Se é fruta então está liberado? Não é bem assim...

Com certeza você já se deparou com textos evidenciando o valor das frutas para a saúde. De fato, elas são alimentos importantes para nosso organismo e, de modo geral, aparecem nas recomendações de praticamente toda dieta alimentar. Seu consumo está relacionado a muitos benefícios, inclusive para o coração.

Saborosas e versáteis, as frutas merecem papel de destaque: elas contam com uma grande quantidade de nutrientes.

São ricas, por exemplo, em vitaminas, minerais e fibras.

Também são anti-inflamatórios e antioxidantes naturais, que ajudam na prevenção do envelhecimento precoce das células.

As frutas são aliadas na prevenção e no tratamento de doenças, como diabetes, colesterol, obesidade e hipertensão, condições presentes na lista dos principais fatores de risco para questões cardiovasculares.

E aqui muitos questionam: mas as frutas estão liberadas e fazem bem mesmo para aqueles que têm diabetes e necessitam controlar o consumo de açúcar?

O açúcar das frutas

Para começarmos a esclarecer a questão, é preciso entender que açúcar é esse que estamos falando. Primeiro: o açúcar está naturalmente presente nos alimentos que contêm carboidratos. Nas frutas, recebe o nome de frutose.

Essa frutose, assim como qualquer outro açúcar consumido, será convertida pelo organismo em glicose.

O ponto positivo é que como as frutas contêm também em sua composição fibras, água, antioxidantes e outros nutrientes, elas tendem a ser digeridas e absorvidas mais lentamente e, por isso, têm uma menor probabilidade de causar picos glicêmicos. É, portanto, um suprimento saudável de energia para o corpo.

Já ouviu falar em índice glicêmico?

Nessa relação entre açúcar e diabetes é importante entender ainda a questão do índice glicêmico (IG). Em resumo, trata-se do indicador da velocidade que o carboidrato presente no alimento vai chegar à corrente sanguínea e alterar a glicemia, isto é, o nível de açúcar no sangue.

O índice representa o perfil de absorção e o impacto do carboidrato na concentração de glicose.

Alimentos que provocam um maior aumento na glicemia têm assim maior índice glicêmico —e vice-versa. Portanto, apesar de serem o mesmo tipo de alimento, as frutas diferem entre si em termos de quantidade de açúcar, fibras e água, o que vai interferir diretamente em seu índice glicêmico e carga glicêmica (a quantidade e qualidade de carboidratos contidos nos alimentos).

Sendo assim, para quem tem restrições alimentares, como os diabéticos, é preciso estar atento à quantidade consumida, além de escolher as melhores frutas considerando os aspectos acima explicados. Para esse grupo, quanto menor o índice e carga glicêmica, melhor.

Os diabéticos podem então comer frutas?

Não só podem como devem! O alerta é: alimentos que contêm açúcar, mesmo natural, como a frutose, fazem bem, porém, sem exageros no consumo, sobretudo para quem tem diabetes e apresenta assim uma desregulação no metabolismo da glicose —isso vale tanto para os quadros de não produção de insulina quanto nos de resistência a ela (quando as células param de responder ao hormônio).

De modo geral, todas as frutas estão liberadas. A quantidade recomendada de cada uma é que varia.

Para explicar melhor, vamos pegar como exemplo a melancia. A fruta tem um IG alto, mas sua carga glicêmica é baixa. Isso porque, para a carga glicêmica, como vimos, não basta só olhar como o organismo reage ao alimento, mas também considerar a quantidade de carboidrato presente e, principalmente, o quanto a pessoa vai comer.

A cada 100 g de melancia, cerca de 5 g é carboidrato. Portanto, só vai gerar um pico de glicemia no organismo se o consumo for exagerado. De qualquer forma, a melancia continua tendo um índice glicêmico alto, portanto, para diabéticos é recomendado moderação. Outros exemplos: uva, manga e banana também apresentam alto IG.

Por outro lado, o abacate é uma das frutas mais indicadas para quem tem diabetes porque tem baixo teor de açúcar —além de uma série de outros benefícios. Porém, mesmo tendo IG baixo, precisa de atenção por ser muito calórico.

Outros exemplos entre as frutas com baixo/médio índice e carga glicêmica: pêssego, goiaba, morango, maçã e pera —especialmente com casca, por conta das fibras (frutas com casca têm IG menor).

Na hora da escolha

O que precisamos então levar em conta é o equilíbrio e o consumo balanceado. Ao comer frutas que possuem alto índice glicêmico procure incluir uma fonte de fibras (como aveia e chia) ou proteínas (queijo, iogurte e castanhas), desta forma a absorção do açúcar é mais lenta (a quebra do carboidrato da fruta tem ação retardada devido à presença das fibras).

Também dê preferência em ingerir elas inteiras ou em pedaços, assim terão mais benefícios e poder de saciedade do que a versão líquida (suco) ou em uma salada de frutas —fibras e nutrientes são perdidos durante o preparo.

Também é preciso cuidado aos adicionais, como mel, leite condensado, creme de leite e outros itens que podem provocar o excesso de glicose.

Cuidados além do açúcar...

Estudos apontam ainda que algumas frutas podem conter substâncias potencialmente ruins se ingeridas em grande quantidade.

Um exemplo é a banana, rica em potássio, mineral importante para o bom funcionamento do organismo. No entanto, quando em excesso, pode causar efeitos adversos, como alterações no ritmo cardíaco, dor de estômago, náusea e diarreia.

Recomendações gerais

Para a maioria das pessoas, a quantidade de açúcar das frutas é segura. A OMS recomenda o consumo de três a cinco porções como o ideal, medida que pode variar conforme as atividades e a individualidade de cada um.

As frutas devem ter um olhar mais criterioso, como vimos, no caso de diabetes e resistência à insulina, e também para quem apresenta ácido úrico e triglicérides alto.

E mesmo assim é só saber equilibrar e variar entre as muitas opções disponíveis —recomendo procurar um profissional da área para uma avaliação e orientação nutricional personalizada.

O que se tem notado é que as principais fontes de açúcar hoje na dieta são provenientes da adição pessoal do ingrediente nos preparos do cotidiano e em produtos industrializados, a exemplo de refrigerantes, sucos artificiais, iogurtes aromatizados, cereais, biscoitos e bolos. Esses sim precisam de muita cautela!

No caso dos diabéticos, a dieta adequada é basicamente aquela que mantém os níveis de açúcar no sangue controlados, evitando a hiperglicemia (excesso de açúcar no sangue) e a hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). Para isso, os alimentos mais indicados são aqueles ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, com baixo índice glicêmico. E as frutas podem ser ótimas aliadas.

Benefícios para o coração

Diversos estudos realizados ao longo dos últimos anos evidenciam que a inclusão das frutas na alimentação diária está associada à manutenção de um peso saudável e menor risco de obesidade, no controle da hipertensão, nos níveis de glicose e colesterol no sangue, a melhora da circulação sanguínea (prevenindo coágulos) e, por consequência, na função cardiovascular e redução das chances de AVC, doença arterial coronária e infarto.

Pesquisadores na China, por exemplo, estudaram mais de meio milhão de adultos por cerca de sete anos e descobriram que aqueles que comiam, pelo menos, uma porção de fruta por dia apresentaram risco 40% menor de morte relacionada ao coração do que aqueles que comiam pouca ou nenhuma fruta. Portanto, as frutas são mais que bem-vindas no cardápio do dia a dia!