Arroz branco em excesso aumenta o risco de doenças cardíacas; entenda como

Tender, peru, chester, bacalhau, salpicão, farofa... O que não pode faltar nas ceias de Natal e Ano-Novo? Sejam quais forem os pratos preferidos da sua família, o arroz é um dos alimentos que está presente na mesa de praticamente todos os brasileiros nessas ocasiões. No entanto, assim como outros itens presentes, devemos estar atentos ao seu consumo, especialmente quando falamos da saúde do coração.

Uma pesquisa iraniana recente, apresentada no American College of Cardiology Middle East 2022 e 13º Emirates Cardiac Society Congress, aponta que comer muito arroz branco pode fazer tão mal ao coração quanto os doces e gorduras.

Isso porque, de acordo com o estudo, o excesso de grãos refinados pode aumentar risco de doença arterial coronariana prematura (PCAD, sigla em inglês) tanto quanto a alta ingestão de açúcar e óleos.

O que diz o estudo

O estudo, um dos primeiros a traçar a relação entre diferentes tipos de grãos e as doenças cardiovasculares no Oriente Médio, avaliou mais de 2.000 pacientes em hospitais do Irã com a PCAD. Os pesquisadores constataram que os indivíduos que consumiam grãos refinados em excesso tinham mais chances de desenvolver ou agravar a doença.

O grupo concluiu que a probabilidade é semelhante ao do consumo de açúcar refinado, presente em diversos alimentos ultraprocessados. Em contrapartida, dietas com alto teor de grãos inteiros ou integrais estão relacionadas a um risco reduzido e até a prevenção do quadro precoce.

Sobre a doença

A doença arterial coronariana é o resultado da obstrução das artérias coronárias, vasos sanguíneos que irrigam o músculo do coração, o miocárdio. Essas artérias ficam obstruídas por placas de gordura que com o tempo vão se acumulando em seu interior —processo que recebe o nome de aterosclerose.

A consequência é o estreitamento da coronária e o bloqueio parcial ou total da passagem do sangue. A má irrigação do músculo cardíaco pode ter como resultado o infarto. Entre os principais fatores de risco, além do consumo de grãos refinados, estão tabagismo, sedentarismo, diabetes, obesidade, hipertensão e colesterol alto.

O que são grãos refinados?

Dizemos que os grãos são refinados quando eles passam por um processamento industrial. Nele, são descascados e, alguns, ainda moídos. Há a remoção do farelo (camada externa) e do germe (núcleo rico em nutrientes), permanecendo apenas o endosperma.

Isso para aumentar as propriedades de cozimento e dar aos grãos uma textura mais fina e vida útil mais longa. No entanto, como parte do resultado perdem fibras e nutrientes importantes para a saúde, como vitaminas e minerais. O que faz o arroz branco ser considerado um "carboidrato vazio".

A relação com a saúde do coração

Uma vez que têm as fibras reduzidas, os grãos refinados são decompostos de forma mais acelerada pelo corpo. Eles sofrem uma ação rápida das enzimas digestivas e têm uma absorção igualmente veloz pelo intestino. Assim se convertem em açúcar no organismo, que fica armazenado como gordura.

Uma dieta rica em grãos refinados pode causar, portanto, o aumento nos níveis de glicose no sangue. Taí a explicação de o arroz branco aparecer na lista dos alimentos com alto índice glicêmico. A consequência é o risco elevado de diabetes tipo 2 e de uma tendência ao ganho de peso e a obesidade, fatores que interferem na saúde do coração.

Crescem também os riscos de o indivíduo apresentar taxas maiores de triglicérides e colesterol, aumentando o número de placas de gordura nas artérias coronárias. A quantidade excessiva de glicose favorece ainda a produção de coágulos, que também podem bloquear esses vasos. O resultado, como vimos, é o possível surgimento da doença arterial coronariana prematura e suas consequências —entre outros problemas que atingem o sistema cardiovascular.

Acerte na escolha

O arroz branco e o integral são os tipos mais populares no país e têm origens similares. Enquanto os grãos refinados passam pelo processo industrial, os integrais, como o arroz integral, contêm o grão inteiro, ou seja, com o farelo (rico em fibras), o germe (rico em nutrientes) e o endosperma (rico em carboidratos).

Muitas comunidades de saúde apontam o arroz branco como uma opção pouco saudável justamente por ser altamente processado. Enquanto isso, o arroz integral só tem a casca removida (o revestimento duro de proteção). Por essa razão, conserva e possui quantidades maiores de vitaminas e minerais do que o arroz branco. Além disso, a versão integral contém mais antioxidantes e aminoácidos essenciais.

Evidências sugerem ainda que o consumo de grãos inteiros no lugar dos refinados pode melhorar o colesterol total, triglicérides e lipoproteínas de baixa densidade (LDL, o colesterol ruim), além de contribuir para manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial.

E o arroz enriquecido?

Em muitos países, como o Brasil, o arroz branco é enriquecido com nutrientes. Isso significa adicionar ferro e certas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, entre outras) —é por isso que no rótulo dos produtos encontramos a informação de que o alimento foi "enriquecido" por determinados ingredientes. Entretanto, a fibra não é colocada de volta aos grãos enriquecidos.

Nada de sair cortando todo o arroz das refeições!

É preciso lembrar que, a não ser por expressa recomendação médica, não devemos ou precisamos excluir completamente um alimento ou ingrediente da dieta —isso vale até para os grãos refinados, sal, açúcar e gorduras. Consumidos com moderação, especialmente se combinados com alimentos in natura ou minimamente processados, eles contribuem na diversificação e sabor, sem prejudicar a alimentação do ponto de vista nutricional.

O segredo é: moderação, equilíbrio e variedade. Se você não se acostumou ao arroz integral, tente, por exemplo, incluir o consumo de outros alimentos nessa versão. Entre os grãos integrais, temos a lentilha, o grão-de-bico e os feijões.

Experimente também pães e massas integrais para reduzir o consumo dos refinados. Quando pensamos na dieta mais indicada para a boa saúde do organismo, em especial do sistema cardiovascular, a recomendação é que se busque uma alimentação balanceada.

Na hora das ceias

O ponto de partida na hora de pensar nos pratos escolhidos para as ceias é diferenciar alimentos que podem contribuir para a saúde cardiovascular ou agravar quadros de doenças crônicas e fatores de risco para o coração.

Por isso, entre as carnes prefira as mais magras, como peixes ou o peru, que possui baixo teor de gordura, é fonte proteica e rico em vitaminas. Carnes de porco e carneiro podem ser consumidas, mas com moderação, já que contam com maior teor de gorduras saturadas.

Diabéticos e hipertensos, como sabem, devem ter atenção à ingestão de doces, sal e alimentos embutidos ricos em sódio. Para equilibrar o cardápio, a recomendação para todos é investir em frutas cítricas e vermelhas, castanhas e cereais integrais. E não esquecer a hidratação, igualmente importante para o funcionamento do organismo.