Exercícios respiratórios podem te ajudar a perder peso? Saiba mais

Respirar é vida. Ahhhh vá! Eu sou fã de exercícios respiratórios, porque me faz bem, me deixa bem, me sinto mais calma. Já disse aqui que tinha muita dificuldade de fazer meditação e, quando aprendi a me concentrar —demorou e fiz um texto explicando algumas técnicas—, consegui controlar minha ansiedade, meus pensamentos, organizar melhor minha rotina e melhorei ainda mais minha inteligência emocional (é bem difícil mantê-la nos dias atuais).

Aprendi muito com meus momentos em silêncio, ouvindo somente minha respiração e meu corpo. Parece balela (eu também achava quando ouvia dos outros), mas, antes de falar que "não funcionava", comecei a testar —como tudo o que faço.

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Entretanto, saindo um pouco da primeira pessoa, vamos falar sobre estudos. Pesquisas mostram que exercícios respiratórios podem ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar a atenção e o bem-estar emocional. Mas será que esses exercícios auxiliam no processo de emagrecimento? Vamos ver o que os estudos mostram.

Os exercícios respiratórios são uma prática simples que envolve minimizar as distrações externas e prestar mais atenção à sua respiração. Estudos mostram que os exercícios respiratórios podem estar associados a vários benefícios potenciais para a saúde, incluindo diminuição da ansiedade e melhoria dos níveis de atenção e qualidade do sono.

Existem vários tipos de exercícios respiratórios, incluindo:

• Respiração profunda. Essa forma de exercício respiratório envolve respirar fundo, prendê-lo por alguns segundos e depois soltá-lo lentamente.
• Respiração nasal alternada. Com este exercício, você pratica a inspiração e a expiração alternando as narinas usando os dedos para fechar um lado de cada vez.
• Respiração pela boca. Este tipo de prática de respiração envolve inspirar pelas narinas e expirar lentamente pela boca.
• Respiração diafragmática. Também conhecida como respiração abdominal, essa variação exige que você se deite, coloque as mãos na parte superior do tórax e na caixa torácica e expire pelos lábios franzidos enquanto contrai os músculos do estômago.
• Respiração Senobi. Este estilo japonês de respiração profunda envolve inclinar-se para trás, estender os braços acima da cabeça, inspirar e expirar lentamente várias vezes.

Embora cada estilo tenha pequenas variações em termos de como é praticado, todas as formas são usadas para ajudar a promover o relaxamento e aliviar o estresse, trazendo o foco para o momento presente, ajudando na atenção plena e entendimento consciente sobre saciedade, melhora do sono e muito mais.

Sabendo de todos os benefícios já abordados na literatura, principalmente para saúde mental, alguns estudos relacionaram essas práticas como complementos ao processo de emagrecimento. Vamos entender o motivo.

Alguns fatores citados acima que o exercício respiratório melhora (estresse, atenção plena, saciedade, sono etc), são fatores importantes que podem interferir diretamente no processo de emagrecimento.

Um estudo submetendo participantes a exercícios de respiração diafragmática resultou em uma taxa metabólica de repouso mais alta e outro estudo associou a redução do estresse com a respiração Senobi a redução de peso. Esses estudos mostraram uma relação direta com o processo de emagrecimento, entretanto tem limitações.

Por isso, os fatores indiretos devem ser levados em consideração, isto é, algumas pesquisas descobriram que praticar exercícios respiratórios pode reduzir a sensação de fome, reduzindo a ingestão excessiva de alguns alimentos e auxiliando em uma escolha mais consciente.

Um estudo mostrou que realizar um exercício de respiração, que envolvia prender a respiração por 3 a 4 segundos enquanto contraía os músculos do core, melhorava a saciedade. Da mesma forma, um pequeno estudo observou que praticar respiração lenta por 10 minutos reduziu significativamente a fome em 65 mulheres.

Um outro estudo em 68 pessoas avaliou os efeitos da prática de ioga supervisionada por 45 minutos duas vezes ao dia por 15 dias, que incluiu 33 minutos de exercícios respiratórios por sessão. Os participantes não apenas experimentaram uma redução significativa no IMC e uma melhora da composição corporal com a prática de ambos exercícios (ioga e respiratórios), mas também aumentaram os níveis de leptina, que é o hormônio responsável por estimular a sensação de saciedade.

Outro ponto importantíssimo é a redução dos níveis de estresse. De fato, vários estudos mostram que os exercícios respiratórios podem ajudar a aliviar sentimentos de estresse, ansiedade e depressão. Níveis aumentados de cortisol, o hormônio do estresse, podem estar ligados a um risco maior de ganho de peso e obesidade; além de estar associado ao aumento do desejo por comida e contribuir para a alimentação emocional.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, exercícios respiratórios, auxiliam no controle e redução do estresse, contribuindo para uma alimentação mais consciente.

Exercícios respiratórios nunca te farão mal. Pelo contrário, melhorarão, e muito, sua consciência com seu corpo. Independente de peso, o mais importante é ter o controle sobre suas decisões —e a respiração é muito importante para auxiliar você nesse processo.

Algumas dicas para você começar:

• Adicione exercícios de respiração à sua rotina diária --não precisa ser tedioso ou demorado.
• Comece reservando alguns minutos por dia para praticar, de preferência três a quatro vezes por dia.
• Você pode escolher qualquer estilo ou variação que funcione para você, seja respiração nasal alternada, respiração diafragmática ou simplesmente respiração profunda.
• Certifique-se de sentar ou ficar em uma posição confortável e minimizar quaisquer distrações externas para que você possa se concentrar totalmente.
• Pratique sua escolha de exercício de respiração por alguns minutos e aumente lentamente a duração de suas sessões à medida que você começa a se sentir mais confortável.
• Depois de encontrar o que funciona para você, você também pode incorporar poses, mantras ou outros exercícios de atenção plena em sua prática, como ioga ou meditação.

E para se concentrar melhor:

• Evite meditar ou realizar técnicas respiratórias muito cansado ou com fome.
• Evite meditar ou realizar técnicas respiratórias na cama.
• Evite meditar ou realizar técnicas respiratórias em frente a TV.

Alguns aplicativos como Meditopia, Lojong e Calm podem te ajudar muito nesse começo. Já testei todos e, para mim, o que mais me ajudou foi o Meditopia (e comecei com a versão gratuita nos protocolos de redução de estresse/ansiedade e também no de sono). Adorei!

Mas se você não quiser baixar aplicativos, no YouTube tem diversos vídeos legais que você pode incorporar à sua rotina. Hoje em dia encontramos muito conteúdo bom, basta você persistir e continuar. Vai dar certo!

Referências:

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