Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.
Alimentação saudável: foco sempre deve ser qualidade, e não quantidade
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De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), uma alimentação saudável é aquela essencial para uma boa saúde e nutrição adequada —ser saudável e ter saúde é "um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não somente ausência de afeções e enfermidades".
Quando realizada na proporção correta e de acordo com suas necessidades individuais, ela é capaz de protegê-lo contra muitas doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Por esse motivo, ingerir uma variedade de alimentos in natura (cereais, tubérculos, legumes, vegetais, frutas, alimentos de origem animal etc) e reduzir a ingestão de sal, açúcares, gorduras trans e saturadas, além de alimentos produzidos industrialmente, resultam em uma alimentação saudável —é claro se for algo tranquilo e consciente para você, falarei sobre esse tema mais adiante.
O CDC (Centers for Disease Control and Prevention) reforça que você deve adicionar uma variedade de cores ao seu prato composta por alimentos in natura, que são carregados de vitaminas, fibras e minerais.
Quando falamos de alimentação saudável, não estamos dando como foco primário as calorias ou quantidades, e, sim, a qualidade do alimento. A partir da qualidade estabelecemos as quantidades —e sim, alimentos saudáveis também devem ter quantidades estabelecidas individualmente e há também a relação "dose e efeito", isto é, não é porque é saudável que você pode ingerir de forma livre ("Ah! É fruta. Não tem problema consumir o quanto quiser, sem problemas!").
Por isso temos a questão qualidade e quantidade, sendo que precisamos ter uma relação direta com a quantidade de energia que necessitamos e gastamos —tanto a basal (para as necessidades vitais) quanto para necessidades de atividades físicas e exercício físico.
As recomendações da OMS para uma alimentação saudável são:
- Ingestão de frutas e vegetais. Importantes fontes de vitaminas, minerais, fibras alimentares, proteínas vegetais e antioxidantes. Pessoas com dietas ricas em vegetais e frutas têm um risco significativamente menor de obesidade, doenças cardiovasculares, derrame, diabetes e certos tipos de cânceres.
- Moderação na ingestão de gorduras. É necessário ingerir gorduras boas, entretanto a ingestão excessiva e indiscriminada de gorduras ruins (como as trans e saturadas), pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Opte pelo uso de óleos vegetais insaturados (como óleo de oliva, canola ou milho) em vez de gorduras animais ou óleos ricos em gorduras saturadas (como manteiga, banha, óleo de coco e óleo de palma). Levando em consideração o aumento de peso, evidências científicas indicam que a gordura total não deve exceder 30% da ingestão total de calorias.
- Redução da ingestão de açúcares. É recomendada a redução do consumo de açúcares livres para menos de 10% (o correspondente a cerca de 12 colheres de chá) do consumo energético total, sendo que uma redução para menos de 5% por dia resultaria em benefícios adicionais para a saúde. Assim, escolha frutas frescas em vez de doces como biscoitos, bolos e chocolates, e limite a ingestão de refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcares (sucos de frutas, licores e xaropes, leites aromatizados e iogurtes com açúcares).
- Redução do consumo de sal. Você sabia que 1 g de sal é igual a 393,4 mg de sódio? As recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira preconizam um consumo de 1.700 mg de sódio por dia. Já as referências das DRIS (Dietary Reference Intake), diferenciam valores de ingestão para crianças e adultos (1.200 e 1.500 mg de sódio, respectivamente). Mas, no Brasil, os números estão longe do ideal. Uma pesquisa realizada pelo IBGE (2009) apontou que o consumo de sódio acima do valor tolerável foi de 70% nos adolescentes no geral, 89% entre os homens e de 70% entre as mulheres. Confira algumas dicas que podem ser incorporadas em seu dia a dia e podem fazer muita diferença na sua saúde, clicando aqui!
Alimentos que parecem saudáveis, mas devemos ter atenção!
Nem tudo é o que parece ser. Essa máxima vale para muitas coisas, inclusive para a alimentação, já que diversos produtos que parecem ser saudáveis nem sempre o são.
Alguns exemplos clássicos são barras de cereal, cereais matinais, sucos prontos, pães de forma, mesmo os integrais, iogurtes (com exceção dos naturais), gelatina e peito de peru. Presentes em vários cardápios, esses e tantos outros itens com "cara de nutritivos", na verdade, entram em uma categoria alimentar um tanto perigosa, a dos ultraprocessados, que, inclusive, nem existia até pouco tempo e, atualmente, definimos em categorias como: in natura ou minimamente processados, ingredientes culinários, processados e ultraprocessados.
Sempre reforço que tudo que tem muitos "nomezinhos" difíceis nos ingredientes e precisa de muitas explicações, devemos ter mais cuidado e atenção —por esse motivo que sempre reforço a importância de lermos os rótulos (e criar uma consciência, sem muita "noia", em relação a isso).
De forma complementar, no final da década de 60, surgiram no Brasil os primeiros alimentos considerados diet ou dietéticos e light, e deste momento em diante inúmeras pessoas começaram a buscá-los, considerando serem mais saudáveis.
Os alimentos dietéticos são aqueles destinados a dietas com restrição de nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, sódio), ou seja, com a retirada total de um ou mais nutrientes para atingir a necessidade de pessoas em dietas de ingestão controlada (diabéticos, renais crônicos, hipertensos).
Já o termo light e zero, são aplicados aos alimentos que apresentam a diminuição de 25% ou mais de um determinado nutriente em sua composição. O termo light pode ser utilizado em duas situações: quando é baixo ou quando é reduzido em algum nutriente (açúcares, gorduras totais, gorduras saturadas, colesterol ou sódio); ou quando um produto é baixo ou reduzido em valor energético (caloria).
Igualmente, nem sempre um diet ou light é saudável para você, pois pode não estar alinhado com suas necessidades. Além disso, quando olhamos aquelas frases ou palavras-chave que geram impulso, como "zero açúcares", "zero gorduras", "light", "diet" etc; temos a falsa impressão de que são alimentos totalmente livre para consumo por ser "zero" ou mesmo com menos calorias de alguma coisa, mas nem sempre é assim.
O que de fato é saudável para você é a qualidade do alimento (leia os rótulos, mas se precisar ler demais e precisar de muita explicação, evite) e a quantidade relacionada ao que de fato precisa para suas necessidades diárias.
"A diferença entre o remédio e o veneno é a dose"
Essa é uma frase prudente e aplicável para inúmeras situações.
Para ter uma ideia, uma má alimentação pode levar ao aumento de peso desencadeando, se não cuidado, a obesidade. A depressão e a obesidade são doenças que se associam fortemente. Evidências baseadas em dados epidemiológicos e clínicos sugerem que esta correlação possa acontecer em mais de 50% dos casos e um dos mecanismos de associação é a dieta baseada em alimentos processados, grãos refinados e açúcar, além do baixo consumo de dietas ricas em frutas, vegetais, legumes, azeite, peixes, grãos integrais como a Dieta do Mediterrâneo. Esses achados sugerem que muitos comportamentos relacionados à alimentação estão ligados aos estados de humor.
Por isso disse no início do texto que temos que ter equilíbrio, até com alimentos que são saudáveis como, por exemplo, as frutas. Entretanto, o equilíbrio está naquele nível de entender o que é saudável, mas não é porque é saudável é livre até empapuçar e também ingerir alimentos saudáveis, mas ficar naquela noia do bem ou mal que isso pode te causar, pois pode desencadear um estado patológico chamado ortorexia nervosa.
A ortorexia nervosa é conhecida como um comportamento obsessivo patológico, caracterizado pela fixação em cuidar da saúde, por meio da saúde alimentar, qualidade dos alimentos e pureza na dieta. É uma preocupação um tanto quanto exagerada na escolha dos alimentos, pensando na pureza dos mesmos, em alimentos "corretos" e "saudáveis" e ingestão de alimentos que deixem o corpo saudável.
As principais características da ortorexia nervosa são fixação em alimentação saudável, com mais de três horas ao dia de dedicação em torno da sua dieta; definição bastante rígida do que é saudável, mas que varia de acordo com as crenças nutricionais individuais; sensação de segurança, conforto e tranquilidade vinculada à alimentação orgânica, ecológica, funcional ou com certificado de salubridade; dentre outros.
Referências:
WHO. Healthy diet. Disponível em: https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet
CDC. Healthy Eating for a Healthy Weight. Disponível em: https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
NHS. 8 tips for healthy eating. Disponível em: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/
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