Existe gordura boa para o coração? Entenda os tipos e as escolhas saudáveis

A gordura já foi muito estigmatizada como um dos grandes vilões presentes na alimentação, tida como um problema para aqueles que buscam uma vida saudável. Fomos estimulados muitas vezes a bani-la da dieta sempre que possível.

Mas e se eu te disser que a gordura faz bem ao organismo e é, inclusive, essencial para a saúde?

As gorduras são nutrientes primordiais para o funcionamento do corpo:

• são necessárias para construir as membranas celulares
• ajudar a proteger os órgãos
• regular a temperatura corporal
• na absorção de vitaminas e minerais
• contribuem ainda no processo de coagulação do sangue
• participam da formação de hormônios
• são uma grande fonte de energia para o organismo

O que na verdade faltou esclarecer e evidenciar é que os alimentos que consumimos diariamente contêm diferentes tipos de gordura, que podem ser benéficas ou trazer prejuízos à saúde. Tudo vai depender de qual gordura está presente no prato e até a quantidade e regularidade com que é ingerida.

O fato é que quando optamos por uma dieta com baixo teor de gordura, sem ter essa consciência, podemos deixar de consumir gorduras boas e vitais. Para compreendermos a importância das gorduras para o corpo, podemos começar pelo fato de que ele mesmo é responsável por produzi-las.

A gordura que nosso próprio corpo fornece

O colesterol é um tipo de gordura que é produzida no organismo e também adquirida nos alimentos. Sintetizada pelo fígado, trata-se de uma substância química pertencente ao grupo dos esteroides, isto é, álcoois de alto peso molecular.

O que nem todo mundo sabe é que o colesterol não é encontrado apenas no sangue, mas em qualquer tecido do corpo humano.

Embora muitos ainda acreditem que o colesterol é somente maléfico, devemos deixar claro que é apenas o seu excesso o problema, especialmente quando falamos da saúde cardiovascular.

Entre suas atribuições, o colesterol participa da construção e manutenção das membranas que evolvem nossas células: faz parte, por exemplo, da estrutura das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração.

É utilizado ainda como precursor (substância-base para a síntese de outra) de todas as classes de hormônios (como estrogênio, progesterona, cortisol e testosterona) e está envolvido no metabolismo das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Além disso, participa da fabricação dos ácidos biliares que atuam na digestão.

Colesterol e o coração

Para que o colesterol seja transportado pelo sangue até os tecidos, é fundamental que esteja dissolvido. Como é insolúvel em água, segue na forma de lipoproteína (ou seja, associa-se a um fosfolipídio e a uma proteína). Assim, durante sua produção no fígado, adere a diferentes combinações de fosfolipídios e proteínas, o que origina tipos distintos de colesterol.

LDL, o colesterol ruim - O LDL é uma proteína que se une ao colesterol para levá-lo às células. É considerado ruim justamente por essa função: se houver aumento de sua taxa, mais colesterol (mais gordura) será encaminhado.

Ao permanecer nos vasos sanguíneos, dará origem as placas de gordura que poderão entupir as artérias (aterosclerose). Com o tempo, isso pode resultar na doença arterial coronária (DAC), em um infarto ou um AVC. Quanto maior a taxa de LDL, maior o risco de doenças cardiovasculares.

HDL, o colesterol bom - O HDL é o responsável pela remoção do excesso de colesterol dos tecidos e artérias. É ele quem leva a substância de volta ao fígado —para depois ser eliminado, impedindo assim seu acúmulo. Em outras palavras, o HDL ajuda a limpar o excedente de gordura dos vasos sanguíneos. Quando essa proteína está em níveis baixos, há riscos maiores de problemas no coração e vasos sanguíneos.

A gordura presente nos alimentos

Os alimentos que consumimos no dia a dia são formados por diferentes nutrientes e a gordura é um deles. Também conhecida como lipídio, está presente em produtos de origem animal e vegetal. Pensando na saúde, podemos dizer que a ingestão de algumas gorduras são melhores do que de outras. Isso porque a gordura que consumimos terá um impacto significativo no tipo de colesterol que o corpo produz.

Ao substituir gorduras ruins por gorduras boas, podemos ajudar a manter saudáveis os níveis de HDL e LDL.

De modo geral, as gorduras têm uma estrutura química semelhante: uma cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogênio. O que as torna diferentes são o comprimento e a forma da cadeia de carbono e o número de átomos de hidrogênio ligados aos átomos de carbono. Aparentemente pequenas variações na estrutura, mas que se traduzem em diferenças cruciais na forma e função.

Tipos de gordura: quais evitar e quais consumir?

Os principais tipos de gordura presentes nos alimentos são a gordura saturada, a gordura insaturada e a gordura trans. De modo geral, recomenda-se priorizar o consumo das insaturadas, consumir com moderação as saturadas e evitar o consumo das gorduras trans. Vamos entender abaixo o porquê.

• Gorduras saturadas

O termo "saturada" é utilizado para classificar cadeias de carbono que apresentam apenas ligações simples entre si, o que consequentemente leva a um maior número de átomos de hidrogênio. Normalmente, são gorduras sólidas em temperatura ambiente —quanto mais sólido for o produto, maior é a proporção de gorduras saturadas.

Fontes comuns de gordura saturada incluem carnes (porco, frango, carne bovina e cordeiro), laticínios (leite, requeijão, iogurte, manteiga e queijo), embutidos (bacon, salame, linguiça, mortadela e presunto) e diversos alimentos industrializados. Também está presente em alimentos de origem vegetal, como óleo de coco e óleo de palma.

Uma dieta com alto teor de gorduras saturadas facilita o ganho de peso, propicia o aumento dos níveis de LDL e assim a incidência da DAC e outras complicações que envolvem o coração. Por essa razão, a maioria dos especialistas em nutrição recomenda limitar a gordura saturada a menos de 10% das calorias por dia. O alerta é para maneirar e não excluí-la por completo.

• Gorduras insaturadas

Este é o tipo de gordura existente em vegetais e alguns peixes. Geralmente, são líquidas em temperatura ambiente, mas se solidificam na geladeira. Se diferem das gorduras saturadas por terem menos átomos de hidrogênio ligados a suas cadeias de carbono.

São elas que estão especialmente ligadas aos benefícios das gorduras descritos acima e, exatamente por isso, recebem o apelido de "gorduras boas". As gorduras insaturadas podem ser divididas em dois grupos: poli-insaturada e monoinsaturada.

As monoinsaturadas são encontradas em produtos como azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes, amêndoas, castanhas e amendoim. Já as poli-insaturadas são representadas, em especial, pelo ômega 3 e ômega 6. Estão presentes nos óleos vegetais (como de girassol, milho e soja), nos peixes gordurosos (a exemplo do salmão, atum, anchova e sardinha) e nas sementes de abóbora, chia e linhaça. A quantidade recomendada/dia fica entre 10% e 20% do valor calórico total.

• Gorduras trans

Enquanto as outras gorduras mencionadas colaboram de alguma forma para o funcionamento organismo, a trans não tem benefícios conhecidos para a saúde. Por isso, não existe um nível seguro de consumo recomendado. Pesquisas apontam que mesmo pequenas quantidades podem ser prejudiciais: para cada 2% de calorias de gordura trans consumidas diariamente, o risco de doenças cardíacas aumenta em cerca de 20%.

A gordura trans é muito usada pela indústria. Para a sua produção, o óleo líquido é transformado em gordura sólida (processo chamado de hidrogenação), e é por esse motivo que, por exemplo, salgadinhos de pacote, biscoitos e outros produtos industrializados e ultraprocessados (como bolos, sorvete, margarinas, congelados e refeições do tipo fast food) apresentam mais crocância, sabor e durabilidade. Além disso, alguns alimentos naturais, como carne de porco, bovina e cordeiro também contêm pequenas quantidades de gorduras trans.

Cuidados diários

Boas escolhas no que se refere à alimentação são, portanto, fundamentais para o sistema cardiovascular. Dar atenção ao que entra no prato, evitar excessos e estar atento ao que diz o rótulo dos produtos industrializados pode fazer muita diferença.

Estudos sugerem que uma dieta saudável para o coração pode conter até 35% do total de calorias em gordura, desde que essas gorduras sejam em sua maioria insaturadas e que a saúde do coração esteja em dia.