Barriga estufada? Veja os alimentos que ajudam e os que atrapalham

Você consome uma alimentação saudável rica em vegetais, frutas, proteínas e grãos integrais; e também tem uma rotina frequente de treino, entretanto ainda sofre a com o inchaço abdominal? Quando consumimos um alimento, ocorre o processo digestório a partir de mecanismos físicos (como a mastigação) e químicos (a ação de enzimas), fazendo com que o alimento seja quebrado, transformado em moléculas menores até o final da digestão, em que o nutriente é absorvido para nutrir o organismo.

Dessa forma, o inchaço abdominal pode ocorrer por diversos fatores, incluindo a má digestão e a ingestão de ar enquanto comemos. Saiba que vários fatores contribuem para ficar com esse abdômen projetado/estufado.

Quanto mais tempo o "alimento" (que agora se chama quilo) fica no intestino, mais tempo ele tem para fermentar e gerar gases. Esse acúmulo de gases no estômago e no trato intestinal normalmente é exteriorizado por meio de arrotos ou flatulência, sendo comum arrotar ocasionalmente durante ou após as refeições e ter flatulências 20 vezes ou até mais por dia.

Quando estamos há muito tempo sem nos alimentar adequadamente e começamos a nos alimentar de forma saudável, com alimentos que não são do nosso costume e com fontes de vegetais, frutas e fibras, é supercomum nos depararmos com inchaço e flatulência. Por isso, é ideal um acompanhamento adequado para inclusão dos alimentos de forma planejada e gradual com orientação sobre o aumento da ingestão de líquidos.

Muitas das vezes as razões são simples, podendo ser desencadeada pelo simples motivo de ingerir o alimento rapidamente e sem mastigar direito; ou por engolir uma quantidade de ar durante a deglutição; ou também pela composição corporal de gordura ser mais baixa, o que pode resultar em uma expansão maior abdominal.

No entanto, estudos mostram que geralmente há pouca diferença na quantidade de gás no intestino de pessoas que experimentam inchaço e aquelas que não. Como tal, o inchaço pode ser causado por uma percepção aumentada de quantidades normais de gases e tensão em seu intestino, conhecida como hipersensibilidade visceral.

Além disso, estresse, ansiedade, refeições com alto teor de gordura, ganho de peso e mudanças durante o ciclo menstrual também estão ligados ao inchaço. Algumas pessoas sentem esses sintomas devido a reflexos musculares na parede abdominal e no diafragma.

Há causas mais complexas, de acordo com publicações da Harvard Health e Mayo Clinic, que podem ser: refluxo gastroesofágico; síndrome do intestino irritável; doença celíaca; intolerância à lactose, doença de Chron; doença inflamatória intestinal; gastroparesia; alguns tipos de cânceres, como de cólon, ovário, estômago e pâncreas; etc. Por isso é tão importante, sempre, realizar exames periódicos e procurar um médico, caso perceba algo diferente.

Contudo, precisamos sempre estar atentos a nossa alimentação e, sempre que mudarmos o tipo de dieta, incluir os alimentos de forma consciente, para entender se algum deles é causa da projeção abdominal.

Alimentos que devemos prestar mais atenção e consumir de forma estratégica

• Brócolis, repolho, couve. São vegetais crucíferos e contêm rafinose, que é um açúcar que permanece não digerido até que as bactérias em seu intestino o fermentem, produzindo um gás que pode resultar em inchaço. Não é preciso evitar esses alimentos --a não ser que tenha alguma restrição--, pois são ricos em nutrientes e fibras; entretanto é necessário limitar as porções e ter cuidado no preparo, cozinhando, de preferência, no vapor para facilitar a digestão.
• Leguminosas. Alimentos como feijão, lentilha, soja e ervilha podem causar gases, pois além de serem superproteicos, contêm açúcares e fibras que nosso organismo não consegue absorver. Quando as leguminosas chegam ao intestino grosso, as bactérias intestinais se alimentam delas e esse processo gera gás, que pode inchar. Uma boa sugestão é combinar legumes com grãos integrais de fácil digestão, como arroz ou quinoa (olhe mais um motivo para a combinação perfeita do arroz e feijão). E fique tranquilo, pois, com o tempo, o seu organismo acostumará com esse processo e, se você consumir frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e feijões com frequência, eles não o incomodarão tanto quanto se você os consumir de forma esporádica.
• Laticínios. A intolerância à lactose é caracterizada pela deficiência de enzima lactase, responsável por metabolizar o açúcar do leite (lactose). Sendo os sintomas mais comuns: gases, desconforto, distensão abdominal e diarreia. Por isso, preste atenção nesse sintoma.
• Maçã. Ricas em fibras, as maçãs contêm frutose e sorbitol, que são açúcares encontrados em frutas que podem gerar gases e sensação de inchaço. Entretanto, a ingestão de maçãs traz diversos benefícios e está associada a um menor risco de doenças cardíacas e problemas respiratórios, incluindo asma e bronquite. Ingira sempre com consciência e lembre-se que peras, pêssegos e ameixas também podem gerar gases.
• Alimentos com muito sal. Para você ter uma ideia, 1 g de sal é igual a 393,4 mg de sódio e as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira preconizam um consumo de 1.700 mg de sódio por dia. Uma pesquisa realizada pelo IBGE (2009) apontou que o consumo de sódio acima do valor tolerável foi de 70% nos adolescentes no geral, 89% entre os homens e de 70% entre as mulheres. Além de desencadear diversos problemas, ingerir alimentos com alto teor de sódio pode desencadear retenção hídrica, levando ao inchaço. Mas saiba que evitar o sódio não é tão simples quanto evitar o saleiro e está presente em muitos alimentos. Por isso, leia sempre os rótulos.

Alimentos que auxiliam em melhorias para saúde e inchaço

• Pepino. Contém quercetina, um antioxidante flavonoide que auxilia na redução do inchaço, inibindo, também, atividades de enzimas pró-inflamatórias.
• Bananas. Ricas em potássio --como os abacates, kiwis, laranjas e pistaches - previnem a retenção hídrica regulando os níveis de sódio em seu corpo e auxiliando na redução do inchaço induzido pelo sal. São ricas em fibras solúveis, que podem aliviar ou prevenir a constipação, que também é causa do inchaço.
• Mamão papaia. A enzima do mamão, a papaína, ajuda a quebrar as proteínas em seu sistema gastrointestinal, o que facilita a digestão. Também tem propriedade anti-inflamatória, além de fibras que auxilia no sistema digestório.
• Aspargos. É um superalimento anti-inchaço e ajuda a liberar todo o excesso de água, aliviando assim qualquer desconforto e inchaço. Contém prebióticos, que ajudam no crescimento de bactérias 'boas', mantendo um equilíbrio saudável em seu sistema digestório para prevenir e/ou reduzir o gás e fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a promover a saúde digestória geral.
• Iogurte com probióticos. Os probióticos são os microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio microbiano intestinal, produzindo efeitos benéficos à saúde do indivíduo.
• Sementes de erva-doce. As sementes têm um composto que relaxa os espasmos gastrointestinais, o que permite a passagem do gás e alivia o inchaço. Uma opção é mastigar as sementes diretamente ou tomar um chá de erva-doce no final de uma refeição.
• Gengibre. O gengibre contém a enzima digestiva zingibain que auxilia o seu sistema digestório a quebrar a proteína. O composto ajuda os alimentos a serem digeridos mais facilmente, reduzindo o inchaço, gases ou constipação. Uma boa opção é um belo chá de gengibre.
• Chá de hortelã e camomila. Se você estiver se sentindo inchado depois do jantar, você pode tomar uma xícara quente de chá de hortelã ou camomila. Ambos os tipos relaxam os músculos gastrointestinais para ajudar a dissipar o gás que causa o inchaço do estômago. Além de melhorar a digestão, a camomila também pode acalmar e relaxar, o que pode ajudar a aliviar qualquer tipo de desconforto estomacal.

Referências:

Mari A, Abu Backer F, Mahamid M, Amara H, Carter D, Boltin D, Dickman R. Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management. Adv Ther. 2019 May;36(5):1075-1084. doi: 10.1007/s12325-019-00924-7. Epub 2019 Mar 16. PMID: 30879252; PMCID: PMC6824367.

Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;19(2):219-231.e1. doi: 10.1016/j.cgh.2020.03.056. Epub 2020 Apr 1. PMID: 32246999.

Clevers E, Nordqvist A, Törnblom H, Tack J, Masclee A, Keszthelyi D, Van Oudenhove L, Simrén M. Food-symptom diaries can generate personalized lifestyle advice for managing gastrointestinal symptoms: A pilot study. Neurogastroenterol Motil. 2020 Aug;32(8):e13820. doi: 10.1111/nmo.13820. Epub 2020 Feb 7. PMID: 32031756.

Mearin F, Lacy BE, Chang L, Chey WD, Lembo AJ, Simren M, Spiller R. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016 Feb 18:S0016-5085(16)00222-5. doi: 10.1053/j.gastro.2016.02.031. Epub ahead of print. PMID: 27144627.

Barrett JS. How to institute the low-FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:8-10. doi: 10.1111/jgh.13686. PMID: 28244669.

Kamboj AK, Oxentenko AS. Workup and Management of Bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2018 Jul;16(7):1030-1033. doi: 10.1016/j.cgh.2017.12.046. Epub 2018 Jan 3. PMID: 29306037.

Barba, Elizabeth et al. "Abdominal distension after eating lettuce: The role of intestinal gas evaluated in vitro and by abdominal CT imaging." Neurogastroenterology and motility : the official journal of the European Gastrointestinal Motility Society vol. 31,12 (2019): e13703. doi:10.1111/nmo.13703

Porzi M, Burton-Pimentel KJ, Walther B, Vergères G. Development of Personalized Nutrition: Applications in Lactose Intolerance Diagnosis and Management. Nutrients. 2021;13(5):1503. Published 2021 Apr 29. doi:10.3390/nu13051503

Szilagyi A, Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients. 2018;10(12):1994. Published 2018 Dec 15. doi:10.3390/nu10121994

Rozenberg, S., Body, J. J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M. L., Cooper, C., Devogelaer, J. P., Gielen, E., Goemaere, S., Kaufman, J. M., Rizzoli, R., & Reginster, J. Y. (2016). Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified tissue international, 98(1), 1-17. https://doi.org/10.1007/s00223-015-0062-x

Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020;18(1):260. Published 2020 Jun 26. doi:10.1186/s12967-020-02429-2

Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox M. Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients. 2015;7(9):8020-8035. Published 2015 Sep 18. doi:10.3390/nu7095380

Misselwitz, Benjamin et al. "Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management." Gut vol. 68,11 (2019): 2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404

Malagelada JR, Accarino A, Azpiroz F. Bloating and Abdominal Distension: Old Misconceptions and Current Knowledge. Am J Gastroenterol. 2017 Aug;112(8):1221-1231. doi: 10.1038/ajg.2017.129. Epub 2017 May 16. PMID: 28508867.

Bendezú RA, Barba E, Burri E, Cisternas D, Malagelada C, Segui S, Accarino A, Quiroga S, Monclus E, Navazo I, Malagelada JR, Azpiroz F. Intestinal gas content and distribution in health and in patients with functional gut symptoms. Neurogastroenterol Motil. 2015 Sep;27(9):1249-57. doi: 10.1111/nmo.12618. Epub 2015 Jun 21. PMID: 26095329.

Wilkinson JM, Cozine EW, Loftus CG. Gas, Bloating, and Belching: Approach to Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2019 Mar 1;99(5):301-309. PMID: 30811160.

Mao B , Tang H , Gu J , Li D , Cui S , Zhao J , Zhang H , Chen W . In vitro fermentation of raffinose by the human gut bacteria. Food Funct. 2018 Nov 14;9(11):5824-5831. doi: 10.1039/c8fo01687a. PMID: 30357216.

Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut. 2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404

Mäkinen, Kauko K. "Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals." International journal of dentistry vol. 2016 (2016): 5967907. doi:10.1155/2016/5967907