Corrida para trás proporciona benefícios físicos e mentais; veja como fazer

Você já se deparou com algumas pessoas correndo para trás? De forma reversa? Saiba que encontrar um ambiente ideal para realizar este exercício é uma ótima estratégia para promover benefícios adicionais para sua saúde.

Parece estranho ou até engraçado, mas no Oriente a caminhada para trás é muito comum, e no Ocidente, desde 1970, a modalidade ganha espaço.

Desde então, a corrida para trás evoluiu, com detentores de recordes de distância —incluindo 1.000 metros, meias maratonas, maratonas e muito mais. Como resultado, o conhecimento e a ciência por trás do exercício cresceram.

A corrida reversa ou corrida para trás, além de se mover ao contrário, difere da corrida regular porque requer uma combinação totalmente diferente de fatores para ser realizada corretamente como ambiente, técnica e músculos recrutados.

Embora o objetivo ainda seja o mesmo da corrida para frente, a ação de correr para trás envolve um movimento relativamente coordenado do corpo para progredir no espaço enquanto pelo menos um dos pés deixam o chão. Vários atletas de resistência em todos os níveis usam a corrida reversa como reabilitação, especialmente após lesões nos joelhos ou quadris, pois o estresse é mais bem distribuído.

De 10 a 20 minutos de caminhada ou corrida para trás algumas vezes por semana pode trazer vários benefícios para mente e corpo.

Dentre os mentais, estão a melhora da consciência corporal, maior coordenação corporal e noção de espaço, melhora do humor geral, auxilia no sono, mantém sua mente atenta, aguça suas habilidades de pensamento e melhora o controle cognitivo, melhora a visão, além de te motivar a sair da sua zona de conforto.

Já os benefícios físicos contam com aumento da força dos músculos das pernas, melhora a técnica de caminhada, ajuda no equilíbrio, ótima estratégia para gasto calórico, melhora a saúde óssea, fortalece a musculatura, melhora os níveis de energia e auxilia no metabolismo do corpo.

Estudiosos mostram que a corrida reversa oferece um conjunto de benefícios ligeiramente diferente da corrida regular, especialmente para aqueles que praticam há muito tempo. Embora os benefícios aeróbicos sejam semelhantes, os músculos recrutados para executar o exercício serão diferentes.

Um estudo publicado no Journal of Biomechanics mostrou que a corrida para trás reduziu dores anteriores no joelho em comparação com a corrida para frente. Outro estudo publicado no International Journal of Sports Medicine descobriu que uma combinação de corrida e caminhada para trás pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória e a composição corporal.

Isso porque o seu corpo está menos familiarizado com andar ou correr para trás, então você pode esperar obter mais benefícios cardiovasculares e de gasto calórico em um período de tempo menor, tornando seus treinos mais eficientes e intensos.

Outra pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning mostrou que correr para trás beneficiava os atletas ao melhorar a economia de corrida; correndo para trás ao longo do tempo, os atletas se tornaram melhores corredores em geral. Além de utilizar músculos diferentes da corrida para frente, a corrida reversa melhora o equilíbrio e a postura.

Ao contrário da corrida para a frente, que geralmente se usa os músculos da frente da perna —como o quadríceps e o tibial anterior—, a corrida reversa usa principalmente os músculos da cadeia posterior, especialmente os músculos da panturrilha e glúteos.

Além disso pode ser mais fácil para os joelhos, pois em um movimento para trás, o conjunto de músculos envolvidos na absorção do impacto são opostos e, dessa forma, os músculos da perna estão fazendo a maior parte da absorção, colocando assim menos estresse nos joelhos. A corrida reversa recrutará músculos menos utilizados, resultando em crescimento e tonificação muscular.

Como fazer

Comece posicionando-se em uma postura atlética e dê um passo para trás, separando as pernas em um passo igual. Braços firmemente abaixo do corpo, ande para trás em um ritmo lento. Aumente gradualmente a velocidade até se sentir confortável, mantendo os ombros sobre os pés e lembrando-se de reservar um momento para verificar atrás de você.

Ao correr para trás, você deve empurrar o chão com a ponta do pé e estender a perna para trás o máximo possível, ativando os músculos glúteos para aumentar o impulso. Utilizando a articulação do tornozelo, tente realizar uma aterrissagem suave a cada passada.

Como começar. Tentar correr ou caminhar de costas requer o conhecimento do espaço que está, por isso é importante realizar em um ambiente controlado até que tenha agilidade na movimentação.

Por isso, a melhor forma de começar é em uma esteira (sempre com supervisão de um profissional de Educação Física), com uma caminhada bem lenta e utilizando o apoio das mãos para adquirir cada vez mais segurança. Se você sentir que está um pouco fora de controle, diminua a velocidade.

Concentre-se nas passadas e lembre-se que a segurança vem em primeiro lugar. Comece devagar e aumente progressivamente quando se sentir confortável.

Evolução. À medida que avança para velocidades maiores, você pode tentar realizar trotes (ou corridas leves) para trás —com a corrida para trás é ainda mais importante tornar a segurança uma prioridade, por isso use o apoio da esteira conforme necessário.

Se tiver acesso a uma pista de corrida, quadra poliesportiva, calçada sem muitos obstáculos ou mesmo uma rua fechada que não passe carros, pode funcionar como uma alternativa eficiente.

Cuidados e segurança. Pessoas que estão iniciando a corrida ou nunca utilizaram uma esteira, primeiro se familiarize com a corrida tradicional, depois uma caminhada reversa até sentir-se confortável com a coordenação.

Como a corrida regular, o principal é uma evolução constante em seu volume e intensidade, iniciando com uma duração curta e combinando com sua programação regular de corrida. Tome cuidado também ao realizar transições, pois é muito difícil (principalmente para iniciantes) realizar a transição da corrida para trás para a corrida para a frente sem parar, pois você está usando diferentes grupos musculares e seu corpo precisa mudar de direção rapidamente.

Também evite correr para trás em terrenos irregulares, áreas de tráfego intenso e ambientes que não conhece, além de contar com a ajuda de um profissional de educação física. Como a corrida para frente, há riscos de lesões ao correr para trás como desequilibrar e cair. Fique atento!

Se você tiver alguma dor ou lesão no tornozelo, joelho, quadril ou região lombar, consulte um médico antes de começar a correr para trás.

Referências:

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