Vale mais treinar um pouquinho todos os dias do que muito só às vezes

Muito além da motivação está sua disciplina e constância. De nada adianta em um dia você ser a pessoa mais fitness do mundo, malhar por três horas, e no outro dia você ser uma pessoa totalmente "avacalhada". Por isso, temos que ter disciplina e constância. Dessa forma, independentemente da sua motivação, você estará lá, firme e forte, mantendo sua rotina —o que trará resultados.

Por que digo isso? Porque temos aquele dia que estamos muito dispostos e gostaríamos que todos fossem assim. Nesses dias, estamos "a milhão" e somos capazes de fazer até mais do que deveríamos —treinamos (às vezes, mais de uma vez por dia), nos alimentamos bonitinho e temos aquela sensação de missão cumprida.

Mas, aí, acordamos no dia seguinte parecendo outra pessoa. Totalmente para baixo, cansados, sem querer fazer absolutamente nada. Afeee? Por que não estamos motivados todos os dias? Mas pensamos: "Tudo bem! Treinei o dobro ontem!" Bom seria se fizéssemos o treino da semana só na segunda, mas nosso corpo não entende assim. Precisamos fracionar e ter constância.

E há um grande segredo para isso: a disciplina. Uma vez que temos um objetivo final e somos disciplinados (isso não acontece de um dia para o outro), conseguimos passar por cima de qualquer obstáculo e desmotivação.

Estudos reforçam que a frequência no treino traz muito mais resultados. Um estudo australiano mostrou que, quando se trata de força muscular, uma pequena quantidade de atividade diária pode ser muito mais benéfica do que exercícios realizados de forma menos frequente e mais intensa.

Outra pesquisa consistiu em um treinamento de quatro semanas com três grupos de pessoas fazendo um exercício de resistência de braço. Dois grupos fizeram 30 repetições por semana; sendo que um grupo realizou seis repetições durante cinco dias por semana, enquanto o outro executou todas as 30 repetições em um único dia (uma vez por semana); o último grupo realizou apenas seis repetições um dia por semana.

Após quatro semanas, o grupo que fez 30 repetições em um único dia não apresentou nenhum aumento na força muscular, embora a espessura muscular tenha aumentado em quase 6%. O grupo que fez seis repetições uma vez por semana não apresentou alterações na força ou tamanho do braço. Já o grupo que realizou 6 repetições por dia durante cinco dias apresentou ganhos significativos na força (mais de 10%) e teve aumento na espessura muscular semelhante ao grupo que realizou 30 repetições uma vez por semana.

Esses estudos reforçam o que disse no começo, pois é natural pensarmos em compensações (treinei dobrado hoje, não preciso treinar essa semana) ou mesmo focar muito mais no tempo/quantidade de treino do dia do que na constância da semana.

Evidências recentes sugerem que treinos com pesos relativamente curtos, mas regulares, mesmo em baixa intensidade, podem não apenas fornecer os mesmos efeitos de força e construção muscular que exercícios mais extenuantes e sem constância.

Todos os dias, sempre

Há cada vez mais evidências mostrando que se movimentar regularmente ao longo de cada dia precisa ser combinado com cerca de 150 minutos (por semana) de exercícios de intensidade moderada para maior redução do risco de morte, de doenças cardíacas, obesidade e outras doenças crônicas. Estudos apontam que pessoas que vivem até os 100 anos têm um estilo de vida ativo, se movimentam com frequência.

Todo cronograma de exercícios deve incluir uma mistura de treinamento de força, treinamento de equilíbrio e atividades aeróbicas. O treinamento de força e o de equilíbrio mantêm a saúde óssea, reduzem o risco de queda ao longo do tempo e estão associados à melhora da sensibilidade à insulina e outros valores laboratoriais metabólicos, entre outros benefícios. A atividade aeróbica melhora a aptidão cardiovascular e contribui diretamente para o alongamento dos telômeros, que estão intimamente ligado à longevidade.

Dicas para manter a constância

• Estabeleça metas pequenas e simples, que não atrapalham sua rotina nem criam obstáculos;
• Escolha uma atividade durante o dia que você já faça automaticamente e se comprometa a fazer um exercício mínimo logo após essa atividade. Por exemplo: toda vez que usar o banheiro, faça pelo menos 10 polichinelos. As evidências sugerem que a maioria das pessoas naturalmente fazem um pouco mais do que o mínimo quando começar a se mover. Então, uma pessoa típica pode realmente realizar de 3 a 5 vezes por dia os polichinelos;
• Escreva essa regra do "exercício mínimo" em algum lugar visível, tipo em um papel preso na geladeira;
• Com o tempo, aumente suas repetições, adicione peso ou outro exercício. Eventualmente, reserve um tempo em sua agenda para seu novo hábito de atividade física e isso se tornará uma parte essencial de sua rotina de exercícios.

REFERÊNCIAS

Yoshida, R, Sato, S, Kasahara, K, et al. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scand J Med Sci Sports. 2022; 00: 1- 13. doi: 10.1111/sms.14220

Sato, S, Yoshida, R, Murakoshi, F, et al. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022; 32: 833- 843. doi:10.1111/sms.14138

Physical Activity
Guidelines for Americans. Disponível em: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Guia de atividade física para população brasileira. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf