Sedentarismo tem consequências graves; veja como manter uma vida ativa

Estudo indica que apenas 11 minutos de atividade física por dia já são capazes de minimizar o sedentarismo e suas consequências mais graves. Ou seja, conquistar os benefícios de uma vida ativa pode ser mais fácil do que muitos imaginam.

O levantamento, realizado por pesquisadores da Universidade de Cambridge e publicado no British Journal of Sports Medicine, revelou que o mínimo de 11 minutos diários —o equivalente a 75 minutos/semana— da prática de exercícios em intensidade moderada pode evitar 10% das mortes prematuras provocadas pela inatividade.

Os resultados apontam ainda que essa quantidade seria suficiente para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em 17% e de câncer em 7%.

Como eu sei que sou sedentário?

Quem nunca se rendeu a um final de semana no sofá maratonando séries e comendo bobagens em frente à TV? O comportamento entra na lista daqueles que mais preocupam e pode ter impactos negativos para a saúde. Calma, é claro que fazer isso eventualmente, mas mantendo o corpo ativo de forma regular, não trará prejuízos. O problema é quando passa a ser uma prática corriqueira, incluída em uma rotina sedentária.

O hábito de sair todos os dias da cadeira do trabalho para o banco do carro, trem, ônibus ou metrô (se você não trabalha em home office), e daí seguir direto para o sofá e na sequência para a cama reflete muito o seu dia a dia? Então o sinal de alerta deve ser ligado.

Um comportamento sedentário é caracterizado justamente pela falta de movimento físico significativo na rotina, seja ao se manter deitado ou sentado. Mais do que não praticar a quantidade mínima indicada de exercícios, um indivíduo sedentário não procura se movimentar e tem baixa disposição para as atividades cotidianas, o que resulta em um reduzido gasto de energia.

E quando falamos em recomendação, a OMS (Organização Mundial da Saúde) indica como quantidade mínima para não configurar sedentarismo:

• de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de moderada a vigorosa por semana para adultos;
• uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

Sinais do sedentarismo

Os sinais de um estilo de vida sedentário podem ser tanto físicos quanto mentais, e às vezes eles são tão sutis ou presentes em condições diversas que muitos nem relacionam com a questão.

O sedentarismo pode vir acompanhado, por exemplo, de:

• preguiça;
• desânimo;
• fadiga e sensação de cansaço;
• falta de disposição;
• distúrbios do sono;
• ansiedade;
• aumento da procrastinação e menor produtividade;
• dificuldade de concentração;
• alterações na memória;
• digestão mais lenta;
• dores no corpo;
• ganho de peso;
• variações de humor;
• alterações na pele;
• diversas outras questões que afetam o bem-estar, a qualidade de vida e a saúde.

Consequências

A falta de atividades e exercícios físicos afeta o corpo através de vários mecanismos e pode provocar mudanças no funcionamento de todos os sistemas do organismo. Por isso, pessoas sedentárias têm maior risco de desenvolver síndromes metabólicas, doenças crônicas, entre outros problemas.

Um estilo de vida sedentário aumenta os riscos de todas as causas de morte prematura, de doenças e eventos cardiovasculares, diabetes (particularmente o tipo 2), obesidade, certos tipos de câncer, da hipertensão, perda de massa muscular, osteoporose, distúrbios hormonais e lipídicos (níveis altos de colesterol e triglicérides, por exemplo), depressão, estresse e ansiedade, além de provocar a redução das defesas do corpo e maior suscetibilidade a inflamações.

Quando você não se move o suficiente, o sangue flui mais lentamente, o que também pode resultar em problemas relacionados à circulação, entre eles o surgimento de coágulos, varizes e tromboses. A falta de estímulos musculares, nas articulações e no fluxo sanguíneo gera ainda a redução da capacidade cardiopulmonar e um consequente cansaço. Essa perda da aptidão cardiorrespiratória reflete na capacidade do corpo em absorver oxigênio e distribuí-lo aos músculos e órgãos, como os pulmões e o coração.

De modo geral, todos esses fatores, juntos ou isolados, interferem na saúde do sistema cardiovascular, potencializando os riscos de obstrução das artérias, da insuficiência cardíaca e, por consequência, da doença arterial coronária, de um infarto do miocárdio ou um AVC (acidente vascular cerebral).

Dados alarmantes

De acordo com um recente relatório divulgado pela OMS, o Status Global sobre Atividade Física 2022, o cenário é preocupante: o sedentarismo pode levar 500 milhões de pessoas a desenvolverem doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outras doenças não transmissíveis até 2030.

Estatísticas da entidade apontam que mais de 20% da população mundial adulta e 80% dos adolescentes são inativos fisicamente. Isso significa que um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividades físicas regulares suficientes.

Nunca é tarde

Quanto mais cedo a prática de atividades físicas é iniciada e se torna um hábito, maiores são os benefícios. Entretanto, ter passado anos em uma vida sedentária não impede que você inclua a qualquer momento os exercícios na rotina. E vale ressaltar que deixar de lado o sedentarismo não significa se matricular amanhã em uma academia. Há uma vasta gama de possibilidades.

O que é preciso ficar claro é que não importa qual sua escolha, o fundamental é manter o corpo ativo. A atividade física é definida como um comportamento que envolve os movimentos voluntários do corpo, com gasto de energia acima do nível de repouso. Podem acontecer no tempo livre e de lazer, nos deslocamentos diários, no local de trabalho ou estudo e durante as tarefas cotidianas.

Ainda não encontrou um esporte que o motive?

O melhor exercício é aquele que faz você se sentir bem, que proporcione prazer e o estimule a praticar com regularidade. Comece devagar, mas de forma consistente, assim, mover-se se tornará um hábito.

Procure iniciar com pequenas mudanças na rotina:

• antes de sair da cama, espreguice e dedique alguns minutos a exercícios de alongamento e flexibilidade;
• prefira as escadas ao invés do elevador;
• procure aulas online que são oferecidas gratuitamente e podem ajudar a dar ideias de movimento;
• dance;
• aproveite a energia das crianças presentes na sua vida para brincar;
• faça trajetos a pé (mesmo que curtos);
• use dispositivos (celulares e relógios, por exemplo) para fazer a contagem e o monitoramento de seus passos diários;
• faça intervalos durante o expediente de trabalho e evite permanecer muitas horas sentado.

E não esqueça: antes de iniciar um programa de exercícios, seja qual for, faça uma avaliação cardiológica e busque orientação de um profissional para entender qual a melhor prática esportiva para você. Para a obtenção dos benefícios, sem potenciais riscos, é imprescindível que a atividade se adapte às condições de idade, sexo, condição física e de saúde de cada indivíduo.