Dados mostram: pouco tempo de atividade física já traz mais longevidade

O tempo é um fator crucial para realizarmos escolhas no nosso dia. Por esse motivo, argumentos como "não vou à academia porque não tenho tempo" ou "não fui treinar porque não deu tempo" ou mesmo "não treino porque precisaria de muito tempo!" são frequentes como justificativas de não praticar exercícios e manter-se inativo.

Um estudo de 2022, publicado pela Nature Medicine e intitulado "Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality" mostrou que o tipo de atividade que muitos de nós realizam durante o dia (chamadas de atividades de vida diária ou AVD's) —como correr para pegar um ônibus ou subir escadas ou carregar sacolas de compras ou fazer uma faxina em casa— pode trazer benefícios significativos para a longevidade.

O estudo mostrou que as pessoas que realizaram apenas três estímulos de atividade vigorosa durante o dia (reforçando que não foram atividades planejadas como ir à academia e, sim, a manutenção de um dia ativo), cada um com duração de apenas um ou dois minutos, tiveram 38% a 40% menos probabilidade de morrer prematuramente de todas as causas (incluindo câncer e doenças cardíacas, sendo que essa última foi reduzida pela metade) do que indivíduos que não tiveram qualquer estímulo de atividade vigorosa em seus dias.

Os pesquisadores examinaram os registros de mais de 25 mil adultos que participaram do estudo e os participantes tinham, em média, 62 anos e não realizavam nenhum exercício mais vigoroso do que uma caminhada uma vez por semana.

Todos eles foram monitorados com rastreadores de condicionamento físico para que os pesquisadores pudessem observar a frequência e a intensidade de qualquer atividade física enquanto realizavam normalmente suas rotinas.

Os dados desses rastreadores mostraram que quase todos os estímulos de atividade física vigorosa que os participantes tiveram foram realmente curtos, sendo cerca de 92% dessas sessões um estímulo rápido que duraram até um minuto e cerca de 98% dessas sessões duraram até dois minutos. O período de acompanhamento foi cerca de 7 anos e um total de 852 pessoas morreram —sendo 266 por doenças cardíacas e 511 por câncer.

Durante o estudo, houve a limitação de que poderia ser possível a mudança de hábitos dos participantes ao longo do tempo, pois essa variável foi avaliada somente uma vez. Além disso, os resultados podem não ser representativos para a maioria das pessoas que levam estilos de vida sedentários e se beneficiariam ainda mais com a incorporação de exercícios físicos individualizados, planejados e como parte de uma rotina.

A pesquisa contribui para um crescente corpo de evidências sugerindo que pode haver grandes benefícios para a saúde a implementação de estímulos mais intensos e curtos de exercícios. Pensando assim em exercícios planejados, intensos e com um tempo mais curto, como os protocolos intervalados de alta intensidade (HIIT), estudiosos mostram e reforçam que não é necessário destinar horas e horas de treinamento para trazer resultados à sua saúde.

Um estudo publicado na Medicine & Science in Sport & Exercise, mostrou que apenas 15 minutos de ciclismo intervalado três vezes por semana —com esforço intenso durando apenas quatro segundos— aumentou a força.

O estudo contou com uma intervenção de exercício pré ou pós-resultado testando adultos não treinados de 50 a 68 anos ao longo de 8 semanas. Cada sessão envolvia sprints repetidos (15 a 30 vezes) de 4 segundos de ciclismo. Os resultados demonstram que 8 semanas de treinamento de ciclismo na potência máxima verdadeira foram eficazes para aumentar a massa muscular e a potência máxima, bem como a capacidade cardiovascular máxima e tarefas funcionais em pessoas de 50 a 68 anos não treinadas.

Uma outra pesquisa publicada na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, descobriu que subir escadas de forma rápida algumas vezes ao dia, por apenas 20 segundos, está associado a um melhor condicionamento aeróbico.

Os pesquisadores investigaram o efeito de subir escadas de forma rápida no consumo máximo de oxigênio. Adultos sedentários foram designados aleatoriamente para realizar 3 sessões por dia de subida vigorosa de uma escada de 3 lances (60 degraus), separados por 1 a 4 horas de recuperação, 3 vezes por semana durante 6 semanas comparado a um grupo controle. O consumo máximo de oxigênio foi maior nas pessoas que subiram as escadas após a intervenção, sugerindo que os lances escadas são eficazes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória.

O que já sabemos é que as pessoas devem se mover mais durante o dia (tanto se manter ativo no dia a dia, quanto realizar atividades físicas) e reduzir o tempo sentado e sedentário para melhorar todos aspectos de saúde e a longevidade.

Referências:

Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x

Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2021 - Volume 53 - Issue 6 - p 1188-1193 doi: 10.1249/MSS.0000000000002588

E. Madison Jenkins, Leah N. Nairn, Lauren E. Skelly, Jonathan P. Little, and Martin J. Gibala. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 44(6): 681-684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675