Após quanto tempo sem treinar você começa a 'perder' resistência aeróbica?

Por mais regrada que uma pessoa seja com os treinos, na vida sempre há contratempos que nos "obrigam" a deixar de fazer exercícios por um tempo —uma gripe ou covid-19, uma viagem a trabalho ou outros compromissos profissionais, férias com a família etc.

Aí, na volta, é comum sentir que regredimos no treinamento. Mas, pensando em que pratica atividades aeróbicas (corrida, bike, natação), após quanto tempo a pausa nos exercícios começa a impactar no condicionamento físico? Isso depende de alguns fatores, como:

• seu nível de condicionamento ao interromper os exercícios aeróbicos;
• há quanto tempo você se exercita de forma consistente;
• a quantidade de movimento que você realizou durante o período sem exercícios --caminhadas, subir escadas etc.;
• seu estado geral de saúde atual e os níveis de sono e estresse.

Vários estudos procuraram definir um prazo para o início do destreinamento. Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology analisou corredores recreativos que pararam de correr por oito semanas. Os pesquisadores observaram que, após quatro semanas, houve alterações negativas na saúde cardiovascular dos corredores, incluindo redução do volume plasmático e da espessura do ventrículo. Em oito semanas, essas reduções no volume plasmático e no tamanho do ventrículo foram ainda mais acentuadas; o que conclui a importância do exercício físico para a saúde cardiovascular.

Outro estudo analisou os efeitos cardiovasculares da interrupção do exercício em pessoas que sofreram um acidente vascular cerebral (AVC). Os pesquisadores observaram reduções significativas em apenas um mês de interrupção do exercício. No entanto, a perda de condicionamento cardiovascular começa antes de quatro semanas —de acordo com o CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA), as mudanças no VO2 máximo e no volume plasmático começam a aparecer cerca de duas semanas após a interrupção do exercício.

As pesquisas sugerem que, se você parar de se exercitar, começará a perder a aptidão cardiorrespiratória em duas semanas e, em 4 semanas, você poderá perder até 20% do seu VO2 máximo

*Resumidamente, VO2 máximo é o volume de oxigênio que seu organismo é capaz de absorver a cada respiração, um importante marcador de desempenho em atividade aeróbicos (quanto mais elevado, melhor).

E quanto tempo leva para recuperar o condicionamento?

Da mesma forma que dependemos de alguns fatores para "perder" o fôlego, dependemos deles para "recuperar" a forma física.

Se todos os fatores citados acima estiverem dentro do recomendado, você poderá recuperar sua aptidão cardiovascular em menos de três a quatro semanas —vale lembrar que o tempo de recuperação será proporcional à quantidade de treino e também ao tempo que você ficou afastado (uma pessoa que ficou afastada um mês recuperará seu condicionamento mais rapidamente do que uma pessoa que ficou afastada um ano).

Devemos também levar em consideração nessa fase a idade, pois, após os 30 anos de idade, tendemos a perder cerca de 2% do VO2 máximo por ano —que pode ser compensado pela consistência e frequência do treino, não ficando, se possível, mais que duas semanas sem treinar.

Siga um programa de treinamento bem elaborado, com base em seus objetivos, e que seja periodizado de forma progressiva. Isso fará com que seu corpo faça adaptações de aptidão cardiovascular (pode ser exercícios de longa duração e baixa intensidade —30 a 60 minutos— ou exercícios de curta duração e alta intensidade —10 a 30 minutos —, pois ambos melhorarão sua aptidão cardiovascular quando realizados de forma consistente).

Se você tiver que fazer uma pausa, não há problema! Faz parte da vida de quem não é atleta profissional (e até de profissionais). Uma boa dica é seguir uma periodização bem planejada, com momentos do ano em que poderá reduzir a intensidade do treino em até 50%.

Se possível, tente não ficar sem treinar por mais de duas semanas e, quando ficar sem treinar, aumente seu nível de atividades físicas no dia a dia —faça longas caminhadas, troque sempre o elevador pela escada etc.

Com relação à musculatura, devemos lembrar que ela tem a memória muscular e leva de 3 a 4 semanas antes que sua força muscular diminua.

Referências:

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