Entenda a importância de dormir bem para a recuperação muscular

Recuperar adequadamente os músculos —e o organismo em geral— após o treino é crucial para melhorar o desempenho, além de reduzir o risco de lesões.

O processo de recuperação de curto prazo inclui a fase de volta ao estado normal do corpo após a atividade física, bem como um dia inteiro de descanso daquele estímulo, havendo a necessidade da reposição de energia e de líquidos perdidos durante o exercício e de uma noite de sono adequado.

A qualidade do sono antes e depois do treino é muito importante. A National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam de 7 a 9 horas por noite. Pesquisadores reforçam que o sono profundo ajuda a melhorar o desempenho e os resultados de treinamento, pois esse é o momento em que é liberado o hormônio do crescimento (GH) —ele estimula o crescimento e reparo muscular, a construção óssea e a melhora na composição corporal.

Uma noite de sono de qualidade permite que os hormônios anabólicos desempenhem a função de reparo tecidual; inversamente, o sono insuficiente pode resultar em níveis mais altos de hormônios catabólicos, como o cortisol, que inibe o crescimento muscular.

Estudos que testaram os efeitos da privação do sono no desempenho mostraram que isso gera uma recuperação muscular mais lenta, mudanças de humor, aumento no nível de hormônios do estresse (como cortisol), redução da síntese de glicogênio e uma sensação de maior esforço ao fazer o exercício —devido à fadiga.

Estar excessivamente cansado, especialmente durante o exercício, pode prejudicar o reflexo e tempo de reação, o que aumenta o risco de lesões em determinadas atividades.

O sono adequado permite a remoção de resíduos metabólicos desnecessários das células cerebrais. Pense no sono como o momento em que seu cérebro faz uma "limpeza", ao mesmo tempo em que aumenta o fluxo sanguíneo para as células e traz oxigênio e glicogênio importantes, necessários para o desempenho cognitivo ideal.

Dormir mais ajuda?

Poucos estudos analisaram os efeitos do aumento do sono nos resultados do treino, sendo que um trabalho mostrou que dormir por mais horas estava associado a uma velocidade de corrida mais alta e maior precisão nas rebatidas de jogadores de tênis universitários.

Outro estudo mostrou que um grupo de jogadores de basquete que aumentou o tempo médio de sono de 6,5 horas por noite para quase 8,5 horas por noite melhorou o arremesso de lance livre em 11,4% e o arremesso de três pontos em 13,7%.

De acordo com pesquisa da National Sleep Foundations, os praticantes regulares de exercícios relatam ter um sono de melhor qualidade, sendo que mesmo os praticantes de exercícios leves relataram um sono melhor do que os aqueles que não se exercitam.

Além disso, pessoas sedentárias correm maior risco de apneia do sono, sendo que a mesma pesquisa descobriu que 44% dos sedentários estão em risco moderado para o distúrbio, em comparação com apenas 19% dos praticantes de exercícios vigorosos.

Preciso dormir mais se realizar exercícios?

Depende da intensidade e frequência do seu treino. Atletas de elite são conhecidos por dormir de 10 a 12 horas por noite e ainda cochilar durante o dia para manter sua resistência. Cada pessoa é diferente —e temos que respeitar a individualidade.

Se você é iniciante, pode ficar muito mais sonolento depois de uma longa corrida do que alguém que é um corredor regular. Assim como sua dieta, você precisa avaliar suas necessidades de sono com base em como se sente. Fique atento, pois, se você está cansado com frequência e tem dificuldades para acordar, pode estar com privação de sono (é claro que é necessário avaliar se não tem nenhum tipo de patologia associada).

Algumas dicas importantes para você são: faça do sono uma prioridade em sua programação, aumente seu tempo de sono várias semanas antes de uma grande competição e vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias.

Lembre-se que muito exercício e pouco sono podem resultar em overtraining, o que, na melhor das hipóteses, vai impedir você de alcançar seus objetivos e, na pior das hipóteses, levar a uma lesão que não permite que você se exercite o mínimo e até causar problemas de saúde.

O exercício consistente e o sono adequado podem levar você aos resultados que está buscando.

Referências:

Science Daily. Sleep Extension Improves Athletic Performance And Mood. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm

The Atlantic. Building Better Athletes With More Sleep. Disponível em: https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep/382019/

Advanced Sleep Medicine Services. How Does Sleep Affect Exercise Recovery? Disponível em: https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

ACE. 7 Benefits of Sleep for Exercise Recovery. Disponível em: https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/7818/7-benefits-of-sleep-for-exercise-recovery/

Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD, The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, Sleep, Volume 34, Issue 7, 1 July 2011, Pages 943-950, https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

Samuels C. Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. Neurologic Clinics. Volume 26, Issue 1, February 2008, Pages 169-180