Exercícios com maior amplitude de movimento turbinam ganhos na musculação?

Peso, número de série e de repetições e intervalo são pontos a que os praticantes de musculação costumam dar basta atenção ao fazer os exercícios.

Mas um aspecto importante da cinemática de treinamento que as pessoas podem não levar em consideração é o efeito da amplitude do movimento na mecânica muscular durante o treinamento —e os resultados que isso pode gerar. Antes de seguir com as explicações, é importante você saber que o conteúdo que apresentarei é para praticantes de musculação avançados, e iniciantes podem não compreender alguns termos usados.

Um estudo investigou o treinamento em diferentes ângulos articulares no tamanho e função do músculo. Os voluntários completaram um programa de treinamento isométrico unilateral de 12 semanas (70% de contração voluntária máxima —6 séries de 15 segundos) de extensores do joelho em um comprimento muscular curto (50 graus de flexão do joelho) ou longo (100 graus).

Os autores verificaram que o volume muscular total do quadríceps aumentou significativamente tanto no comprimento muscular curto quanto no longo, embora não houvesse diferença significativa entre os grupos. No entanto, deve-se notar que o protocolo somente isométrico adotado pode não refletir nas práticas de treinamento individual para otimizar ganhos de força e hipertrofia, além da transferência limitada do aspecto funcional de um exercício isométrico.

Além disso, é importante descrever como o músculo responde a uma redução na carga. O destreinamento é a perda parcial ou completa das adaptações induzidas pelo treinamento, em resposta a um estímulo de carga insuficiente. O decréscimo significativo na força, eletromiografia e área de secção transversal de fibra média foram relatados em menos de duas semanas de destreinamento, com observações semelhantes em períodos de destreinamento crônico (4 semanas). A maioria dos estudos tendeu a relatar mudanças após o destreinamento após cursos de tempo semelhantes ao treinamento de resistência anterior, ou seja, entre três e seis meses.

Um outro estudo verificou as diferenças entre o treinamento com uma amplitude de movimento (ADM) mais longa (LR) e com amplitude de movimento mais curta (SR), e o curso de tempo de quaisquer alterações durante o destreinamento.

Jovens ativos nos grupos LR e SR fizeram exercícios por 8 semanas e depois ficaram quatro semanas sem treinar. O estudo mediu o tamanho muscular, arquitetura, gordura subcutânea e força nas semanas 0, 8, 10 e 12. Um grupo controle também foi monitorado durante este período.

Os voluntários do grupo que treinou com maior amplitude fizeram agachamento, leg press e extensora com 90 graus de amplitude do joelho. Já o outro grupo fez os mesmos exercícios, com 50 graus de amplitude —para compensar isso, utilizaram 20% mais carga nos exercícios. Os melhores resultados foram no grupo de alta amplitude, que apresentaram:

• hipertrofia quatro vezes maior;
• ganho de força foram seis vezes maior;
• perda de gordura 3 vezes maior.

A conclusão do estudo é que treinar com menos carga e mais amplitude otimiza os resultados do exercício.

Uma revisão de 2020 mostrou que pesquisas atuais sugerem que a realização de treinamento resistido através de uma amplitude de movimento completa confere efeitos benéficos na hipertrofia da musculatura da parte inferior do corpo quando comparado ao treinamento com amplitude de movimento parcial. Já as pesquisas sobre os efeitos da amplitude de movimento para as extremidades superiores é limitada e conflitante, impedindo assim a capacidade de extrair fortes inferências práticas.

Mesmo com todos esses dados e as vantagens de fazer exercícios com maior amplitude, o mais importante para ter resultados na musculação é contar com um treinamento periodizado, elaborado por um profissional de educação física que saiba utilizar estratégias variadas de planejamento para garantir estímulos novos ao corpo.

Referências:

Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. 2020 Jan 21;8:2050312120901559. doi: 10.1177/2050312120901559. PMID: 32030125; PMCID: PMC6977096.

McMahon GE, Morse CI, Burden A, et al. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocolos on muscle size, subcutaneous fat and strength. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol 28. 2014.

Kubo, K, Ikebukuro, T, Yata, H, Tsunoda, N, and Kanehisa, H. Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining. J Strength Cond Res 24: 322-331, 2010.

Kubo, K, Ohgo, K, Takeishi, R, Yoshinaga, K, Tsunoda, N, Kanehisa, H, and Fukunaga, T. Effects of isometric training at different knee angles on the muscle-tendon complex in vivo. Scand J Med Sci Sports 16: 159-167, 2006.