Não faz dieta porque fica morrendo de fome? Veja dicas importantes

Muitas pessoas não optam por ter uma alimentação saudável por achá-la entediante, sem sabor ou até falar que estão passando fome.

O que temos que saber é que o indivíduo é constantemente bombardeado com orientações dietéticas infundadas e generalistas. É o tal o que "deu certo" para a vizinha também vai dar certo para mim.

Por isso, quando você retirar os "vícios" de informações equivocadas, enxergará e sentirá o bem-estar que hábitos saudáveis são capazes de proporcionar. O que temos que ter atenção é que parte do motivo pelo qual você pode estar sempre com fome é uma dieta/planejamento mal elaborado ou mesmo padronizado; com restrição excessiva de calorias, gorduras e proteínas.

Vale ressaltar que, por vezes, há razões psicológicas associadas, pois, quando você se restringe de forma excessiva, seu cérebro entra em um modo de preservação que sinaliza desejos e sinais de fome. Se você está tentando perder peso, mas está com fome o tempo todo, procure sempre um nutricionista para reavaliar seu planejamento alimentar.

Por que estou sempre com fome?

Sua fome pode ser fisiológica, o que significa que você está com fome fisicamente, ou psicológica, o que significa que você sente fome, mas seu corpo não tem necessidade física/real de comida.

A fome psicológica geralmente ocorre como resultado de tédio, hábito ou emoção e também quando estiver em eventos sociais em que a comida é uma das principais atrações. Quando você está tentando perder peso, mas com fome o tempo todo, é importante diferenciar a fome física e a psicológica.

Para descobrir se você está com fome física, faça a si mesmo perguntas como: "Meu estômago parece vazio?" ou "Sinto algum sinal físico de fome, como estômago roncando ou baixa energia?".

Por outro lado, você pode determinar se sua fome é psicológica fazendo a si mesmo perguntas como: "Estou entediado?"; "Minha 'fome' está sendo desencadeada por sinais emocionais, como estresse ou tristeza?"; "Estou procurando comida por hábito ou meu estômago está vazio?". Essas perguntas podem te ajudar ou mesmo manter um diário de fome e humor.

Dicas que podem te ajudar

• Reduza o consumo de açúcar. No Brasil, segundo o Ministério da Saúde, o açúcar presente nos alimentos industrializados corresponde a 36% do total consumido no Brasil e os outros 64% seriam adicionados pelo próprio indivíduo em sucos, cafés e demais. Atualmente, a população brasileira consome, em média, 80 gramas de açúcar ao dia (tomando por base uma dieta de 2.000 calorias diárias). Como recomendação de estudos, essa quantidade deve ficar entre 25 e 50 gramas por dia, sendo que a ingestão de açúcar branco não deve ultrapassar 10% do total de calorias diárias --o ideal seria manter abaixo dos 5%. Os EUA, de acordo com o Diabetes Council, têm o maior consumo médio diário de açúcar do mundo, com cada pessoa consumindo cerca de 126,4 gramas por dia. Além do fato de que o açúcar pode causar ganho de peso e dificultar a perda de peso devido ao seu conteúdo calórico, também desencadeia desejos intensos. Quanto mais você come, mais você quer; e mesmo o sabor doce das bebidas dietéticas e dos adoçantes artificiais podem provocar desejos que dificultam a sensação de saciedade. Uma das maneiras eficazes de reduzir os desejos e a sensação de fome insaciável é reduzir a ingestão do açúcar de adição e dos carboidratos simples. Por isso, evite (ou reduza) fontes de açúcar, como biscoitos, bolos e outras sobremesas, mas procure também ler sempre os rótulos para observar se há a presença de açúcar oculto. Também reduza a ingestão de carboidratos simples de forma excessiva, como pão branco, arroz branco e macarrão branco.
• Inclua gorduras saudáveis. Embora muitas pesquisas tenham mostrado que as pessoas evitam as gorduras saudáveis --especialmente quando tentam perder peso-- devido ao medo de engordar, ela desempenha um papel crucial em mantê-lo saciado e se você está desesperado para perder peso, mas sempre com fome, é possível que você não esteja comendo gordura suficiente. De acordo com uma pesquisa da Nutrients, a gordura monoinsaturada pode aumentar a sensação de saciedade, especialmente quando combinada com fibras. Ao aumentar sua ingestão de gordura, lembre-se de que a gordura é o macronutriente mais denso em energia, isto é, contém mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos; portanto, observe o tamanho das porções e não exagere.
• Ingira a quantidade adequada de proteínas. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, uma ingestão adequada de proteína mantém você saciado por mais tempo do que limitar a proteína e isso pode ser devido ao fato de que a proteína faz com que seu corpo libere hormônios que fazem você se sentir satisfeito. Sempre observe a quantidade de proteínas que está ingerindo.
• Durma mais. Se sua alimentação é "perfeita", mas você ainda sente fome o tempo todo, talvez seja necessário olhar além do seu plano alimentar. O sono inadequado pode interferir nos hormônios grelina e leptina. A falta de sono faz com que seu corpo produza mais grelina (fome) e interrompe a produção de leptina (saciedade). A grelina ou "hormônio da fome", sinaliza ao seu corpo que você está com fome, mesmo quando não está. Por outro lado, a leptina sinaliza ao seu corpo que você está cheio. Por isso, quando a grelina estiver alta e a leptina estiver baixa, você sentirá fome o tempo todo. Busque qualidade de sono, pare de utilizar tecnologia pelo menos uma hora antes de dormir e certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e livre de interrupções.

Fez tudo e mais um pouco e continua com muita fome? A fome excessiva pode ser um sinal de diabetes descontrolada ou hipertireoidismo, uma condição na qual a glândula tireoide está muito ativa.

Por isso, exames de sangue simples podem descartar quaisquer condições médicas subjacentes —procure, sempre, apoio e suporte profissional.

Referências:

• The Diabetes Council. 45 Alarming Statistics on American's Sugar Consumption and the Effects of Sugar on Americans' Health. Disponível em: https://www.thediabetescouncil.com/45-alarming-statistics-on-americans-sugar-consumption-and-the-effects-of-sugar-on-americans-health/
• Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):952. doi: 10.3390/nu11050952. PMID: 31035472; PMCID: PMC6567160.
• Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 116, Issue 6. 2016. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.01.003.
• Increased Protein Consumption Linked to Feelings of Fullness: New Study. Disponível em: https://www.elsevier.com/about/press-releases/archive/research-and-journals/increased-protein-consumption-linked-to-feelings-of-fullness-new-study