Veja alimentos que podem te auxiliar a melhorar os desconfortos menstruais

Da puberdade à menopausa, a menstruação faz parte da vida de qualquer mulher e, para muitas delas, o período mensal vem com um repertório de sintomas indesejados. Os sintomas pré-menstruais podem afetar sua produtividade e o seu dia a dia, com mudanças de humor, dores de cabeça, inchaço e cólicas.

As cólicas menstruais, ou dismenorreia, são uma dor pélvica provocada pela liberação de prostaglandina, substância que faz o útero contrair para eliminar o endométrio (camada interna do útero que cresce para nutrir o embrião), em forma de sangramento quando o óvulo não foi fecundado.

Elas podem ser acompanhadas por sintomas em outras partes do corpo, incluindo dor na parte inferior das costas e coxas, náusea e vomito, sudorese, desmaio e tontura, diarreia ou fezes moles, constipação, inchaço e dores de cabeça.

Para muitas mulheres, os analgésicos, anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs) e pílulas anticoncepcionais podem proporcionar alívio, mas podem não ser adequados ou eficazes para todas. Além disso, o exercício regular, evitar o estresse e parar de fumar também podem ajudar a melhorar as cólicas.

Uma nova revisão de pesquisa apresentada na conferência de Atlanta da North American Menopause Society (NAMS) mostrou que as mudanças na dieta podem ter um efeito significativo na gravidade das cólicas menstruais.

A revisão da pesquisa incluiu vários estudos avaliando a relação entre alimentação e dor menstrual. Os pesquisadores concentraram sua análise em meninas adolescentes, pois as cólicas menstruais são comuns nesse grupo e responsáveis por muitos dias escolares perdidos.

Para se ter uma ideia, um estudo mais antigo de 1981 descobriu que 14% das adolescentes nos Estados Unidos faltavam regularmente à escola por causa de cólicas menstruais. Em outro, estudo publicado em 2017, 13% das adolescentes na Nigéria faltavam à escola por causa da dor menstrual.

De acordo com o NAMS, cerca de 90% das meninas adolescentes experimentam dor menstrual e, em alguns casos, a dor é tão intensa que interfere na vida diária.

Como citado, as cólicas menstruais acontecem quando as prostaglandinas fazem com que o útero se contraia para expelir o revestimento do útero. Algumas pessoas mal percebem isso acontecendo, mas pode causar desconforto intenso para outras. As prostaglandinas também causam inflamação, e é essa inflamação que pode levar a cólicas menstruais mais graves.

A revisão identificou uma série de alimentos que pioraram a dor menstrual, que incluem óleo, açúcares, sal e café. O açúcar refinado, óleos de cozinha comuns, gorduras trans e álcool são considerados alimentos altamente inflamatórios e acredita-se que eles causem um aumento na liberação de prostaglandinas.

Essa liberação está associada à dismenorreia devido ao aumento da vasoconstrição dos vasos sanguíneos que alimentam a musculatura uterina, resultando em cólicas uterinas devido à diminuição do fluxo sanguíneo para o útero. Suspeita-se que aderir a uma dieta anti-inflamatória mitigue o aumento das prostaglandinas.

A revisão mostra ainda que os ácidos graxos ômega-6 aumentam a inflamação, enquanto os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação. Isso ocorre, pois os ácidos graxos ômega-6 são pró-inflamatórios e desencadeiam a dolorosa cascata da menstruação; por outro lado, os ácidos graxos ômega-3 são anti-inflamatórios, sendo encontrados em frutos do mar, como salmão, atum, anchova e sardinha, nozes, chia e sementes de linhaça, juntamente com seus óleos e outros óleos vegetais (como canola), e ovos, leite e iogurte que foram fortificados com ômega-3.

Os achados da revisão sugerem, portanto, que limitar a ingestão de carne e alimentos processados, e aumentar o consumo de peixes, sementes e nozes em sua dieta pode aliviar a cólica menstrual.

Já frutas e vegetais frescos são uma parte fundamental de uma dieta anti-inflamatória. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que seguem uma dieta vegana ou à base de plantas tinham níveis mais baixos de inflamação e eram menos propensas a sentir dor menstrual.

Uma dieta baseada em vegetais que exclui ou reduz a carne pode reduzir as cólicas a longo prazo. A revisão cita um estudo publicado na Nutrition Research, em que os participantes foram randomizados para seguir várias dietas diferentes, de veganas a carnívoras.

Aqueles nos planos de alimentação vegano, vegetariano ou pesco-vegetariano (plantas e peixes) tiveram reduções significativas na inflamação corporal, embora as cólicas menstruais não tenham sido medidas diretamente.

Como acontece com qualquer problema de saúde, é aconselhável falar com um profissional de saúde para descartar quaisquer causas subjacentes de cólicas menstruais antes de tentar modificar a dieta. No entanto, a revisão concluiu que há uma ligação entre o que você come e a gravidade das cólicas menstruais e que mudanças na dieta podem ser eficazes na redução da dor.

Mesmo que alguém não adote uma dieta anti-inflamatória, diminuir a ingestão de alimentos inflamatórios deve ajudar a diminuir a inflamação que causa a dor menstrual. Melhorar sua dieta dessa maneira também pode fazer mais do que melhorar as cólicas, pois é ótimo promover escolhas saudáveis

Referências:

Turner-Mc GM; Wirthb MD, Shivappa N et al. Randomization to plant-based dietary approaches leads to larger short-term improvements in Dietary Inflammatory Index scores and macronutrient intake compared with diets that contain meat. Nutrition Research, Volume 35, Issue 2, February 2015, Pages 97-106

Sannoh S. The effects of diet on menstrual pain. Poster presented at: 2022 NAMS Annual Meeting; October 12-15, 2022; Atlanta, GA.