas vezes na semana, alternando com ovos, peixes, aves ou queijos.

Os queijos podem ser consumidos grelhados ou ainda incorporados na salada como a muçarela de búfala em bolinhas pequenas. Para maior praticidade, tenha na despensa atum ou sardinha em óleo para melhor concentração de ômega 3. Uma carne moída congelada ou ainda hambúrgueres caseiros de frango ou almôndegas são opções práticas que você poderá preparar ou comprar pronto em açougues hoje em dia.

Não podemos esquecer da primeira refeição do dia: o café da manhã. O pãozinho é permitido, e sempre que possível, devemos investir na qualidade: que tal um pão com fermentação natural? O gosto mais ácido e o processo em si contribuirá com melhoras significativas em sua saúde intestinal e metabólica, melhorando a médio e longo prazo a qualidade da sua flora intestinal, a ação da insulina e o controle de lipídios circulantes como colesterol total e triglicérides.

Caso não goste deste tipo de pão ou ele não se encaixe em seu perfil, escolha os de forma integrais ou o próprio pão francês integral.

Garantir uma boa porção de cálcio também é importante e, para isto, um leite de boa qualidade como o pasteurizado integral atinge as expectativas; caso não aprecie, escolha bebidas a base de aveia, macadâmia, castanha ou um iogurte sem adição de açúcar.

A granola sem açúcar, aveia, linhaça, amaranto e cereais integrais no geral serão excelentes opções para comer com as frutas ou o próprio iogurte —não precisa ter todas elas; compre uma por semana e vá experimentando as misturas e a diversidade, criando a sua própria.

Se não tiver problemas com os níveis de açúcar, adicione em sua lista uma geleia de frutas sem adição de açúcar, mel ou xarope de tâmaras para colocar no pão ou ainda um ovo mexido, queijos magros e preferencialmente brancos, caponata de berinjela ou abobrinha e patês vegetais ou tofu.

Alguns dos alimentos que você pode evitar: temperos prontos, salgadinhos, bolachas recheadas, alimentos prontos industrializados, embutidos, açúcar, balas, chicletes, margarina, flocos de milho ou similares, isto porque estes alimentos contêm muitos aditivos, conservantes, corantes, açúcar e poucos nutrientes. Caso sinta vontade de consumi-los, compre em quantidade pequena ou coma num restaurante, lanchonete ou estabelecimento.

Pronto, temos aqui uma relação básica dos alimentos que não podem faltar para que o seu prato seja colorido, nutricionalmente rico e otimizado. Aceita uma sugestão? Lembre-se de fazer uma listinha com os alimentos preferidos por todos e faça uma espécie de rodízio de ingredientes para que desta forma você possa receber uma maior diversidade de nutrientes.

É interessante também experimentar diferentes formas de preparo e, por que não, diferentes alimentos? Capriche na sua despensa, pois ela é a sua farmácia da natureza.

*Colaboração de Samantha Rhein, nutricionista comportamental (Unifesp)