Quer mudar a alimentação? Não seja radical e anote estas 8 dicas

Estamos em outubro e sabemos que agora a galera começa se aventurar em exercícios e dietas para estar bem para o fim de ano. Quantas vezes você se aventurou em uma nova dieta? E uma pergunta que eu faço é: deu certo? Conseguiu manter até hoje? Teve bons resultados para sua saúde ou só durou por um período e depois tudo voltou igual ou pior do que estava antes?

A alimentação saudável é um estilo de vida, que você não tem que contar quantos dias faltam para acabar e, sim, ser parte da sua rotina, de forma equilibrada. Pequenas mudanças que você pode manter tendem a ser a melhor estratégia; afinal, começar uma dieta é a parte fácil, a parte difícil é seguir a dieta e obter resultados.

1. Inicie com pequenas metas

Comece com uma ou duas pequenas metas nas quais você acha que precisa trabalhar e tente cumpri-las por duas a três semanas, com a intenção de torná-las um hábito.

À medida que conquistá-las, inclua outra e assim por diante. Uma boa estratégia é iniciar melhorando uma refeição, observando suas boas escolhas e o que não vale a pena para o seu organismo. Vale lembrar que estudos apontam que precisamos de, minimamente, 21 dias para mudar nossos hábitos.

Então persista por esse tempo e, assim que dominar essas pequenas metas, implemente outras e, daqui a pouco, você estará em um novo estilo de vida.

2. A rotina te ajudará muito

Planeje sua semana ou seus dias. Isso te ajudará muito a cumprir suas metas. Se for treinar pela manhã, já deixe sua roupa, tênis, meia, garrafinha de água, enfim, tudo organizado no dia anterior —você não faz ideia de como essas pequenas atitudes te ajudam a levantar e ter disciplina para o dia seguinte.

O mesmo acontece com a rotina de alimentação —perceba como as pessoas disciplinadas organizam suas refeições da semana. Por isso, é bem importante manter uma rotina e colocar na sua geladeira sua alimentação da semana.

E não se esqueça de estabelecer seus horários de alimentação, pois se você está morrendo de fome às 13h, seu horário de almoçar é 12h. Não deixe chegar a sua refeição roxo de fome!

3. Não ache que seus desejos e vontades sumirão!

Entenda que você terá sim desejos e vontades no processo e, por isso, você deverá sempre se programar. Algumas estratégias alimentares, como o aumento da ingestão de proteínas, frutas e vegetais ricos em nutrientes e não restringir muito suas calorias, auxiliarão a controlar um pouco esses desejos.

Além disso, você pode trabalhar com estratégias de balanço energético durante seu dia (lembre-se, seu organismo tem um balanço por dia e não entre dias), que podem dar uma maior flexibilidade para dias que irá sair para um jantar ou adicionar algum alimento que goste —não é por que você vai almoçar com os amigos, que o dia todo será descompensado, por isso você pode sair para almoçar, mas mesmo assim treinar e realizar refeições equilibradas nos outros momentos.

4. Sua energia pode flutuar

Embora ingerir alimentos mais saudáveis resulte em aumento dos níveis de energia, no início, até seu organismo se adaptar à nova rotina, sua energia pode flutuar. Se você tem uma dieta desregrada há algum tempo, mudar a alimentação pode afetar sua energia e seu humor.

Seu organismo está aprendendo a depender de uma energia diferente e isso pode levar um período de adaptação. No entanto, se seus níveis de energia não melhorarem após algumas semanas, isso geralmente é um bom sinal de que seu corpo não está recebendo os nutrientes que precisa e, por isso, é sempre importante buscar orientação profissional.

5. Você pode ter fome

No início é natural sentir um pouco de fome, até ajustar sua alimentação com um profissional. Aos poucos, seu organismo vai se adaptando. Entretanto, não é necessário "morrer de fome" (e essa está longe de ser a estratégia ideal), por isso você não precisa ser severo nas suas restrições e, sim, modificar a qualidade de sua alimentação.

A maioria das pessoas que busca estratégias de emagrecimento saudável tem um corte de 15% a 20% de calorias. Entretanto você pode considerar fazer uma semana de preparação para encontrar sua linha de base calórica e se acostumar a rastrear tudo o que você está ingerindo.

Em seguida, corte 10% de suas calorias por algumas semanas, seguido de 15% por mais algumas semanas e assim por diante. Isso ajudará seu metabolismo a se ajustar à diminuição da ingestão e manter a fome em um nível mais razoável. Para qualquer tipo de conduta, busque orientação profissional.

6. As derrapadas fazem parte do processo

Não é porque um ou outro dia não saíram como o previsto que você colocou tudo a perder. As derrapadas são essenciais e cruciais para o seu sucesso. Sem isso, nunca aprendemos como ficar melhores e mais fortes.

Além disso, só você pode entender quando realmente falhou. Aprenda a aceitar as derrapadas como parte do processo e mude a maneira como você responde a ela. Em vez de olhar para os deslizes como uma razão para abandonar o seu progresso, veja o que você pode aprender com eles —talvez seu objetivo tenha sido muito agressivo, talvez você esteja focado somente nos "erros" ou talvez precise de um pouco mais de equilíbrio em sua abordagem.

7. Não interprete a balança ao pé da letra

As flutuações de peso são 100% normais e nem sempre estão sob seu controle. Dependendo da sua ingestão de macronutrientes, tipo de exercícios, estresse, sono, hormônios e a retenção de líquidos podem causar algumas mudanças drásticas no seu peso corporal.

Sem mencionar que, se você estiver ganhando músculos e perdendo gordura, a balança não se moverá, mesmo que suas calças estejam mais folgadas. Por isso, meça seu progresso de outras maneiras.

A melhor maneira de saber se seu trabalho árduo está valendo a pena é fazer uma análise de gordura corporal pela bioimpedância ou pregas/dobras cutâneas. Isso mostrará exatamente quanta gordura você perdeu e quão bem seus treinos estão melhorando sua massa muscular muscular.

Outras maneiras de medir o progresso incluem prestar atenção em como você se sente, como suas roupas estão vestindo, como estão seus treinos e fotos diárias de progresso.

8. A consistência é o mais importante

A verdadeira mudança é o resultado de consistência e paciência, não perfeição. Lembre-se: sua saúde é o resultado de todas as decisões que você fez em sua vida até agora, não da última refeição que você comeu.

Você é o que você faz repetidamente, então quanto mais você repete algo, mais forte é o impacto. É disso que se trata a consistência. Esforce-se para acertar na maioria das vezes e tudo se encaixa.