Temperos amigos do coração: para os pratos do dia a dia, o que considerar?

Muito além de trazer um toque especial e ressaltar os sabores dos pratos do dia a dia, os temperos têm um benefício que nem sempre consideramos durante o preparo dos alimentos: eles podem fazer muita diferença quando o assunto é a saúde. Ou seja, temperar uma refeição de forma saudável é bom para o paladar e para o corpo.

E não estamos falando aqui da necessidade de ir à caça de ingredientes exóticos, caros ou muito diferentes do que temos disponível. O fato é que algumas das melhores ervas e especiarias são encontradas em qualquer supermercado ou feira livre.

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Adicionar salsinha, cebolinha, alecrim, orégano, gengibre, hortelã, canela e outros ingredientes naturais à comida contribui na prevenção de doenças e ajuda nos cuidados com a saúde do coração, especialmente porque essas ervas e especiarias aumentam a ação antioxidante no organismo.

Além disso, como dão mais sabor aos alimentos, reduzem a necessidade da adição de sal ou açúcar nas receitas, ambos fatores de risco para problemas que envolvem o sistema cardiovascular. No caso do sal, especialmente por sua influência na pressão arterial, e do açúcar por contribuir com o ganho de peso e piorar os níveis de glicose no sangue, em particular para quem tem diabetes.

O poder dos antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que protegem as células ao neutralizar a ação danosa dos radicas livres e prevenir o que chamamos de estresse oxidativo.

Para explicar melhor a questão, vamos a alguns detalhes:

• Os radicais livres são moléculas que estão em constante formação no organismo.
• Essas moléculas contêm um número ímpar de elétrons.
• Entretanto, para ter estabilidade e conseguir atuar no corpo, precisam equilibrar a quantidade, doando ou recebendo elétrons.
• E fazem isso atacando células saudáveis, o que provoca o estresse oxidativo.
• Algumas enzimas do nosso corpo são protetoras e combatem a produção excessiva dos radicais livres.
• No entanto, por causa de alguns fatores --como o envelhecimento natural, exposição à radiação solar, consumo de álcool e tabaco, poluição, estresse, consumo de certos alimentos e sedentarismo-- vamos perdendo essa capacidade de defesa.
• Assim, quando em excesso eles podem ser extremamente prejudiciais para a saúde.
• O desequilíbrio nessa batalha provoca diversas consequências negativas, entre desordens metabólicas, danos celulares, processos degenerativos e até doenças crônicas, a exemplo do diabete e colesterol.

Para o coração

Por isso, quando falamos da saúde cardiovascular especificamente, os antioxidantes são fundamentais no controle desses fatores de risco assim como em outras complicações que envolvem o coração, uma vez que a ação antioxidante ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e tem propriedades capazes de preservar os vasos sanguíneos.

Os radicais livres podem provocar lesões nas artérias que irrigam o órgão e, consequentemente, contribuir para a formação de placas de gordura e a possível obstrução desses vasos, elevando as chances, por exemplo, de um infarto do miocárdio.

Voltando aos temperos...

É por isso que precisamos buscar fontes de antioxidantes. E na alimentação há uma vasta gama de opções, em particular em uma dieta rica em produtos naturais.

Pesquisas apontam que existem mais de 100 ervas e especiarias comuns usadas na culinária em todo o mundo que são fontes concentradas dessas substâncias. Além dos antioxidantes, os ingredientes adicionados no preparo dos pratos ainda reúnem outros componentes que atuam em prol a saúde cardiovascular. Vejamos alguns deles:

• Cúrcuma

Também conhecida como açafrão-da-terra, a cúrcuma é um poderoso antioxidante. Tornou-se mais popular por sua capacidade de reduzir a inflamação. E isso por um de seus componentes, a curcumina.

Pesquisas sugerem que ela pode reduzir a inflamação no cérebro, que tem sido ligada à doença de Alzheimer e à depressão. Ainda devido às suas qualidades anti-inflamatórias, é eficaz na redução da dor e inchaço. Uma alternativa para quem não consegue utilizar a cúrcuma pura é o curry, uma mistura de açafrão com páprica.

• Canela

A canela é um ingrediente comum na despensa de muitos brasileiros, especialmente para dar um toque especial em sobremesas. Como confere um sabor doce, sem a adição de açúcar, pode ajudar aqueles que precisam baixar (ou manter baixo) os níveis de glicose no sangue, particularmente os diabéticos. Além de suas propriedades antioxidantes, contribui para o alívio da prisão de ventre e sensação de estufamento pós-refeição.

• Cominho

O cominho é usado tanto como semente inteira quanto em pó, moído. Comum na culinária indiana, também aparece em receitas de pratos mexicanos, como o guacamole. O cominho é um tempero saudável porque contém flavonoides, mais um potente antioxidante que ajuda a diminuir a inflamação no corpo e aumentar a liberação da bílis no fígado, contribuindo no processo digestivo.

• Páprica

A páprica é proveniente da moagem de pimentões vermelhos secos. Está disponível em diferentes versões: doce, defumada e picante. É tida como uma especiaria saudável por ter em sua composição a vitamina A, que pertence à família do betacaroteno.

Trata-se de um potente carotenoide, que além de ser o pigmento que dá à páprica sua cor brilhante, também é um antioxidante.

• Cebola + alho

Essa é uma dupla que está presente no preparo de grande parte das refeições dos brasileiros. A cebola é rica em quercetina, antioxidante que igualmente encontramos na casca da maçã. Já o alho, outro antioxidante, pode ter papel importante na redução da pressão sanguínea, na melhora da flexibilidade dos vasos e para baixar os níveis de colesterol e triglicérides.

• Gengibre

O gengibre traz aroma e sabor picante tanto para pratos salgados e doces quanto para bebidas. Seu composto ativo é o gingerol, que demonstrou em estudos reduzir o estresse oxidativo que pode promover aterosclerose e doenças cardíacas.

Pesquisas também apontam que o ingrediente é um eficaz anti-inflamatório, calmante gastrointestinal e aliado para aliviar a sensação de enjoo. A recomendação é buscar sempre o gengibre fresco e evitar suas formas mais processadas devido à possibilidade de altos níveis de açúcar adicionados a esses produtos.

• Pimenta-caiena

A pimenta-caiena contém uma substância chamada capsaicina, o que a torna picante e pode proporcionar o alívio da dor —a capsaicina reduz o número de sinais de dor enviados ao cérebro.

Além disso, embora as pessoas muitas vezes associem alimentos picantes a uma perturbação no estômago, a capsaicina ajuda a reduzir as úlceras, restringindo o crescimento de uma bactéria causadora da condição, a Helicobacter pylori ou H. pylori.

• Ervas frescas

Aqui a lista é ampla.

• Rica em antioxidantes, a cebolinha é uma das ervas aromáticas que age para proteger o corpo contra os danos causados pelos radicais livres.
• A salsinha, além de antioxidante, também colabora com quem tem problemas gastrointestinais, como prisão de ventre e gases. Seus benefícios se mantêm mesmo se ela for usada parcialmente desidratada ou picada.
• No caso da hortelã, seu consumo promove uma melhora na secreção de ácido gástrico, portanto, é indicada para aqueles que sofrem com problemas de digestão, azia e refluxo.
• O coentro é mais um que merece destaque: antioxidante, contém compostos anti-inflamatórios que contribuem para reduzir a inflamação no corpo. Alguns estudos indicam ainda que o coentro é um aliado para baixar os níveis de colesterol no sangue --o que pode ser atribuído aos compostos vegetais presentes na erva que agem para reduzir a absorção de colesterol no intestino.

E os temperos prontos?

A praticidade dos temperos prontos estimula que sejam usados com mais frequência na rotina alimentar, mas o hábito pode trazer danos à saúde. O problema é que muitos são ricos em gordura trans, sódio e até açúcar, gerando assim impactos negativos e elevando o risco do desenvolvimento ou agravamento de doenças cardíacas. Esses impactos, de modo geral, estão ligados aos excessos.

Por isso, é fundamental ter cuidado com o uso exagerado e exclusivo deste tipo de tempero no preparo das refeições. Procure sempre dar preferência as opções naturais e frescas.

Entretanto, assim como praticamente tudo, os temperos, mesmo os tidos como os mais saudáveis devem ser consumidos com moderação e equilíbrio. As ervas e especiarias são benéficas à saúde, mas sem exageros.