Como saber se você consome fibras demais e por que isso pode ser ruim

A fibra alimentar é uma substância muito importante para a saúde. Apesar de não ser absorvida pelo nosso organismo, ao ser ingerida, ela serve de alimento para as bactérias do trato gastrointestinal, importantes para o corpo.

Estudos científicos mostram que o consumo de fibras em quantidades recomendadas contribui para o controle da glicemia (nível de açúcar no sangue), reduzindo o risco de diabetes; para o controle do colesterol; para a modulação da microbiota intestinal; para a saciedade; o funcionamento do intestino, a prevenção de câncer, o controle metabólico etc.

A recomendação diária de fibras para um adulto saudável varia entre cerca de 25 g a 30 g por dia. A substância é encontrada em principalmente em verduras, frutas, legumes e grãos integrais e sementes.

Com o aumento do consumo de produtos processados, muitas pessoas acabam recorrendo ao uso de suplementos ricos em fibra. Aí, pode ser fácil exagerar, o que tende a causar alguns efeitos colaterais desagradáveis. Aumentar drasticamente e rapidamente a ingestão de fibras pode gerar problemas gastrointestinais —o que é mais provável de acontecer com suplementos do que com fibras de fontes naturais.

Sinais de que você está exagerando nas fibras

• Excesso de gases, inchaço ou cólicas. Isso pode ocorrer quando você começa a tomar suplementos de fibra. A fibra é semelhante a uma esponja e atrai água, causando inchaço. Também pode retardar a digestão até o ponto em que as cólicas ocorram. Esses problemas podem diminuir à medida que seu trato gastrointestinal se ajusta a doses mais altas de fibras, mas, se persistirem, pode significar que você está ingerindo uma quantidade maior do que de fato precisa.
• Sentir-se "cheio" ou saciado demais. O grande volume de fibras ocupa seu sistema gastrointestinal e deixa menos espaço para outras substâncias. Assim, os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes e naturalmente diminuem o apetite após uma refeição --de acordo com uma pesquisa da Appetite, o mesmo foi demonstrado para os suplementos de fibra.
• Diarreia. A fibra atrai a água para o intestino e torna as fezes mais volumosas, mais suaves e mais fáceis de transitar. Entretanto, o excesso da substância (seja de suplementos, seja de alimentos) pode desencadear a diarreia.
• Constipação intestinal. A fibra é essencial para auxiliar nos movimentos intestinais saudáveis. Contudo, se a pessoa ingerir fibras em excesso e não beber água, pode ocorrer uma constipação e o aumento na produção de gases, já que as bactérias se alimentam das fibras. Caso o consumo de água esteja inadequado, as fibras irão ressecar o bolo fecal e dificultar a evacuação.
• Sentimento de desidratação. Suas necessidades de água aumentam quando você consome mais fibras. Por isso, adicionar suplementos à sua dieta sem a ingestão adequada de líquidos poderá fazer com sinta mais sede do que o normal. Preste atenção também se tiver diarreia, pois ela também pode aumentar o risco de desidratação.
• Enjoo ou vômito. A ingestão excessiva de alguns suplementos de fibra, como o psyllium, pode causar náuseas ou até mesmo fazer você vomitar. Sempre busque orientação do seu médico e nutricionista.
• Você se sente fraco, trêmulo ou com pouca energia. A fibra dietética pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes ou pré-diabetes. Como o corpo é incapaz de absorver e quebrar a fibra, ela evita o aumento nos níveis de açúcar no sangue ao consumirmos carboidratos. Mas esse efeito pode se tornar problemático com altas doses de fibras de suplementos, que podem fazer com que a sua glicemia fique baixa, resultando em fraqueza ou tremores.
• Redução de efeito de alguns medicamentos. Os suplementos de fibra podem dificultar a absorção de medicamentos como aspirina, ibuprofeno e antibióticos. As fibras também podem ter efeito sobre medicamentos outros usados, impedindo que eles sejam totalmente absorvidos.

Como alcançar as recomendações de fibras em meu dia?

• Consuma uma quantidade generosa de salada no almoço e no jantar. Inclua sementes nos lanches intermediários ou até mesmo em seu almoço e jantar.
• Consuma de 3 a 5 porções de frutas ao longo do dia.
• Adicione farelos e sementes às frutas e aos iogurtes.
• Consuma frutas com casca, frutas secas e oleaginosas nos lanches intermediários.
• Aproveite integralmente os alimentos, utilizando bagaços, talos e cascas em receitas.
• Opte por alimentos integrais, como arroz integral, farinha integral, pão integral etc.

Recomendações

Os benefícios trazidos pelo consumo de fibras são alcançados com uma alimentação saudável, repleta de vegetais. Veja as recomendações de fibras de acordo com faixa etária e gênero:

Referências:

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