Entenda por que o exercício pode melhorar a sua saúde intestinal

Mais de um trilhão de micro-organismos influenciam o funcionamento do corpo humano. Em uma pessoa saudável, o microbioma — ambiente bacteriano no trato gastrointestinal— é caracterizado por uma grande variedade de bactérias (conhecidas como microbiota).

A microbiota intestinal desempenha um papel importante na função intestinal normal e na manutenção da saúde. Evidências científicas sugerem que os micro-organismos em nosso intestino, quando diversos e saudáveis, podem ajudar na digestão, a regular nosso sistema imunológico, a proteger contra certas doenças e a melhorar o humor.

A microbiota também influencia em um grande número de enzimas envolvidas na capacidade de extrair energia da dieta e depositar energia nos estoques de gordura, mas isso depende de um equilíbrio entre bactérias potencialmente patogênicas (ruins) e vários micro-organismos não patogênicos (bons), que promovem a saúde.

Estudos apontam que a prática de exercícios físicos pode influenciar na microbiota intestinal, destacando uma relação bidirecional, com o exercício impactando a composição da microbiota intestinal, enquanto a microbiota pode influenciar o desempenho no treino.

Quando nos exercitamos, mais oxigênio chega ao nosso cérebro e corrente sanguínea, nossa temperatura corporal central aquece e há uma redistribuição do nosso fluxo sanguíneo. Os pesquisadores suspeitam que essas condições sejam ótimas para que as bactérias em nossos microbiomas floresçam, embora os mecanismos exatos ainda sejam desconhecidos. Uma revisão de 2021, publicada pela Frontiers in Nutrition intitulada em "Interplay Between Exercise and Gut Microbiome in the Context of Human Health and Performance", mostrou que o exercício moderado tem efeitos positivos na saúde dos atletas, como uma redução da inflamação e da permeabilidade intestinal e uma melhora na composição corporal, induzindo mudanças positivas na composição da microbiota intestinal e nos metabólitos microbianos produzidos no trato gastrointestinal. Já o exercício de longa duração pode aumentar a permeabilidade da parede epitelial gastrointestinal e diminuir a espessura do muco intestinal, potencialmente permitindo que os patógenos entrem na corrente sanguínea, podendo contribuir para o aumento dos níveis de inflamação.

O exercício é capaz de levar a mudanças importantes que ajudam os micróbios intestinais a florescer e se converter, assim obtemos moléculas que nossos corpos possam utilizar. Isso significa que uma rotina regular de exercícios pode ajudar a manter um intestino saudável —e ainda mais pesquisas sugerem que um intestino mais saudável também pode estar associado a um melhor desempenho.

A maioria das bactérias em nosso intestino tem uma relação simbiótica com nossos corpos, o que significa que eles suportam a função do corpo e nossos corpos suportam a saúde e o crescimento desses micro-organismos. Eles produzem vitaminas, ácidos graxos e aminoácidos que são usados pelo organismo.

Quais os melhores exercícios?

Pesquisas que conectam o exercício à melhoria da saúde intestinal se concentraram mais no exercício aeróbico e há menos dados sobre o treinamento de resistência. Isso não significa que a musculação não ajudará sua saúde intestinal, e sim que ainda não há pesquisas suficientes.

Os estudos sugerem exercícios aeróbicos ou cardiovasculares (como corrida ou ciclismo) três dias por semana por 30 a 60 minutos, a uma frequência cardíaca alvo de 60% até 75% da frequência cardíaca máxima (FCmáx). Em 60%, você deve ser capaz de falar confortavelmente e manter a respiração regular, enquanto um exercício a 75% da FCmáx é classificado como "vigoroso", em sua respiração ficar acelerada e você pode ficar ofegante. Além da corrida e da bike, remo, natação, corda, escada e transport também são atividades predominantemente cardiovasculares.

Para manter uma microbiota saudável, também foque na nutrição, pois o que você coloca no seu prato diariamente tem tanto impacto na sua saúde intestinal quanto sua rotina de exercícios. Antes de ir às compras e planejar as refeições, lembre-se que o microbioma intestinal adora alimentos fermentados, repletos de bactérias e leveduras.

Os probióticos naturais incluem iogurte, kefir, kombuchá, missô etc. Seu microbioma intestinal também prospera na diversidade de plantas, por isso você deve se alimentar de vegetais, frutas, nozes e sementes.

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