Por que perder peso rápido não é uma boa estratégia

Sempre almejamos por resultados muito rápidos —ainda mais agora que o mundo se resume em flashs cada vez mais rápidos e curtos de informações. Mas temos que entender que quando conquistamos algo rápido, sem consistência e disciplina, a possibilidade de voltarmos à estaca zero é muito grande.

Reforço que pessoas que optam por estratégias imediatistas vivem com essas estratégias —se deixarem que elas tomem conta do nosso caminho— pelo resto de suas vidas.

Dietas da moda para perda de peso rápida geralmente são truques de vendas, cliques e grandes chamarizes. Sabemos que são estratégias passageiras, pois costumam restringir um alimento ou grupo alimentar importante para nosso organismo, ou consumir em excesso um nutriente de que devemos ter equilíbrio.

Elas aparecem e logo desaparecem, sem nenhuma base científica, e costumam ser um teste totalmente individual. Essas estratégias nas quais muitos se aventuram costumam trazer diversos prejuízos ao nosso corpo. Por isso, antes de iniciá-las, se o emagrecimento é seu objetivo, consulte um nutricionista para ajudá-lo a desenvolver um plano individualizado que seja sustentável, realista e compatível com seu estilo de vida.

A rápida perda de peso é uma redução de pelo menos 5% na gordura corporal em cinco semanas. Isso equivale a aproximadamente dois ou mais quilos por semana, dependendo do peso corporal de um indivíduo.

Mas a taxa saudável de perda de peso deve ser lenta e constante, de acordo com a Abeso (Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Ela deve ser de 0,5 kg a 1 kg, no máximo 2 kg, por semana —se o seu peso inicial for elevado, acima de obesidade grau 1. A meta final é de 5 a 10% do peso corporal total nos primeiros seis meses.

Estudos mostram que tanto a perda de peso lenta quanto a rápida são eficazes na redução do peso corporal. Entretanto, quanto mais rápido você perder peso, mais massa magra você reduzirá, e maior a probabilidade de recuperá-la ao longo do tempo.

Em resumo, em ambas as estratégias você tem uma perda de peso inicial, entretanto, a redução lenta de peso é mais saudável e consistente, fazendo com que você de fato emagreça e consiga estabelecer hábitos, modificando seu comportamento.

Além disso, existem razões baseadas em evidências que apoiam os perigos da rápida perda de peso. Além da redução de massa muscular magra, há hábitos alimentares desordenados, uso inseguro de medicamentos, problemas comportamentais/psicológicos, desenvolvimento de patologias, quadros de desnutrição e muito mais.

Quando falamos em massa magra, evidenciamos diversos pontos que sempre abordo aqui na coluna, como a diferença entre perder peso e emagrecer. Quando se trata da melhora da composição corporal, com redução de gordura e manutenção ou mesmo aumento da musculatura, estamos falando de emagrecimento e, assim, você terá resultados saudáveis —inclusive com melhora do seu trabalho metabólico.

Agora, se você pode perder peso sem perder gordura corporal, com certeza você estará perdendo massa corporal magra, como músculos ou água, podendo desencadear em várias consequências negativas para a saúde, incluindo fadiga, aumento do risco de lesões, baixa energia, metabolismo reduzido e declínio na função neuromuscular.

Um estudo comparando os efeitos da perda de peso rápida e lenta na composição corporal descobriu que ambas as dietas resultaram em perda de peso e melhorias na glicemia e colesterol. No entanto, o grupo de perda de peso lenta resultou em melhorias na composição corporal, preservando os músculos e reduzindo gorduras, enquanto perder peso rapidamente não —o que, no decorrer do tempo, resulta em efeito sanfona.

Outro ponto são as dietas radicais e que resultam em rápida perda de peso. Essas tendem a ser mais restritivas por natureza e podem promover comportamentos alimentares pouco saudáveis.

Estudos mostram que quanto mais extrema for uma dieta, maior a probabilidade de você interrompê-la prematuramente. Alguns deles mostram que essas dietas restritivas estão ligadas a efeitos psicológicos negativos, incluindo comportamentos alimentares desordenados e ortorexia.

Dessa forma, a melhor forma de prevenir comportamentos alimentares desordenados é manter uma relação saudável com os alimentos e evitar dietas restritivas. Isso é exatamente o oposto de qualquer dieta que resulta em rápida perda de peso.

A redução do peso (emagrecimento) de forma lenta e consistente o auxiliará a mudar o comportamento e isso acarretará em benefícios para seu organismo, principalmente quando entendemos que as células de gordura não "morrem" nem são "transformadas" durante o processo, e sim estarão sem estoques de gorduras (atrofiadas ou "murchas").

Elas continuam ali, quietinhas e preparadas para captar e estocar gordura. Por isso a mudança do comportamento é cada vez mais importante. Uma vez que somos imediatistas e imprudentes, voltamos ao peso, pois as células estão ali, entretanto, estados de compulsão e efeito sanfona aumentam a quantidade de novas células de gordura em cerca de 20% —mais um ponto para focarmos na manutenção do peso.

Por fim, as medidas que as pessoas optam para atingir seus objetivos de perda de peso rapidamente são muitas vezes arriscadas e inseguras.

Os medicamentos prescritos que causam perda de peso o fazem principalmente suprimindo o apetite ou aumentando a saciedade. Outros, no entanto, promovem a perda de peso inibindo a digestão da gordura, o que é perigoso, pois a gordura é necessária para a absorção de vitaminas e minerais, bem como para muitas funções celulares importantes.

Muitos desses medicamentos para obesidade causam vários efeitos colaterais desconfortáveis, incluindo fadiga, boca seca, perda de cabelo, sudorese, distúrbios do sono, tontura, disfunção sexual e pressão alta. Procure sempre um médico!

Algumas dicas importantes para você atingir suas metas de forma saudável são:

• Priorize a proteína: aumente a variedade de alimentos proteicos e selecione opções magras, como peixe, nozes e frango. Lembre-se que a quantidade exata de proteína que você precisa dependerá da sua idade, nível de atividade e se você tiver algum problema de saúde. Dietas ricas em proteínas aumentam saciedade, reduzem a ingestão calórica diária geral e auxiliam na redução de gordura, além de prevenirem reduções na massa magra (músculo) e manterem uma taxa metabólica eficiente, apesar de promover a perda de peso.
• Durma bem: muitas vezes, é difícil ter um sono de qualidade devido ao estresse, insônia ou tempo limitado. No entanto, é importante notar que os hábitos de sono são extremamente importantes para uma perda de peso bem sucedida. Um estudo realizado em pessoas com apneia do sono que estavam em um programa de perda de peso mostrou que pessoas com apneia menos grave tiveram maior sucesso na perda de peso do que aqueles com problemas mais graves. Outros estudos mostraram benefícios semelhantes da saúde do sono na perda de peso --o CDC (Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) recomenda pelo menos 7 horas de sono ininterrupto por noite. Foque em reduzir o tempo de tela antes de dormir, eliminar o consumo de cafeína à tarde e à noite e praticar atividade física regular.
• Encontre maneiras de reduzir o estresse: o estresse pode ser uma das maiores razões pelas quais você não consegue perder peso. Um estudo descobriu que a implementação de um programa de gerenciamento de estresse em indivíduos obesos levou a reduções significativas em seus níveis de percepção de estresse e depressão, bem como na adoção de hábitos alimentares mais saudáveis. Outro estudo mostrou que aqueles sob alto estresse eram menos propensos a perder peso.
• Planeje um pequeno déficit calórico: para emagrecer é necessário um planejamento nutricional e relação entre quanto se gasta e quanto se consome, e é importante planejar um déficit calórico. Isso significa que seu corpo utilizará mais calorias do que você ingere.
• Inclua fibras na sua alimentação: alimentos ricos em fibras, incluindo grãos integrais, frutas e vegetais, são essenciais em qualquer dieta, principalmente naquelas destinadas à perda de peso, pois auxiliam na saciedade. A ingestão adequada de fibras é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens.
• Incorpore treinamentos de força na rotina: a atividade física é uma ótima maneira de promover a perda de gordura corporal e tanto os exercícios aeróbicos quanto os de levantamento de peso queimam calorias e contribuem para uma rotina de perda de peso equilibrada. Pesquisas sugerem que incorporar 2 a 3 dias de treinamento de resistência na rotina produz a mesma quantidade de perda de peso que o treinamento aeróbico sozinho, mas que o treinamento de resistência melhora a composição corporal, reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa muscular.

Se o seu objetivo é perder peso, existem medidas equilibradas, razoáveis e seguras para que isso aconteça em tempo hábil. Evite estar com pressa para emagrecer, pois a perda de peso rápida provavelmente não será sustentável. Em vez disso, lembre-se que o progresso mais lento geralmente produz melhores resultados. Não se esqueça de pedir auxílio de profissionais!

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