Você sabe por que é recomendado comer alimentos com fibras?

Falamos bastante sobre a importância dos cuidados com a alimentação para a saúde cardiovascular. Provavelmente você já deve ter lido ou ouvido a recomendação para incluir em sua dieta alimentos ricos em fibras. Mas você sabe por quê? E que diferença elas fazem quando nos referimos especificamente ao coração?

O fato é que a maioria das pessoas só associa a fibra alimentar com a prevenção ou o alívio da constipação intestinal e um sistema digestivo saudável, no entanto, pesquisas apontam que ela pode fazer muito mais pelo bom funcionamento do organismo.

O consumo de fibras está relacionado, por exemplo, a manutenção de um peso saudável e a redução do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.

O que são as fibras alimentares?

Ao contrário de outros componentes dos alimentos que o corpo consegue digerir ou absorver, como gorduras, proteínas ou carboidratos, no caso das fibras isso não ocorre.

Em vez disso, elas passam relativamente intactas pelo estômago, intestino delgado, intestino grosso e reto até serem expelidas —nosso organismo não possui as enzimas necessárias para quebrá-las.

Então você deve estar pensando: se as fibras saem direto, para que servem?

Para responder essa pergunta, primeiro precisamos esclarecer que existem dois tipos de fibras alimentares, encontradas principalmente em frutas, verduras, legumes e grãos integrais: as solúveis e as insolúveis.

As solúveis são capazes de se dissolver em água e formar uma substância viscosa no trato digestivo, semelhante a um gel.

Já as fibras insolúveis não se dissolvem e permanecem quase que íntegras durante todo o caminho pelo sistema digestório. Portanto, ao invés de serem digeridas e mantidas como outros nutrientes, as fibras continuam sua jornada pelo trato gastrointestinal e, ao longo desse processo, cumprem diversas funções importantes.

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Agora que você já conhece os tipos, fica mais fácil entender como elas podem beneficiar o organismo. As fibras promovem o movimento do que ingerimos pelo sistema digestório —nesses casos particularmente as insolúveis.

Ao chegar ao intestino grosso, absorvem líquidos e aumentam o volume das fezes, favorecendo o trânsito intestinal adequado.

Assim, ajudam na prevenção da prisão de ventre e propiciam a regularidade do funcionamento do intestino, contribuindo também na redução do desenvolvimento de doenças intestinais.

Uma dieta rica em fibras diminui o risco do surgimento de hemorroidas e pequenas bolsas no cólon (doença diverticular ou diverticulite).

As fibras ainda favorecem o crescimento e a atividade de bactérias benéficas à nossa microbiota, com efeitos positivos à saúde intestinal e ao sistema imunológico.

E o coração nessa história?

As fibras alimentares têm ainda a capacidade de aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite, o que pode ser útil para o controle do peso.

Alimentos como a maçã, que contém pectina, conforme dito anteriormente, formam um gel espesso quando se misturam com a água e retardam a digestão, evitando picos de açúcar ou glicose no sangue, e a absorção de gorduras (logo vantagens relacionadas, especialmente, as fibras solúveis).

Assim, além de induzir à saciedade, auxiliam também no controle de fatores de risco para as doenças cardiovasculares, como o desenvolvimento do diabetes tipo 2, os níveis de triglicérides e LDL (lipoproteína de baixa densidade, o colesterol ruim).

Estudos também apontam que alimentos ricos em fibras podem trazer outros benefícios para a saúde do coração, como a redução da pressão arterial e da inflamação.

O consumo das fibras alimentares, portanto, ajuda a reduzir o risco da doença arterial coronariana e, consequentemente, a incidência de complicações e eventos cardiovasculares, como o infarto do miocárdio.

Que alimentos dar preferência?

Existem muitos alimentos ricos em fibras que podem ser incluídos em uma dieta saudável e equilibrada, ou seja, com variedade para garantir a ingestão adequada de fibras solúveis e insolúveis, além de outros nutrientes essenciais.

A fibra solúvel pode ser encontrada em:

• aveia
• linhaça
• maçã
• frutas cítricas (laranja, tangerina e limão)
• leguminosas (ervilha, feijão, lentilha e grão de bico)

Algumas fontes de fibras insolúveis incluem:

• grãos integrais (trigo integral e farelo de trigo)
• cereais integrais (arroz integral e centeio)
• frutas com casca (maçãs, peras e uvas, quando consumidas com suas cascas, fornecem fibras insolúveis)
• brócolis
• vegetais folhosos (espinafre, couve, repolho e alface)
• oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas)
• sementes (girassol e abóbora)

Em muitos casos, como a cenoura, cevada e algumas leguminosas, o alimento contêm ambas, as fibras que se dissolvem e as que não se dissolvem na água.

Recomenda-se o consumo diário, em média, entre 25 e 35 gramas de fibras (para os adultos), dependendo das necessidades individuais de cada um.

Entretanto, se for preciso aumentar a quantidade, é importante fazer isso gradualmente para permitir que o corpo se adapte. Desta forma evitamos desconfortos digestivos, como inchaço e gases.

Sem esquecer a hidratação: beber bastante água é essencial para garantir o bom funcionamento do trato digestivo e o aproveitamento máximo das fibras.

Sinais de alerta

Procure evitar alimentos refinados ou processados, como frutas e legumes enlatados, sucos sem polpa, pães e massas feitos de farinha branca e cereais não integrais, que contém nada ou uma quantidade bem menor de fibras.

O processo de refino de grãos remove a camada externa (farelo), o que reduz o teor. Alimentos enriquecidos têm algumas vitaminas do complexo B e ferro adicionados de volta após o processamento, mas não a fibra.

Há quadros, por exemplo, de constipação, diarreia ou síndrome do intestino irritável em que apenas mudanças na dieta não são suficientes. Nesses casos é necessária a suplementação de fibras. Porém, sempre com orientação médica.

Suplementos de fibras não fornecem variedade, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos fornecem.

Selecionar fontes saborosas e naturais para incluir nos lanches e refeições não é difícil e, como vimos, os benefícios valem a pena. Na dúvida, busque a orientação de um especialista para ajudar a encontrar as melhores opções para sua condição física e de saúde.