Está sem fôlego? Veja como melhorar a sua resistência física

Ter boa resistência física é importante para qualquer tipo de atividade, desde uma corrida curta ou um treino HIIT até atividades do dia a dia. O aumento da resistência ajuda você a ter energia para se esforçar durante os treinos sem se sentir tão cansado rapidamente.

Ouso dizer que isso pode fazer você realmente gostar de ser ativo em todos os aspectos de sua vida, pois ninguém merece não ter fôlego para absolutamente nada —e, quanto mais ficamos parados, mais nosso corpo quer ficar parado, e criamos um ciclo que, se não tomarmos uma atitude, só aumentará.

Existem muitas maneiras de aumentar sua resistência, e não se trata somente de ir à academia. Veja algumas:

Tenha consistência na prática esportiva O exercício regular (ao menos três vezes por semana) é uma parte muito importante para melhorar a resistência e dar-lhe energia necessária. Um estudo de 2017 mostrou que participantes fadigados conseguiram melhorar seus níveis de energia após seis semanas de exercícios. O exercício também libera endorfinas, que ajudam você a se sentir menos exausto e mais disposto. Pesquisadores mostram que a endorfina ajuda a minimizar o desconforto durante o exercício, basicamente reduzindo a dor e aumentando a sensação de felicidade.

Mude os estímulos A ciência mostra que, se fizermos apenas um tipo de exercício com os mesmos estímulos (de intensidade, volume, tempo etc.), nosso corpo pode se adaptar e reduzir —ou até parar — a progressão. No entanto, também podemos reduzir o progresso se mudarmos os estímulos diariamente, sem nenhum planejamento. Por isso, comprometa-se a treinar pelo menos de três a quatro vezes por semana e foque em metas intermediárias para progredir aos poucos. O mais importante é estabelecer um objetivo final com um planejamento adequado, elaborado por um profissional de educação física.

Tenha uma alimentação saudável e equilibrada Isso é importante para manter a energia durante os treinos e ao longo do dia. Portanto, priorize o consumo de carnes, verduras, legumes, frutas, ovos, castanhas e outros alimentos integrais e naturais. Não deixe de lado os carboidratos, principalmente complexos, pois eles fazem parte de uma alimentação saudável. Um estudo mostrou que consumir carboidratos algumas horas antes do treino pode aumentar e melhorar sua energia, desempenho e evitar que você fique muito cansado. Como os carboidratos são a fonte de combustível do nosso corpo, alimentos como grãos integrais, batatas e massas devem fazer parte da sua alimentação. No entanto, se seu objetivo de bem-estar inclui perda de peso ou controle de diabetes, considere limitar os carboidratos, principalmente os simples, de acordo com a sua orientação nutricional e médica.

Beba água, sempre Às vezes, estamos mentalmente cansados e fracos, mas não sabemos o porquê. Saiba que a desidratação pode levar a esses sintomas. Estudos apontam que manter-se adequadamente hidratado antes, durante e após o treino pode melhorar o desempenho, retardar a fadiga e até prevenir lesões. Você deve sempre beber a quantidade adequada de água ao longo do dia, no entanto, tenha em mente que a superhidratação também pode ter efeitos negativos, levando a hiponatremia. Pesquisas mostram que estar muito hidratado pode prejudicar o desempenho e aumentar os níveis de estresse. Por isso, o equilíbrio sempre é a chave do sucesso.

Adicione ioga ou meditação à sua rotina Ficar muito estressado pode reduzir bastante a sua resistência. Com meditação, ioga, estratégias respiratórias ou mesmo estratégias de mindfull, você pode reduzir os sentimentos de ansiedade e estresse, o que pode, por sua vez, ajudá-lo a melhorar a sua resistência. Em uma pesquisa, estudantes de medicina que realizaram ioga e meditação por seis semanas desfrutaram de uma redução significativa do estresse, relataram um aumento de resistência e redução de quadros de fadiga.

Música o ajudará a progredir Canções motivantes, com boas batidas ou mesmo que gerem um gatilho emocional podem lhe auxiliar a melhorar a resistência. Um estudo mostrou que participantes que ouviam músicas que gostavam tinham frequência cardíaca reduzida ao se exercitar, o que significa que eles foram capazes de usar menos esforço e treinar por mais tempo sem se cansar tanto. Outra pesquisa teve resultados semelhantes, chegando a conclusão de que os participantes que treinavam com música se exercitavam por mais tempo do que aqueles que se exercitavam sem música.

Aposte no HIIT Exercícios longos e progressivos melhoram o condicionamento e resistência. Entretanto, pesquisas mostram que exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) também podem ser eficazes, além de economizarem tempo. Um estudo mostrou que um treino HIIT de 20 minutos pode ser mais eficaz do que correr ou andar de bike durante horas para melhorar a resistência. Outro estudo descobriu que os planos de corrida baseados no HIIT mostraram melhorias significativas no desempenho atlético em corredores de resistência, pois melhoraram o consumo máximo de oxigênio (VO2máx).

Adicione exercícios pliométricos Basicamente, esses movimentos são aqueles em que você faz uma ação explosiva, como se agachar para pegar impulso e dar um salto. Os movimentos explosivos forçam você a exercer força máxima em curtos períodos de tempo. Uma pesquisa com jogadoras de futebol feminino descobriu que um treinamento pliométrico de 6 semanas melhorou o desempenho em saltos, corridas, mudança de direção e resistência.

Nunca deixe de lado o descanso e recuperação Descansar a quantidade adequada é muito importante para melhorar a resistência. Um estudo mostrou que a privação do sono pode fazer com que você fique cansado mais rapidamente do que se você dormisse na quantidade certa (e com qualidade). E não se trata apenas de dormir o suficiente à noite, você também deve respeitar o descanso entre as séries ao se exercitar. Dê aos seus músculos tempo para descansar entre as séries e entre os treinos, pois essa é uma das estratégias-chave para prevenir dores, danos musculares e processos inflamatórios.

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