Entenda os benefícios do treinamento de força para o envelhecimento

Com o processo natural de envelhecimento (chamado de senescência) ocorrem prejuízos na função cardíaca, respiratória, muscular, óssea e hormonal que comprometem a condição da pessoa realizar suas tarefas do cotidiano e aumentam o risco de se ter doenças cardiovasculares e metabólicas.

Uma das alterações negativas marcantes que acontecem com o envelhecimento e que precisamos destacar é a sarcopenia, que é o processo de perda de massa muscular que também é acompanhado pela redução da força muscular.

E, ao contrário do que se pensa, perder massa muscular e força muscular traz prejuízos enormes para o organismo que vão muito além da estética, visto que estudos mostram que a sarcopenia eleva o risco de hipertensão, obesidade, diabetes, infarto agudo do miocárdio e AVC.

Isso ocorre em grande medida porque os nossos músculos (massa muscular) têm diversas funções fisiológicas essenciais, como a liberação de miocinas, que nada mais são do que proteínas que exercem ação em vários órgão e tecidos, como o cérebro, coração, pulmão, ossos, rins e vasos sanguíneos.

Com a redução da massa muscular (sarcopenia) há redução da liberação dessas miocinas e, com isso, diminuição dos benefícios fisiológicos que elas promoveriam nos importantes órgãos citados no parágrafo acima.

Devido ao processo natural de envelhecimento há também aumento da gordura na região abdominal, sendo que a gordura elevada nessa região é o principal problema da obesidade, já a gordura dessa região libera substâncias ruins, as citocinas inflamatórias.

Mas todo esse prejuízo fisiológico pode ser prevenido e tratado por meio da prescrição criteriosa do treinamento resistido, que pode ser realizado por meio da musculação.

Sendo assim, é essencial que você preserve níveis adequados de massa muscular e força muscular. E fique tranquilo, pois isso não quer dizer que você tem que ser "fortona" ou "fortão" para ter esses benefícios, muito menos que vai precisar treinar todos os dias e por muito tempo em cada sessão de treino.

Muito pelo contrário, saiba que se você fizer o treinamento resistido de 2 a 3 vezes por semana por cerca de 30 minutos por sessão, você já consegue ter as adaptações fisiológicas, ou seja, mudanças no organismo que promovem benefícios que vão desde a realizar melhor as atividades do dia a dia, como a redução do risco de mortalidade.

Inclusive o estudo científico dos pesquisadores Li e colaboradores em 2018 que incluiu 4.449 participantes com 50 anos ou mais mostrou que a baixa força muscular foi associada com risco elevado de mortalidade por todas as causas.

Outro estudo é o de Volaklis e colaboradores que analisou a associação da força muscular com o risco de mortalidade em indivíduos saudáveis e doentes.

Os resultados mostraram que o nível de força muscular foi associado com a diminuição da mortalidade por todas as causas, independentemente da idade, gordura corporal, tabagismo, consumo de álcool ou até mesmo os níveis de aptidão cardiorrespiratória.

Além disso, foi verificado que o nível maior de força muscular diminuiu a mortalidade mesmo em indivíduos com doença cardiovascular, doença arterial periférica, câncer, insuficiência renal, doença pulmonar obstrutiva crônica, dislipidemia, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

E é importante salientar que os benefícios de ter níveis adequados de massa muscular e força muscular ocorrem também em adolescentes e isso pode ser constato no estudo de Ortega e colaboradores que acompanhou mais de 1 milhão de adolescentes de 16-19 anos por um período de 24 anos e verificou que indivíduos com maiores níveis de força muscular tinham diminuição em 20% a 35% no risco de morte por doenças cardiovasculares, independentemente do IMC ou da pressão arterial.

Os pesquisadores também identificaram que indivíduos mais fortes tinham risco 20% a 30% menor de morte por suicídio e foram de 15% a 65% menos propensos a ter qualquer diagnóstico de doença psiquiátrica, como esquizofrenia e transtornos de humor.

Além disso, a musculação quando é bem prescrita contribui até mesmo para combater depressão e ansiedade, e que o processo de envelhecimento impacta em diversas alterações fisiológicas que pode ser fator determinante para ampliar o número de casos.

Essas alterações físicas e psicológicas observadas no envelhecimento podem ser exacerbadas em mulheres mais velhas devido aos efeitos biológicos da menopausa, papéis sexuais e fatores sociais.

Sendo assim, é necessário que essas pessoas se cuidem, mas muitas vezes o tratamento medicamentoso não é suficiente.

Portanto, é fundamental que elas realizem intervenções que geram alterações cerebrais funcionais e/ou estruturais, modificações positivas no fluxo sanguíneo cerebral, atividade de neurotransmissores e função do sistema nervoso central que pode ser fator preponderante para o tratamento e controle dos sintomas da depressão e ansiedade. E isso tudo pode ocorrer por meio da musculação.

Um estudo científico publicado por Cunha e colaboradores em 2021 mostrou muito bem isso. Os pesquisadores dividiram aleatoriamente 41 idosas para a musculação ou grupo controle (não fazia musculação). O treinamento foi realizado três vezes por semana durante 12 semanas.

Os resultados mostraram que a musculação promoveu redução dos sintomas de depressão e ansiedade, independentemente da idade, força muscular e função cognitiva, de acordo com a Escala de Depressão que contemplava 15 aspectos a serem analisados.

Essa redução dos sintomas de depressão e ansiedade que a musculação contribui pode ser derivada de diversos fatores, como a redução das citocinas inflamatórias, aumento da cognição (por meio de vários marcadores, como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), já que o estado de cognição está associado a sintomas depressivos e ansiosos em idosos.

Além desses fatores, entre outros, o próprio aumento da socialização que a musculação pode gerar está fortemente associado a uma saúde mental positiva.

Então entenda que o treinamento resistido, como a musculação, deve fazer parte da nossa vida, mas daí você pode até dizer: "Ah, mas eu não gosto"!

Tudo bem, pois você não precisa gostar, mas, sim, entender a importância que ele tem em sua vida, então, faça sem gostar mesmo, afinal, sua vida vai ser muito melhor.

*Com colaboração de Raphael Carvalho, doutor e mestre em ciências pela USP (Universidade de São Paulo)

Referência:

Cunha PM et al. Resistance training reduces depressive and anxiety symptoms in older women: a pilot study. Aging Ment Health. 2021 May 18;1-7.

Li R et al. Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):458-467.

Ortega FB et al. Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ. 2012 Nov 20;345:e7279.

Volaklis KA et al. Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. Eur J Intern Med. 2015 Jun;26(5):303-10.

Gylling AT et al. The influence of prolonged strength training upon muscle and fat in healthy and chronically diseased older adults. Exp Gerontol. 2020 Apr 8:110939.