Bracing: descubra como fortalecer seu abdome enquanto está sentado

O bracing abdominal acontece quando você contrai os músculos da região da barriga, como se você estivesse prestes a ser atingido por um "soco" no estômago.

Ao fazer isso, ativamos todas as camadas de músculos abdominais, além dos da região lombar. Realizar o bracing durante um exercício de musculação —ou em qualquer atividade do dia a dia— faz com que estruturas profundas em linhas cruzadas e periféricas do seu corpo sejam acionadas, realinhando a postura ideal que envolve os tecidos moles e musculaturas.

O bracing abdominal é algo que você pode praticar e aperfeiçoar com a repetição. O objetivo final é ser capaz de criar subconscientemente pressão intra-abdominal. Os músculos recrutados incluem transverso abdominal, oblíquos internos e externos, quadrado lombar, eretores da coluna vertebral, reto abdominal. Esses músculos criam pressão intra-abdominal para manter sua coluna em uma posição segura e neutra.

Fortaleça o abdome na cadeira, em 12 minutos

A contração voluntária para ativar a musculatura do abdome é uma técnica que vem sendo cada vez mais recomendado em programas de treinamentos de atletas e também na reabilitação física. Um estudo, inclusive, mostrou que a pressão intra-abdominal máxima durante o bracing é maior do que durante os exercícios de flexão de tronco (os exercícios abdominais tradicionais).

O estudo contou com 20 homens saudáveis divididos em dois grupos —o grupo controle (que não fez nada) e o experimental (que fez o treinamento).

O grupo treinamento realizou o bracing por 8 semanas, da seguinte forma:

• Sentados em posição neutra, os participantes realizaram 5 séries de 10 repetições, três dias por semana;
• Cada repetição consistia em contrair o abdome por 2 segundos e relaxar por outros 2 segundos --ou seja, para totalizar as 10 repetições, em cada série eles contraiam e relaxavam o abdome durante 40 segundos;
• O intervalo de descanso foi de de 2 minutos;
• O treino teve uma duração de cerca de 12 minutos;

Resultados

O grupo que realizou o bracing obteve um aumento de:

• 14% de aumento na força de extensão do tronco;
• 34% de aumento na força de extensão do quadril;
• 22% de hipertrofia no oblíquo interno;
• 20% de hipertrofia no oblíquo externo;
• 37% de aumento na pressão intra-abdominal.

Com os resultados, os cientistas concluíram que esse tipo de treino pode ser uma ótima alternativa para aumentar a estabilidade e força do tronco, além de hipertrofiar a musculatura mais profunda do abdome. Adicionalmente, é uma estratégia acessível para diversos públicos, já que pode ser feita na academia e até na cadeira de casa ou no escritório.

De acordo com o profissional de educação física e mestre Leonardo Lima, os músculos recrutados durante a técnica são:

• Transverso do abdome A principal musculatura atuante nesta manobra, funciona como um cinturão envolvendo toda a caixa abdominal e se conectando à linha alba (atenção, ex-obesos e mulheres pós-parto por conta da diástase) e funciona deprimindo as costelas e pressionado a cavidade abdominal "para dentro", aproximando o abdome da coluna.
• Oblíquos (interno e externo) Localizados na "lateral da barriga", esses músculos, juntamente com o reto do abdome, possuem capacidade de flexionar a coluna e auxiliar na expiração forçada (auxiliar na contração do transverso do abdome).
• Transverso do tórax Musculatura pequena e afilada, que tem sua inserção diversificada entre a 2ª e 6ª cartilagens das costelas. Funciona estabilizando a porção inferior do abdome e tem grande contribuição para a redução do ângulo esterno-costal (principal contribuinte para a redução da linha de cintura).
• Reto do abdome Assim como os oblíquos, o reto do abdome auxiliará a contração do transverso por forçar a saída do ar.

Quais são os benefícios de fortalecer o abdome?

Um abdome forte é essencial para desempenhar bem atividades diárias e exercícios, reduzindo o risco de dores e lesões. Veja algumas situações em que um abdome forte traz vantagens:

• Levantar objetos com segurança e eficiência. Isso permitirá que você execute tarefas e movimentos diários sem ter dores.
• Melhorar a técnica da corrida. Para os corredores, usar o método de bracing para ativar os músculos abdominais pode ajudar na estabilização da região lombar durante a corrida, de acordo com o American College of Sports Medicine.
• Boa preparação para esportes de contato. Além de ser benéfico ao realizar musculação, o bracing é uma estratégia útil ao se preparar para exercícios com impacto.

Referências:

ACE. Spinal Stability: To Brace or Not to Brace? Disponível em: https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/november-2018/7120/spinal-stability-to-brace-or-not-to-brace/?irclickid=wvg3wEzOpxyNTwRx65V941GAUkDTWZ2HZyQP1k0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=wvg3wEzOpxyNTwRx65V941GAUkDTWZ2HZyQP1k0&utm_content=Online%20Tracking%20Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing

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