Aumente o som! Música é aliada e pode diminuir a fadiga nos exercícios

A música motiva, emociona e é capaz de estimular até o que menos imaginamos. Estudos mostram que a música pode afetar, por exemplo, a intensidade na qual o atleta faz um exercício e por quanto tempo ele se exercita, por diminuir a percepção de fadiga.

Quando falamos a respeito de percepção de esforço, devemos lembrar que é subjetivo e podemos levar em consideração a Escala de Borg. Durante o exercício, a fadiga geralmente se manifesta como dor nos músculos, aumento da frequência cardíaca e diminuição do desempenho cognitivo.

Se levarmos em consideração a corrida, por exemplo, essa fadiga pode variar durante o período do exercício e, para obter um melhor efeito de condicionamento físico, os corredores geralmente ajustam a intensidade de treino continuamente, de acordo com seu estado percebido subjetivamente, após perceberem a fadiga durante o exercício. Uma boa estratégia utilizada é ouvir música, pois auxilia na redução da sensação de tédio e fadiga durante a corrida e aumenta a motivação.

Sobre a relação entre a música e a percepção de fadiga em praticantes de atividade física, há um consenso entre os pesquisadores de que os efeitos da música podem ser explicados a partir de três perspectivas:

• Regulação emocional
• Desvio de atenção
• Recuperação da fadiga

A emoção desempenha um papel importante na regulação da motivação nos esportes e a música pode fazer com que os praticantes experimentem emoções positivas durante o exercício, aliviando sua percepção de fadiga durante a corrida (e outras modalidades).

A teoria do processamento paralelo de informações aponta que a largura de banda do processamento da atenção humana diminui durante o exercício. Pesquisas apontam que na ausência dos estímulos externos da música, os corredores podem prestar mais atenção em seus comportamentos e sentimentos de corrida, aumentando assim sua percepção de fadiga, enquanto em condições com música, os corredores desviam sua atenção de sensações físicas desagradáveis

Outros estudos mostraram que a percepção da fadiga do exercício é influenciada pelo ritmo da música e pela intensidade do exercício. Diferentes tempos estimulam diferentes estados emocionais nos ouvintes, resultando em diferentes efeitos na percepção de fadiga dos corredores. A intensidade do exercício é outro fator de influência frequentemente discutido e tem sido argumentado que a música pode desempenhar um papel na redução da percepção de fadiga em diferentes intensidades de exercício. No entanto, alguns estudiosos acreditam que a música só desempenha um papel regulador em intensidades específicas.

Posteriormente, muitos estudiosos realizaram estudos sobre o ritmo da música e a intensidade do exercício, tentando encontrar a combinação ideal de intensidade do exercício e ritmo da música para modular a percepção da fadiga. Um estudo concluiu que a música rápida pode melhorar o desempenho dos praticantes durante exercícios de alta intensidade e reduzir a percepção de fadiga, enquanto outra pesquisa mostrou que nem a música rápida nem a música lenta alteraram a potência média dos praticantes durante o exercício de alta intensidade, ou seja, diferentes tempos de música não dispersaram a percepção de fadiga dos indivíduos. Alguns pesquisadores também discutiram como a percepção do movimento é influenciada pela interação do tempo da música e da fadiga relacionada ao movimento, mas a chave está no tempo da música, na consistência da preferência dos praticantes e nos tempos da música e do movimento sendo síncronos ou assíncronos.

Uma publicação do American College Sports of Medicine aponta que, pensando em música e em exercício, existem duas abordagens básicas para criar uma lista de reprodução —tanto para professores, quanto para alunos. O primeiro tipo são os formatos de exercício em que o movimento dita a escolha da música e o segundo são os formatos em que a música dita o ritmo do movimento.

• Formato 1: o movimento dita a escolha da música. É necessário pensar no planejamento do treinamento antes e, depois, selecionar a música para aprimorar a experiência do exercício. Esses treinos geralmente usam movimentos que são feitos em uma ordem específica, para um número definido de repetições ou seguem intervalos de tempo rígidos. Os treinos ou aulas que podem ou costumam incluir esse tipo de formato são: pilates, ioga, HIIT e circuito, sendo que a criação de uma lista de reprodução para essas modalidades deve se concentrar no ritmo e tema. A velocidade do movimento em seu treino ditará o intervalo de tempo da música que você deve tocar, vale lembrar que a música é medida em batidas por minuto (BPM) e existem intervalos de BPM padrão para formatos de treino. Depois de determinar sua faixa de BPM, é hora de escolher as músicas específicas para sua lista de reprodução.
• Formato 2: a música dita o movimento. As aulas no formato 2 exigem que a lista de reprodução seja criada primeiro e, em seguida, o movimento é planejado para combinar com o ritmo da música. Esses treinos geralmente são baseados em coreografias ou dependem de intervalos significativos de tempo/intensidade. Modalidades que costumam utilizar esse formato são: danças, ciclismo, spinning, treinamento intervalado e aulas de jump/step. Se você esta empenhado em levar a playlist em consideração, faça um mapa de treino e observe as zonas em que ocorrerá as mudanças de ritmo e intensidade, considerando a duração do aquecimento, intervalos, recuperações ativas e desaquecimento. Depois de criar sua linha do tempo, você precisará considerar o BPM e a duração ao selecionar as músicas te motivam.

*Para determinar manualmente o BPM de uma música, você deve determinar a fórmula de compasso da música e contar os compassos no primeiro minuto. O total de compassos multiplicado por batidas por compasso lhe dará o BPM. Pode ser difícil para pessoas não profissionais, por isso existem muitas ferramentas ou aplicativos que você pode usar até desenvolver um senso natural de BPM.

Vale lembrar que esses formatos são muito utilizados por professores em planejamentos de aulas, principalmente, coletivas.

Referências:

American College of Sports Medicine (ACSM). Music that Moves: Building a Playlist that Hits. Disponível em: https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2022/07/25/music-that-moves-building-a-playlist-that-hits

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