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Musculação: entenda prós e contras da prática para a saúde do coração
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A redução da massa muscular causada pelo envelhecimento ou por falta de atividades físicas contribui para o desenvolvimento ou o agravamento de fatores de risco para o coração e doenças cardiovasculares. Nesse sentido, temos à disposição uma aliada, capaz de ajudar a reverter esse quadro de forma eficiente: a musculação ou o treinamento de força.
Este tipo de exercício pode ter vários efeitos positivos sobre o órgão, que vão desde o fortalecimento, controle da pressão, colesterol e do peso até a prevenção de um infarto.
No entanto, assim como qualquer prática esportiva, exige cuidados e atenção para que não traga riscos, a exemplo de uma tensão arterial elevada e da sobrecarga cardíaca.
Prós: vamos começar falando do que é bom!
Estudos sobre os benefícios do levantamento de peso e exercícios de força revelam melhora na circulação sanguínea quando há uma prática regular: com a boa circulação, o corpo recebe o oxigênio e os nutrientes que precisa.
O sono é outro aspecto que sofre influência positiva. Quando dormimos melhor, a qualidade de vida e a saúde do coração também saem ganhando. Noites bem dormidas são fundamentais para o bom funcionamento do órgão.
Além disso, a musculação é tida como uma das atividades que mais promove o ganho de massa. Em resumo, a massa muscular diminui naturalmente com a idade e, em grande parte das pessoas, os músculos perdidos são substituídos por gordura. Os exercícios de fortalecimento muscular ajudam a neutralizar essa tendência.
O treino tem assim efeito benéfico sobre o percentual de gordura corporal, contribuindo na prevenção e controle de fatores que afetam a saúde cardiovascular, como os níveis de triglicérides, colesterol, diabetes, obesidade e hipertensão arterial.
Assim, a prática, mais do que enrijecer os músculos e melhorar o condicionamento físico, colabora para que o coração tenha uma sobrecarga menor diante das demandas do dia a dia.
Benefícios para o coração
Enquanto diminui os níveis de LDL (o chamado colesterol ruim), a musculação ajuda a elevar o HDL (conhecido como colesterol bom). Essa alteração nos índices provocada pela atividade física ocorre porque, como dito, durante o exercício, a circulação sanguínea é estimulada, ativando o fluxo de sangue dentro dos vasos.
Isso evita que as gorduras —triglicérides e LDL— se instalem e fiquem acumuladas na parede das artérias. Ao evitar esse acúmulo, o coração fica protegido de um dos fatores mais perigosos para as doenças e eventos cardiovasculares, a aterosclerose.
O resultado de uma pesquisa recente compartilhada pela revista Medicine & Science in Sports & Exercise confirma que o treinamento com pesos pode reduzir a probabilidade de um infarto ou AVC pela diminuição da pressão e das chances de possível bloqueio das artérias.
Outros estudos sugerem ainda que com o treinamento de força conseguimos aumentar a taxa metabólica em até 15% (velocidade com que o organismo utiliza os estoques de energia). Assim, o corpo segue queimando calorias, mesmo quando o indivíduo estiver sentado ou dormindo.
Um desses levantamentos aponta que homens saudáveis que praticam 20 minutos diários de treinamento com pesos apresentam menos gordura abdominal —em comparação com aqueles que passam a mesma quantidade de tempo em atividades aeróbicas.
Contras: não devemos esquecer dos pontos que merecem atenção
Como praticamente tudo na vida, a prática de musculação requer equilíbrio e moderação. Seu excesso na rotina pode gerar, ao invés de benefícios, problemas para a saúde em diferentes aspectos, inclusive para o sistema cardiovascular.
Não é raro se deparar, por exemplo, com a notícia da morte prematura de fisiculturistas, atletas ou aficionados por esportes decorrente de ataques cardíacos ou outros eventos relacionados ao coração. E mesmo com uma maior probabilidade devido à intensidade dos treinos, são casos que reúnem os riscos de qualquer pessoa que inclua a atividade sem os cuidados necessários.
Conforme dito, o acúmulo de massa muscular é importante. O treinamento com pesos interfere na produção de óxido nítrico, que ocorre de forma natural no organismo durante o exercício. Quando ele é liberado, as artérias relaxam. Essa ação vasodilatadora ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e garante a entrega de energia para o músculo.
Entretanto, quando o ganho vai além do que é naturalmente possível, o sistema cardiovascular sofre. Isso porque desenvolver uma quantidade extrema de massa muscular faz com que o coração trabalhe muito mais do que normalmente faria.
Em algum momento, o sistema pode entrar em colapso. Além disso, ao buscar melhorar o desempenho e obter resultados mais rápidos (ou seja, aumentar a massa, resistência e a força muscular) muitos optam pelo uso de suplementos e drogas —porém, de forma inconsequente e arriscada.
Mas que drogas são essas?
Aqui estamos falando de esteroides anabolizantes, hormônios de crescimento, eritropoitina, betabloqueadores, estimulantes e diuréticos.
Os hormônios de crescimento, por exemplo, que são frequentemente usados junto com os anabolizantes, elevam as chances do aumento da resistência à insulina —e assim dos riscos de diabetes tipo 2, edemas (inchaço nos braços e pernas), dor nas articulações e nos músculos, entre outros problemas.
Já os anabolizantes interferem na produção do óxido nítrico. Com uma quantidade menor circulando, cresce o risco do endurecimento prematuro das artérias e acúmulo de placas de gordura. Também aumentam os níveis circulantes de mineralocorticoides (que leva à retenção de líquidos e faz subir a pressão arterial) e de aminas simpaticomiméticas (causando o estreitamento dos vasos e impedindo um fluxo sanguíneo saudável).
Com o tempo, as complicações do seu uso podem incluir: danos aos rins e fígado, alterações nos níveis de colesterol, aumento do músculo cardíaco (miocárdio), cardiomiopatias, distúrbios de coagulação, risco de coágulos, arritmias, paradas cardíacas súbitas, infartos e AVCs.
Qual o melhor exercício para o coração?
Alguns estudos apontam que os que usam a força, como a musculação e os treinamentos de resistência, são mais vantajosos para a saúde cardíaca se comparados com as atividades aeróbicas.
No entanto, precisamos ter em mente que não há um exercício melhor do que o outro. Tudo dependerá de quem irá praticá-lo, da intensidade e frequência.
Segundo artigo publicado por pesquisadores da Universidade de Harvard, qualquer tipo de movimento que faça o coração trabalhar mais do que o normal —de forma segura— beneficiará a saúde cardiovascular como um todo.
Ainda se considerarmos os benefícios, o revezamento e a variedade podem gerar resultados mais positivos. Quando realizamos uma atividade física regular, o coração trabalha com mais eficiência, sem esforços desnecessários.
Antes de começar
De acordo com a OMS, 150 minutos por semana de atividades em intensidade aeróbica moderada ou 75 minutos semanais em intensidade acentuada já tem impacto positivo significante.
A recomendação no caso das atividades que envolvem força é de, no mínimo, duas vezes por semana com intensidade moderada a acentuada. Esse treinamento pode ser feito com faixas de resistência, pesos ou aparelhos de musculação apropriados.
Um programa completo é aquele que trabalha todos os principais grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdome, peito, ombros e braços. O ideal é descansar de 24 a 48 horas o grupo exercitado e revezar entre eles, assim como variar a intensidade dos treinos.
Importante: o primeiro passo é fazer um check-up médico, incluindo uma avaliação cardiológica. Com a liberação de um especialista é possível saber qual o nível de condicionamento e a condição clínica do indivíduo.
A partir dessa informação, podemos procurar a atividade física mais adequada para a obtenção dos benefícios, sem os potenciais riscos. Assim, a orientação de um profissional da área esportiva é igualmente imprescindível.
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