Subir escadas é ótimo para a saúde e previne quedas ao envelhecer

De acordo com o Ministério da Saúde, quedas são muito comuns e podem trazer problemas devastadores para idosos.

Embora não sejam uma consequência inevitável do envelhecimento, os tombos podem sinalizar o início de fragilidade ou indicar doença aguda.

A Agência Brasil reforça que "quedas são a terceira causa de mortalidade entre as pessoas com mais de 65 anos no Brasil e 70% dos tombos acontecem dentro de casa. Mesmo que não provoque a morte, a queda pode trazer consequências graves para os idosos, incluindo fraturas, internações, redução da independência e depressão. Ainda de acordo o Ministério da Saúde, 30% das pessoas nesta faixa etária caem ao menos uma vez por ano e, desses, cerca de 25% precisam ser hospitalizadas".

Se você já é idoso ou é jovem e se preocupa com longevidade e qualidade de vida ao envelhecer, é importante ressaltar que algumas estratégias são eficientes para evitar que as quedas aumentem com o decorrer da idade.

Se você mora em um prédio ou trabalha em algum lugar onde tenha escadas e, de alguma forma, as evita —por preguiça ou mesmo por medo de tropeçar ou cair—, saiba que subir alguns lances de escadas diariamente pode auxiliar a preservar o equilíbrio à medida que envelhece e também prevenir a redução de força e de massa musculatura (processo chamado de sarcopenia, que acontece com o avançar da idade) nas pernas.

Caso você não suba escadas por medo, não há problemas em utilizar do corrimão. Você vai trabalhar da mesma forma o equilíbrio e recrutará a musculatura de membros inferiores. Você pode variar os exercícios em escadas subindo os degraus rapidamente; de dois em dois; fazendo afundos; elevando os calcanhares para trabalhar as panturrilhas etc —veja aqui 9 exercícios para fortalecer o corpo todo na escada.

Comece devagar

Para pessoas com mais dificuldade de se movimentar, é necessário subir escadas com segurança e começar sempre de forma progressiva, pouco a pouco.

Comece na escada de um prédio ou da praça. Vá estabelecendo metas para subir cada vez mais degraus, contraindo cada vez mais os músculos do core (região do abdome, da lombar e do quadril) e tentando não colocar todo o seu peso no corrimão. O importante é ir aos poucos e ter a consciência de que, para evoluir, você precisa começar.

Com o tempo, você pode incluir exercícios de musculação (com auxílio e orientação de um profissional) para fortalecer a musculatura dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, além de realizar exercícios de mobilidade e equilíbrio.

Veja benefícios de subir escadas

Fortalecimento dos membros inferiores A atividade mobiliza as articulações do quadril, dos joelhos e dos tornozelos, além de fortalecer os músculos de membros inferiores, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. No movimento de levantar a perna, trabalhamos os flexores do quadril e o glúteo médio para ajudar a manter o equilíbrio, a região lombar e o abdome ao inclinar o tronco e os músculos dos pés. À medida que envelhecemos, é ainda mais importante o fortalecimento de todos esses músculos, porque a redução de musculatura e da força relacionada à idade pode aumentar o risco de quedas, como reforçado no início do texto.

Manutenção da mobilidade Essa capacidade é fundamental para manter a independência no decorrer da idade. Subir escadas mantém suas articulações saudáveis, auxiliando na amplitude de movimento. Com isso, melhora a mobilidade, porque requer o uso das articulações do tornozelo, joelho e quadril. Além de ser um exercício muito dinâmico, que requer força e equilíbrio. Mesmo que subir escadas não melhora especificamente a flexibilidade, a amplitude de movimento pode ajudar a manter a elasticidade do corpo em dia.

Aumenta sua aptidão cardiovascular Subir escadas é um treino aeróbico, o que significa que fortalece o coração e melhora a capacidade respiratória. Um estudo publicado no periódico Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism analisou um grupo de adultos sedentários que subiu rapidamente três lances de escada três vezes ao dia, três vezes por semana, durante seis semanas, com um intervalo de descanso de uma a quatro horas entre eles. O estudo mostrou que subir escadas ajudou a melhorar a aptidão cardiovascular, com o tempo médio para subir as escadas diminuindo ao longo do período de seis semanas. Além disso, a pesquisa sugere que os benefícios de aptidão cardiovascular de subir escadas são comparáveis a uma caminhada de 1,6 km. Outro estudo mostrou que tanto pessoas que subiram sete andares duas vezes por dia, cinco dias por semana, durante um mês; quanto pessoas que caminharam 1,6 km em uma esteira pela mesma quantidade do tempo, desfrutaram de melhorias na aptidão cardiovascular.

Melhora da densidade óssea Subir escadas força você a trabalhar contra a gravidade, condicionando seus ossos a receber carga e, portanto, fortalecendo-os, de acordo com o National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Isso ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma condição caracterizada pela redução no conteúdo mineral e desarranjo na microarquitetura do tecido ósseo. A doença é silenciosa e indolor, acompanhada do risco de fraturas, tornando-se um problema preocupante para idosos. Além da suscetibilidade a fraturas, ocorrem também alterações biomecânicas na postura.

Referências:

NIH. Exercise for Your Bone Health. Disponível em: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

NIH. Maintaining mobility and preventing disability are key to living independently as we age. Disponível em: https://www.nia.nih.gov/news/maintaining-mobility-and-preventing-disability-are-key-living-independently-we-age

E. Madison Jenkins, Leah N. Nairn, Lauren E. Skelly, Jonathan P. Little, and Martin J. Gibala. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 44(6): 681-684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675

Ministério da Saúde. Quedas de idosos. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/quedas-de-idosos/

Donath L, Faude O, Roth R, Zahner L. Effects of stair-climbing on balance, gait, strength, resting heart rate, and submaximal endurance in healthy seniors. Scand J Med Sci Sports. 2014 Apr;24(2):e93-101. doi: 10.1111/sms.12113. Epub 2013 Aug 27. PMID: 24033611.

CDC. Keep on Your Feet—Preventing Older Adult Falls. Disponível em: https://www.cdc.gov/injury/features/older-adult-falls/index.html

Agência Brasil. Quedas são a 3ª causa de mortes para idosos acima de 65 anos no Brasil. Disponível em: https://agenciabrasil.ebc.com.br/radioagencia-nacional/geral/audio/2022-04/quedas-sao-3a-causa-de-mortes-para-idosos-acima-de-65-anos-no-brasil

International Conference on Movement, Health and Exercise: "Comparison between Stair Climbing and 1 Mile Walking in Relation to Cardiorespiratory Fitness Among Sedentary Adults". Disponível em: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-3737-5_4?noAccess=true