Quais os benefícios das vitaminas do complexo B e quanto consumir por dia

As vitaminas do complexo B desempenham muitos papéis importantes em nosso organismo.

Esses nutrientes são encontrados em uma variedade de alimentos e, por isso, a maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas com a alimentação.

No entanto, certos fatores podem fazem com que seu corpo precise de mais vitaminas do complexo B, como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, genética, consumo de certos medicamentos e uso de álcool. Nessas situações, a suplementação pode ser necessária.

Quanto você precisa de cada vitamina

As vitaminas do complexo B são solúveis em água, o que significa que seu corpo não as armazena. Por essa razão, sua dieta deve fornecer o nutriente todos os dias. Conheça um pouco mais sobre cada uma delas e seus benefícios.

• B1 (tiamina)

Função. A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando a converter nutrientes em energia.

Deficiência. O tempo médio no qual o organismo consegue manter as reservas desta vitamina varia de dois a três meses; portanto, se a ingestão for deficiente nesse período, a deficiência poderá ser desenvolvida, manifestando os sinais e sintomas que inicialmente são leves, como insônia, nervosismo, irritação, fadiga, perda de apetite e energia podendo levar para quadros mais avançados como parestesia, cardiopatia e dificuldade respiratória.

Onde encontrar. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de porco, sementes de girassol, aveia em flocos crua, cupuaçu, salmão grelhado sem pele, gérmen de trigo etc.

Toxicidade. Não há evidências de efeito tóxico da tiamina, entretanto podem ter efeitos adversos como irritabilidade, insônia, taquicardia e fraqueza.

• B2 (riboflavina)

Função. A riboflavina ajuda a converter os alimentos em energia e também atua como antioxidante, além de ser essencial para a formação de eritrócitos para a neoglicogênese e regulação de enzimas tireoideanas.

Deficiência. Pode vir acompanhada de outras deficiências nutricionais, sendo caracterizada por lesões no canto da boca e nos lábios, descamação dolorosa na língua, dermatite seborreia, além de problemas no metabolismo lipídico.

Onde encontrar. Os alimentos mais ricos em riboflavina incluem fígado de boi cozido, levedo de cerveja, fígado de vitela cozido, fígado de galinha cozido, fígado de peru cozido, farelo de aveia, cogumelos etc.

Toxicidade. Pela baixa solubilidade e limitada absorção pelo trato gastrointestinal, não há toxicidade oral significativa. Em doses muito altas (300 a 400 mg/kg de peso corporal) pode haver cristalização da riboflavina nos rins por conta da baixa solubilidade.

• B3 (niacina)

Função. A niacina desempenha um papel na sinalização celular, metabolismo e produção e reparo de DNA.

Deficiência. Pessoas com deficiência podem apresentar a doença pelagra ("o mal da rosa"), sendo o mais notável aspecto da doença a aparência rugosa da pele —parecendo queimaduras de sol — (dermatite fotossensível), e é acompanhada de demência, depressão e diarreia.

Onde encontrar. As fontes alimentares incluem frango, levedo de cerveja, fígado de vitela cozido, amendoim, frango cozido, atum, truta, lentilhas etc.

Toxicidade. Doses moderadas causa vasodilatação, queimação e coceira na pele. Doses únicas muito altas pode levar a hipotensão, sendo que ingestões acima de 1 g/dia pode levar a toxicidade. Efeitos colaterais mais raros incluem visão borrada, náuseas e vômitos.

• B5 (ácido pantotênico)

- Função. Incorporado a coenzima A, ajuda o corpo a obter energia dos alimentos, na biossíntese de ácido graxos —na produção de hormônios e colesterol.

- Deficiência. Somente é relatada em casos de desnutrição grave, resultando em sinais e sintomas depois de duas a três semanas sem ingestão como alterações neuromotoras (parestesia e fraqueza), depressão, problemas gastrointestinais, aumento da sensibilidade à insulina, aumento da suscetibilidade de infecções do trato respiratório superior.

- Onde encontrar. É encontrado em vários alimentos como fígado, peixe, iogurte, massa fresca cozida, sementes de girassol, cogumelos, abacate etc.

- Toxicidade. Sem relatos.

• B6 (piridoxina)

- Função. A piridoxina está envolvida no metabolismo de aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores.

- Deficiência. É rara, pois a vitamina é bem distribuída nos alimento e a flora intestinal sintetiza quantidades grandes, que parecem ser absorvidas e, portanto, disponíveis. Sintomas de deficiência grave podem incluir dermatite seborreia, anemia microcítica, convulsões, depressão e confusão.

- Onde encontrar. Os alimentos mais ricos nessa vitamina incluem bife de fígado, banana, grão-de-bico, salmão, batatas etc.

- Toxicidade. Estudos apontam que pode haver o desenvolvimento de lesões dermatológicas e de neuropatia periférica como ataxia, fraqueza muscular e falta de equilíbrio em doses altas. O Noel (no observed adverse effect level) para B6 é de 200 mg/dia e o Loel (lowest observed adverse effect level) é de 500 mg/dia.

*É provável que as necessidades de vitamina B6 sejam influenciadas pela ingestão de proteínas, sendo que uma alta ingestão proteica pode levar a um decréscimo das concentrações de vitamina B6. Além disso, medicamentos como contraceptivos com doses altas de estrógenos, pessoas que consomem muito álcool e grávidas que apresentam pré-eclâmpsia pode ter redução de B6.

• B7 (biotina)

- Função. A biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a expressão gênica.

- Deficiência. Pode ser recorrente em erros inatos do metabolismo, de desnutrição, uso de anticonvulsivantes, consumo excessivo de álcool, gestantes desenvolvendo dermatites, alopecia, conjuntivite, ataxia, hipotonia, cetoacidose, depressão, anorexia e problemas com desenvolvimento de bebês e crianças.

- Onde encontrar. Pode ser encontrado no amendoim, avelã, farelo de trigo, amêndoa, farelo de aveia, ovo cozido, castanha-de-cajú etc.

- Toxicidade. Sem relatos.

• B9 (folato ou ácido fólico)

- Função.O folato é necessário para o crescimento celular, metabolismo de aminoácidos, formação de glóbulos vermelhos e brancos e divisão celular adequada. Estudos apontam que pode reduzir o risco de aterosclerose e doenças cardiovasculares.

- Deficiência. Pode aumentar em situações como baixa ingestão, aumento da demanda durante o crescimento, gravidez, lactação, má absorção, hemólises e doenças como leucemia. Cerca de 8 a 10% da população desenvolvida tem reservas reduzidas, sendo que na gravidez a deficiência pode estar associada a abortos, pré-eclâmpsia e sangramento. Além disso pode causar anemia, lesões, insônia, irritabilidade, depressão.

- Onde encontrar. Pode ser encontrado em alimentos como folhas verdes (espinafre), brócolis, ervilha, grãos, feijão, lentilha, laranja, fígado bovino, gemas de ovos etc.

- Toxicidade. Não é tóxico, porém altas doses (superiores a 5 mg) podem mascarar a anemia perniciosa.

• B12 (cobalamina)

Função. É vital para a função neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos.

Deficiência. É rara, mas pode levar a anemia megaloblástica, neuropatia, desenvolvimento de aterosclerose.

Onde encontrar. A B12 é encontrada naturalmente em fontes animais, como carnes (peixe, carneiro, frango), ovos, cereais matinais fortificados frutos do mar e laticínios.

Toxicidade. Há diversas hipóteses. Alguns estudos mostram uma relação de níveis elevados de B12 e pacientes com câncer (entretanto, há controvérsias, já que estudos mostram que a B12 pode ser utilizada como veículos para drogas anticancerígenas). Estudos também apontam relação entre o excesso ou deficiência de B12 com vitiligo, estomatite e dermatite.

Embora essas vitaminas compartilhem algumas características, todas elas têm funções únicas e são necessárias em quantidades diferentes.

Quem geralmente precisa suplementar?

Como as vitaminas B são encontradas em muitos alimentos, você provavelmente não corre o risco de desenvolver uma deficiência, desde que siga uma dieta equilibrada. No entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas do complexo B, tornando necessários suplementos.

- Pessoas que estão grávidas ou amamentando. Durante a gravidez, a demanda por vitaminas do complexo B, principalmente B12 e folato, aumenta. Isso ocorre porque eles são necessários para apoiar o desenvolvimento fetal. Em pessoas grávidas ou amamentando ou amamentando - especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas - a suplementação com uma vitamina do complexo B é crucial. A deficiência de B12 ou folato durante a gravidez ou durante a amamentação pode levar a danos neurológicos graves ou defeitos congênitos no feto ou no bebê.

- Idosos. À medida que você envelhece, sua capacidade de absorver vitamina B12 diminui e seu apetite diminui, tornando difícil para algumas pessoas obter vitamina B12 suficiente apenas através da dieta. A capacidade do corpo de conseguir B12 dos alimentos para que possa ser absorvida depende de quantidades adequadas de ácido estomacal. No entanto, estima-se que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos não produzam ácido estomacal suficiente para absorver adequadamente a B12. Se você toma medicamentos para reduzir o ácido estomacal para tratar o refluxo ácido ou a azia, isso também pode inibir a absorção de B12. A deficiência de B12 tem sido associada ao aumento das taxas de depressão e distúrbios de humor em idosos. Além disso, deficiências de vitamina B6 e folato também são comuns em idosos.

- Certas condições médicas. Pessoas com certas condições médicas —como doença celíaca, câncer, doença de Crohn, alcoolismo, hipotireoidismo e anorexia— são mais propensas a desenvolver deficiências nutricionais, incluindo vitaminas do complexo B. Além disso, a mutações genéticas podem afetar como seu corpo metaboliza o folato, o que pode levar a uma deficiência de folato e outros problemas de saúde. Além disso, as pessoas que passaram por certas cirurgias para perda de peso também são mais propensas a ter deficiência de vitaminas do complexo B.

- Vegetarianos e veganos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios, ovos e frutos do mar. Veganos e vegetarianos estritos podem estar em risco de desenvolver uma deficiência de B12 se não receberem o suficiente dessa vitamina por meio de alimentos ou suplementos fortificados.

- Ingestão de certos medicamentos. Os inibidores da bomba de prótons, que são medicamentos que reduzem o ácido estomacal, podem diminuir a absorção de B12, enquanto a metformina, um medicamento popular para diabetes, pode diminuir os níveis de B12 e folato. As pílulas anticoncepcionais também podem esgotar várias vitaminas B, incluindo B6, B12, folato e riboflavina.

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