Treino precisa ser todos os dias no mesmo horário? Entenda

É difícil ajustar uma rotina na correria do dia a dia. Escrevo muitas vezes para vocês sobre este tema, entretanto não é fácil organizar e "prever" o que vai acontecer no nosso dia. Por isso que, muitas vezes, é muito mais fácil colocar o exercício como primeiro compromisso do seu dia —não estou levando aqui em consideração a variável ritmo circadiano, e sim o que dá para fazer dentro de um dia que precisamos ajustar 30 horas em 24 horas.

Independentemente do horário que encaixará seu treinamento, um questionamento sempre aparece: preciso treinar todos os dias no mesmo horário? Muitos não conseguem se organizar ou têm os horários todos bagunçados —exemplo eu. Mas será que treinar um dia de manhã, outro dia de tarde, outro de noite, pode atrapalhar nos resultados?

Um estudo publicado na Obesity (2019), mostrou que o mais recomendado é treinar no mesmo horário na maioria dos dias da semana. A pesquisa avaliou 375 pessoas que, durante o processo, além de perderem bastante peso (mais de 80 quilos, em média), conseguiram manter os quilos perdidos por cerca de 7 anos, se exercitando pelo menos duas vezes por semana.

Independente do horário, o que temos que levar em conta, antes de qualquer coisa, é a constância, consistência e disciplina (não há dias de desânimo que derrubem essas duas palavras). Não adianta nada você treinar todos os dias da semana durante um mês e parar 6 meses. A melhor estratégia é estabelecer uma frequência semanal atingível (pelo menos 3 vezes, por exemplo), dentro da sua rotina e possibilidades, e manter assim pela vida toda.

O estudo mostrou que 68% dos participantes exercitaram-se no mesmo horário do dia no balanço da maioria da semana, enquanto o restante, 32%, variaram o horário do treino no decorrer da semana. E o resultado? O grupo que se exercitou na mesma hora do dia de semana registrou mais treinos e dedicou mais tempo a cada semana para se exercitar do que as pessoas cujos horários de treino variaram.

Quando olhei esse resultado, comecei a avaliar pacientes e até minha experiência individual e, de fato, procede! Sempre que mantemos uma rotina com o mesmo horário, tendemos a nos dedicar muito mais e manter uma disciplina; diferente de quando treinamos cada dia em um período.

Dessa forma, exercitar-se consistentemente na mesma hora do dia, independentemente de qual período do dia escolher, pode ser útil para estabelecer um hábito de atividade física e progredir na prática esportiva.

Sobre a pesquisa

Todos os participantes do estudo faziam parte de um registro de perda de peso projetado para coletar dados sobre as características e padrões de comportamento de pessoas que perderam peso com sucesso e o mantiveram.

Os participantes responderam a pesquisas sobre seus hábitos de treino. Os pesquisadores os separaram em grupos, sendo um dos grupos os participantes com horários de treino "consistentes" —mais da metade de seus treinos em uma semana típica caiu em uma das quatro janelas de tempo: de manhã (4h às 8h59min), no final da manhã (9h às 11h59min), tarde (meio-dia às 16h59min) ou noite (17h às 3h59min)— e o outro grupo considerados praticantes "inconsistentes" —se treinassem em vários horários ao longo da semana.

Os dados encontrados foram

• Aqueles que se exercitaram consistentemente ao mesmo tempo registraram mais treinos --em média de 4,8 treinos por semana no grupo "consistentes", em comparação a 4,4 no grupo "inconsistentes".
• O grupo "consistente" registrou mais minutos de exercício por semana --pelo menos metade dos que se exercitam na mesma hora do dia registraram 350 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana, em comparação com 285 minutos ao grupo "inconsistentes".
• 86% dos que se exercitam na mesma hora do dia ("consistentes") atingiram o mínimo de 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana recomendado para melhorar a saúde, em comparação com 74% das pessoas que variaram seus horários de treino ("inconsistentes").
• Embora a consistência no tempo de exercício tenha sido associada a mais exercícios tempo e disciplina no exercício, não houve diferenças significativas na quantidade total de peso que os indivíduos perderam, quanto tempo as pessoas mantiveram essa perda de peso ou IMC (índice de massa corporal) entre aqueles que se exercitam na mesma hora do dia ("consistentes") e as pessoas que variaram seus horários de treino ("inconsistentes"). Entretanto, os autores reforçam que é necessário estudos adicionais, já que, como o tempo de exercício consistente aumentou a prática total de exercício, esses indivíduos seriam mais capazes de manter o peso que perderam.
• Apesar disso, a noção de fazer escolhas saudáveis foram mais executadas pelos participantes que mantiveram a rotina e consistência.

Este estudo nos traz uma reflexão do quanto é importante fazer do exercício uma parte de sua rotina, reservando um tempo específico para seu treino e conquistando disciplina e constância, resultando em progresso e resultados positivos.

É necessário também levar em consideração a variável recuperação, isto é, será que uma pessoa que treina musculação todos os dias (pensando em uma periodização com 24 horas de descanso entre os treinos), terá o descanso necessário e suficiente tendo uma rotina inconsistente de treinamento?

Já sabemos que não respeitar o processo de recuperação pode levar a fadiga precoce, redução de desempenho e até lesões. Entretanto, esta variável não foi abordada no estudo, contudo é bem estabelecido na literatura a importância da recuperação para o bem-estar geral.

É importantíssimo estabelecermos o hábito do treino, acima de tudo. E mesmo esse estudo não trazendo resultados evidentes sobre diferenças no processo de emagrecimento, é importante a disciplina para conseguirmos manter esse treinamento, independente da sua motivação, porque é difícil estar motivado todos os dias para treinar e, por isso, você não pode depender só da motivação para treinar.

Deve ser automático, como parte da sua rotina, afinal, você não cancela sua rotina de escovar os dentes para ir ao shopping, não é mesmo?

Além disso, quando mantemos uma rotina constante de prática esportiva, mesmo tendo uma redução de peso de 5% a 10%, conquistamos benefícios surpreendentes para nosso organismo, como redução da pressão arterial, melhora da glicemia e de dislipidemias. Por isso, vá devagar e não pare. Não queira ter os resultados que não teve em uma vida desregrada em um mês regrado. Não é assim que funciona e você sabe disso!

Vale lembrar, também, que o exercício é parte da mudança de estilo de vida e rotina de emagrecimento (ou qualquer resultado). Pense que ele faz parte de 1 hora do seu dia e durante todo o dia pensamos o que vamos comer na próxima refeição.

Então, é imprescindível programar sua alimentação e não deixar que todos os dias o seu "Waze da vontade" te leve para uma coxinha. E, ah!, temos também todas as questões genéticas e comorbidades envolvidas. Dessa forma, é importante não dar um "all in" em uma só mudança ou focar em um só ponto, e sim fazer um pouquinho por vez (mas um pouquinho de cada).

Mesmo que o estudo não tenha analisado os hábitos alimentares, certamente é possível que as pessoas que conseguem ter uma rotina de treino no mesmo horário na maioria dos dias também tenham um planejamento mais estruturado das refeições e de outros hábitos saudáveis.

Por isso, se planeje, tenha constância no treino (pelo menos na maioria da sua semana) e disciplina e procure (SEMPRE) um profissional para te orientar.

Referência:

Schumacher LM; Thomas JG; Raynor HA; et al. Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers. Obesity. Volume27, Issue8, Pages 1285-1291. 2019.