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O café pode atrapalhar seu processo de emagrecimento?
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Quando vão ao nutricionista em busca de uma dieta para emagrecer, é natural que os amantes do café perguntem: "E meu cafezinho? Atrapalha a perda de peso? Posso tomar quantos quiser?"
Para quem é apaixonado pela bebida, essa é uma informação de "milhões". Pois fique tranquilo. Café não atrapalha a perda de peso, a não ser que esteja carregado de açúcar, chantili ou outras coisinhas calóricas.
Estudo publicado pelo International Journal of Epidemiology analisou hábitos alimentares de mais de 93.000 pessoas e concluiu que os indivíduos que bebem café têm um risco menor de desenvolver obesidade e diabetes tipo 2. Vale lembrar que foi um estudo observacional e isolado e o peso depende de inúmeros fatores, bem como das patologias associadas. Portanto, não podemos destinar a um só fator o sucesso ou não de uma conquista.
Fatores que fazem do café um aliado da perda de peso
Alguns estudos apontam que a bebida:
- Pode reduzir o apetite Uma revisão publicada pelo International Journal of Food Sciences and Nutrition mostrou que a ingestão de café pode levar ao consumo de menos calorias, pela redução do apetite, sendo que o consumo de café meia hora a quatro horas antes de uma refeição resultou em uma menor ingestão alimentar dos participantes. Um outro estudo com pessoas com sobrepeso ou obesidade que ingeriam uma xícara de café mostrou uma menor consumo de alimentos na refeição seguinte. Entretanto, o café não pareceu ter o mesmo efeito em pessoas magras, precisando de mais estudos.
- Pode ajudar no metabolismo A cafeína é um estimulante natural e pode auxiliar no aumento da taxa metabólica. Pesquisadores de Harvard realizaram um teste de 24 semanas em 126 adultos com excesso de peso e constataram que aqueles que ingeriam quatro xícaras de café por dia perderam uma quantidade de gordura significativamente, em comparação ao grupo que tomou placebo. A hipótese dos pesquisadores é que a redução de gordura pode estar associada à ingestão de cafeína, que contribui com o aumento do metabolismo. O Office of Dietary Supplements mostrou que ingerir 100 miligramas de cafeína por dia, que é a quantidade encontrada em pouco mais de 1 xícara de café, ajuda a queimar 9 calorias extras por hora —entretanto mais pesquisas são necessárias.
- Pode dar mais energia para treinar De acordo com o International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ingerir uma xícara de café uma hora antes de ir à academia pode ajudar você a ter mais energia para fazer exercícios. Outro estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que a cafeína pode ter uma relação com a dopamina, responsável pelo prazer, desencadeando mais motivação para treinar. A substância ainda diminuir a percepção da dor durante a atividade física, retardando a fadiga.
Cuidado com as calorias extras
Como já falei, o café não atrapalha a dieta. O problema é o que você adiciona à bebida. Uma xícara de café preto contém menos de 3 calorias, mas ao colocar duas colheres de açúcar a bebida passa a ter cerca de 70 calorias.
Se você tomar três xícaras diariamente diariamente com essa quantidade de açúcar, são cerca de 210 calorias extras por dia e quase 1.500 calorias por semana.
O Brasil é o 4° maior consumidor de açúcar do mundo e, atualmente, a população brasileira ingere, em média, 80 gramas de açúcar ao dia.
Com base em uma dieta de 2 mil calorias diárias, a recomendação estabelecida por estudos e especialistas fica entre 25 e 50 gramas de açúcar por dia. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), cada brasileiro consome aproximadamente 30 kg de açúcar por ano, ou seja, cerca de 18 colheres (chá) de açúcar por dia. A recomendação da OMS é de 18,2 kg de açúcar por pessoa ao ano.
Não exagere no café
É importante reforçar que o consumo excessivo de cafeína pode prejudicar o sono, aumentar a irritação, elevar a pressão arterial, prejudicar a absorção de vitaminas e minerais e afetar o sistema gastrointestinal, gerando problemas com gastrite e diarreia.
O FDA (Food and Drug Administration), órgão dos Estados Unidos similar à nossa Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), recomenda limitar o consumo de cafeína a 400 miligramas por dia, ou seja, bebe no máximo quatro a cinco xícaras de café.
Reforço que nossos organismos são todos diferentes e cada um pode reagir de uma forma ao consumo de café, pois há uma grande variabilidade na tolerância e no metabolismo da cafeína.
Pesquisas nutrigenômicas descobriram que algumas pessoas são "metabolizadoras lentas" de cafeína e ingerir a substância pode não trazer benefícios durante a prática de exercício, por exemplo. Normalmente, essas pessoas reagem mal à cafeína, com sentimentos de ansiedade e/ou coração acelerado, ou outros sintomas que diminuem desempenho.
Por isso, entenda que é necessário acompanhamento de um especialista e que só tomar café não faz milagres nem emagrece. Para perder peso, é preciso fazer mudanças na alimentação em geral, além de cuidar de outras áreas como sono, prática de exercícios, manutenção do estresse etc.
Referências:
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